30 дни до по-добро сън: Събудете се в същото време всеки ден

Редовните модели на съня укрепват Circadian ритъма, изграждане на Sleep Drive

Ако сте решили да спите по-добре, може да сте затрупани откъде да започнете. Когато проблемите със съня се влеят в живота ви, може да е трудно да се идентифицират заплетените проблеми и да се поставят нещата правилно. Шансовете ви са, че проблемът със съня ви не се е развил напълно през нощта, така че оставете времето, което трябва да подобрите съня си. Ако участвате в поредицата "Как да се събудим по-добре през 30 дни", през следващите 30 дни ще бъдете запознати с конкретни промени, които можете да направите, за да спите по-добре.

В зависимост от индивидуалните ви нужди, може да сте в състояние да приемете препоръка без втора мисъл. Въпреки това, за съвети, които хитове по-близо до дома, отделете време, което трябва да разрешите проблема. Заедно да тръгнем по пътя към по-доброто сън!

Значението на задаването на постоянно време за събуждане

Първото предизвикателство може да изглежда несъществено, но обикновено дава резултати бързо: Събудете се по едно и също време всеки ден, включително в почивните дни или почивните дни. В идеалния случай бихте могли да спите толкова, колкото ви е нужно и няма да се събудите с алармен часовник, но за начало можете да използвате един. Трябва да изберете времето за събуждане, което можете да наблюдавате всеки ден, включително през делничните дни и през почивните дни. За повечето хора това би означавало да изберете време, което да ви позволи да стигнете до работа или училище през седмицата и след това да станете едновременно в събота и неделя.

След като сте избрали времето за събуждане, помислете дали е възможно.

Това не е за да се превърнеш в ранна птица, ако започнеш като нощна бухалка. Въпреки че обществото може да ви накара да вярвате, че събуждането по-рано е някак си по-добро - по-морално, отразяващо трудолюбивата природа и т.н. - какви доказателства има за това? Множество успешни хора остават до 2 часа сутринта и спят до 10 часа, така че не попадат в този капан.

Обмислете собственото си тяло и вашите собствени нужди. Изберете време за събуждане, което можете да поддържате и не го оставете да е твърде рано или несъвместимо с типичния, естествен модел в близкото минало.

Закрепване на циркадния ритъм с утринната слънчева светлина

Защо е важно да се събуждате по едно и също време всеки ден? Помислете за вашето време за събуждане като котва за вашия ден. Телата ни следват циркадиански ритъм и това зависи от последователността. Има много неща, които правите по едно и също време всеки ден, най-малкото от които е сън. Закрепването на вашето време за събуждане е приказка (или zeitgeber ) към вашето тяло за това кога трябва да сте будни и кога трябва да заспите.

Ключовата част от събуждането по едно и също време всеки ден може също да бъде залагането на излагане на 15 до 30 минути слънчева светлина след събуждане. Това засилва циркадния ритъм на тялото и увеличава събуждането на сутринта. Ако е необходимо, помислете за използването на светлинна кутия през зимните месеци.

Събуждането по едно и също време всеки ден всъщност ще ви помогне да нощувате по-добре. Времето за фиксирано събуждане помага да се изгради силно желание за сън през събуждането. Това постепенно задвижване на съня, а съкращаването му при сън, ще направи по-трудно заспиването през следващата нощ.

Ако спите в 2 часа в неделя сутрин, това е точно като да се опитате да си легнете 2 часа по-рано през нощта. Това може да причини безсъние през нощта . Фиксирано време за събуждане е особено важно за хора, които имат трудно падане или спиране, характерно за безсъние .

Избягвайте да удряте и да накарате себе си да се изправи

Важно е, когато алармата ви изгасне в избраното време за събуждане, ставате. Не можете да удряте спрете и да останете в леглото за час или дори за 9 минути. Искате последователност и това изисква да се управлявате с железен юмрук. Може да сложите будилника си в стаята, ако сте в състояние да ударите спрете, докато сте заспали.

Може да се наложи да зададете няколко аларми или дори първоначално да запишете някой друг, за да ви помогне да ви измъкнем. За да проследявате успеха си, можете да запишете времето за лягане и събуждане в дневника за сън . Тази информация ще ви бъде полезна, когато въвеждате допълнителни промени, за да подобрите съня си.

Словото от

Ако се придържате към фиксирано време за събуждане ежедневно се оказва трудна задача за вас, оставете си 1-2 седмици на последователност във вашето време за събуждане, преди да направите допълнителни промени в съня си по-добре. За допълнителни съвети за оптимизиране на съня и разрешаване на безсънието, помислете за участие в когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBTI), достъпна онлайн или чрез психолог.

> Източник:

> Kryger MH, et al . "Принципи и практика на съня медицина" Elsevier , 6-то издание, 2017.

Разгледайте цялата серия " Как да се наспим по-добре за 30 дни ".