Топ 6 съвета за ефективна работа в средата на денонощието
Попиването може да бъде чудесен начин да освежите ума и тялото си, да увеличите производителността и да подобрите творчеството си. Попиването поставя тялото в спокойно състояние, което противодейства на ежедневния стрес. Проучванията дори показват, че подплашването може действително да намали риска от сериозни здравни проблеми като риска от смърт от сърдечни заболявания. Ефективното печене е толкова изкуство, колкото и наука.
Не само в средата на деня дрямка осигурява множество ползи за здравето ви постоянно чувам за.
Naps и 5 етапа на съня
Не всички сън е създаден равен. Това е особено вярно поради петте етапа на съня , всеки от които се характеризира с различни физиологични промени. Когато става въпрос за извличане на ползите от подплашване, всичко е свързано с преживяването на правилните етапи на съня. Например, ако вашият дрямка ви отведе от първия етап на сън (просто се отдръпва) до етап 2 (когато активността на мозъка се забави), ще се събудите чувствате енергичен и по-бдителни. Ако вашият дрямка ви отведе на 3 и 4 етап ( дълбок сън ), обаче, няма да се събудите лесно и вероятно ще се почувствате ужасно и уморени. Сънят стадий 1 обикновено трае около 10 минути, докато етап 2 продължава още 10 минути. Това прави 20-минутната "мощна дрямка" идеална практика за хора, които се стремят към повишаване на бдителността и моторните умения. Но как трябва да се подготвите за 20-минутно захранване?
Как да напиша ефективно
Има някои противоречия около съвети за най-добрия начин да се заспи. Това, което се свежда до това, е, че всеки е различен. Например, докато средната продължителност на първия и втория период на сън е около 20 минути, не всеки се плъзга без усилия от един етап на друг в същото време.
Освен това съществуват и други фактори, които могат да повлияят на реакцията на тялото ви до повторяемост в средата на деня, като например дали сте хронично лишени от сън или сте вечер цяла вечер.
Топ 6 Съвети за Power Nap
Най-добрият дрям е този, в който заспивате бързо и заспате за най-кратко време, докато все още се будите освежени. Можете да експериментирате с техниките за подстригване по-долу, за да видите какво работи за вас. Ето шест начина да станете успешна мощност:
- Изберете най-доброто време за Nap: Ако приемете, че следвате сравнително нормален режим на сън през нощта, главното време за прекъсване на главата обикновено е в средата на деня от около 1:00 до 3:00 часа, когато енергийното Ви ниво спада поради повишаване на хормона мелатонин . Опитайте се да планирате своето специално време за нощувка по време на тези часове.
- Избягвайте заплитането преди легло: Може да не сте винаги в състояние да получите силата си дрямка по време на оптимално средата на деня, и това е добре. Но ако пропуснете прозореца за най-добро време за нощувка, не забравяйте да не ви заспивате в рамките на три часа преди лягане, тъй като това може да попречи на важния нощен сън.
- Поеми до 30-минутен максимум: Когато поемете по-дълго от 30 минути, рискувате да навлезете в дълбок сън, което може да ви остави уморен и грозен. Повечето хора смятат, че техният оптимален заряд на енергия е постигнат някъде между 20-30 минути. Някои хора дори намират за кратки 1 до 2 минути, за да бъдат ефективни. Експериментирайте с мощност навик с различна продължителност, за да намерите това, което работи най-добре за вас.
- Задаване на аларма: Когато сте уморени, може да бъде лесно да спите в продължение на максимум 30 минути. За да избегнете просвирването (и просмукването, което може да последва), задайте аларма, за да ви събуди. Докато много хора, занимаващи се с електрозахранване, твърдят, че са се обучавали да се натоварят само за времето, което са заделили, винаги е най-добре да имате резервен план.
- Избирате за мрак: В повечето райони на света, настъпването на средата на ден се извършва по време на слънчева светлина, което не е най-благоприятната атмосфера за ефективен сън. За да осигурите оптимално тъмнина през деня, използвайте маска за лице или възглавница за очи. Избягването на тъмнината не само ви помага да заспите по-бързо, но може да накарате съня ви да бъде по-ефективен.
- Намерете спокойно място: Точно както тъмнината може да направи за по-ефективни NAP, спокойно място за пране също е задължително. Някои хора смятат, че се нуждаят от пълна тишина, за да се подпишат ефективно, докато други се наслаждават на шума от бял шум, който може не само да успокоява, но и да предотврати други нарушения. Най-добре е да се уверите, че няма да бъдете разтревожени по време на дрямката.
Опитайте с кофеин Power Nap
Докато повечето експерти се съгласяват, че ефективните NAP могат да бъдат по-здравословен вариант, отколкото да се разчита на друга чаша кафе, някои хора се кълнат, използвайки силата на бързо отлагане и кофеин заедно. "Коктейновият дрямка", или както някои привързано наричат "напукчино", води до получаване на бърз тласък на кофеин, последван от силен дрямък непосредствено след това. Теорията, която стои зад кофеина, е, че ефектът от повишаването на бдителността на кофеина удря някъде между 10 и 20 минути след поглъщането му, оставяйки точно времето за силен дрямка.
Привържениците на кофеина са казали, че чувстват допълнителна енергия от дрямката и кофеина от кафето. Изследователи в Япония са установили, че субектите, използващи кофеин с най-висока степен на намалена сънливост и повишена производителност в сравнение с пациентите, които са се подслонили, измиват лицето си или са подложени на ярки светлини.
За да опитате кофеин мощност дрямка, добавете бърз напитка кафе с кафе или еспресо (за предпочитане, че има малко или никаква добавена захар) на върха мощност дрямка съвети преди, преди да се установят за вашия дрямка. Въпреки че може да откриете, че буферът за кофеин ви събужда, все още предлагаме да настроите аларма за оптималното време за зареждане.
Източници:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta при здрави възрастни и коронарна смъртност в общата популация. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167 (3): 296-301.
Национални институти по здравеопазване; Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Вашето ръководство за здравословен сън . NIH Publication No. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Алармените ефекти на кофеина, ярка светлина и измиване на лицето след кратка дрямка през деня. Clin Neurophysiol. 2003 Dec; 114 (12): 2268-78.