Това е първата седмица на програмата Fall Asleep Faster. Дайте умението, описано по-долу, да опитате една седмица. Помислете за едноседмичен експеримент. Ангажирайте се да следвате тези прости стъпки всеки ден от седмицата.
Определяне на лоша хигиена на съня
Какво ще направите: Ако четете, гледате телевизия или дори мислите в леглото, вие казвате на тялото си, че трябва да се направи нещо различно от сън.
Това е объркващо. За да преквалифицирате тялото си, изпратете само едно съобщение всяка вечер: "Време е за сън."
Как работи: Системите са вградени във вашето тяло, за да очакват определени ситуации. Например, ако видите храна, тялото ви реагира, като стане "готова" да яде: Саливка, панкреаса ви освобождава инсулин, за да подпомогне храносмилането и се чувствате гладни. Същото важи и за съня. Тялото ви ще отговори на забележките и ще започне да прави необходимите промени, за да заспите. Най-мощното сбогом, което може да дадете на тялото ви, е да лежи. Когато четете, гледате телевизия или обработвате деня си в леглото, вие препрограмирате тялото си, за да направите нещо освен да спите в леглото. Като елиминирате тези дейности и се връщате просто да спите в леглото, ще се научите да заспите бързо.
Вземете мотивация: Ще избягвате да оставате на по-късен етап гледайки телевизия, четейки "още една глава" или да прегледате списъка си със задачи в главата си. Вместо това просто ще заспите.
Не само това ще ви позволи да спечелите няколко часа сън всяка седмица, качеството на съня ви може да се подобри, защото сте по-малко стимулирани, когато заспите.
стъпки
- Легнете надолу и опитайте да спя: Много е трудно да заспите, ако не се опитвате. Четейки, гледайки телевизия или мислите за деня си, умишлено се опитвате да не заспите. Вместо това, изчакайте докато сте уморени, легнете и опитайте да спя. Ако умът ви се нуждае от нещо, помислете за вашите вдишвания.
- Гледайте часовника: Ако лежите в леглото повече от 15 или 20 минути и не спите, станете. Дори ако мислите, че сте на път да заспите, все пак се изправете. Идеята е, че трябва да преквалифицирате тялото си, за да заспите бързо. Можете да направите това само, като не сте в състояние да останете в леглото.
- Правете нещо спокойно : След като сте от леглото, направете нещо релаксиращо. Прочетете спокойна книга, правете списъци с неща (като държави, насекоми или подправки) или драскулки. Всичко, което се успокоява. Не включвайте ярки светлини. Направете тази дейност, докато не уморите отново. Не включвайте телевизора или не седи на компютър.
- Опитайте отново: След като отново сте уморени, легнете отново и опитайте да заспите. Повторете стъпките по-горе. Вашата първа нощ, може да се наложи да станете три или четири пъти. Това е добре. Това ще намалее с времето. Просто продължавай да се опитваш. Преди да го разберете, няма да се наложи да се изправите изобщо.
Ангажираност: Няма да остана буден в леглото повече от 15 или 20 минути всяка нощ тази седмица.
Съвети
- Дръжте всички материали за четене и дистанционно управление далеч от леглото. Не се изкушавайте от тях.
- Уверете се, че осветлението, което включите през нощта, е слабо. Ярката светлина ще ви стимулира.
- Опитайте се да не спрете през деня. Ако абсолютно се налага да помните , задайте аларма, за да задържите дрямката си по-малко от 20 минути.
- Опитайте се да не мислите твърде много в леглото. Вашата работа е да спите. Обърнете дъха си и опитайте да пуснете деня си. Ако имате проблеми, станете, докато не сте готови да опитате отново.
- Настройте място, където да отидете, когато не можете да спите. Имате удобен стол, малка светлина и скучна книга или хартия. Отидете там, когато не можете да спите и просто да четете, драскулки или да правите безсмислени списъци. Останете там, докато не сте готови да опитате отново. След няколко седмици вече няма да трябва да използвате това място.
- Разбира се, сексът е одобрена дейност за леглото, която може да ви помогне да спите по-добре.
Продължаване на тази програма
Ако вече не четете в леглото или правите нищо друго, опитайте да останете късно за няколко дни.
Не ходете в леглото, докато не сте изключително уморени и знаете, че веднага ще заспите. Два или три дни сън като това, съчетано със стъпките, описани по-горе, наистина трябва да помогне на вашите умения за заспиване.
Не забравяйте, опитайте това умение за цяла седмица, преди да продължите. Важно е да овладеете това умение, за да постигнете целта си.