Определение на Zeitgeber и как той се отнася към циркадните ритми на съня
Възможно е да нулирате вътрешния часовник на тялото чрез излагане на определени времеви сигнали от околната среда. Какви са тези времеви сигнали zeitgeber и как тези влияния нулират вътрешния часовник, който контролира съня, освобождаването на хормони и други процеси? Открийте как светлината, температурата, храненията и упражненията могат да играят роля и какво ще стане, ако тези сигнали за циркадния ритъм бъдат изгубени.
Какво е определението за Zeitgeber?
От немски за "даващ време", Zeitgeber се позовава на всяка външна битка, която може да възстанови системата за съхраняване на времето на организмите. При хората, циркадната система или биологичният часовник се контролират от герои. Централният пейсмейкър се намира в супрахиазматичното ядро на предния хипоталамус на мозъка.
Ето няколко герои и как те засягат съня ви:
дневна светлина
Светлината е един от най-важните хора, които засягат съня. Светлината влияе на вътрешния ви часовник чрез светлочувствителни клетки в ретината на очите. Клетките казват на тялото ви, когато е през нощта и когато е през деня, което спомага за регулиране на цикъла на сън. Преди изобретяването на лампата, хората заспаха, когато слънцето се изправи и се събуди, когато се издигаше. Но сега излагането на неестествена светлина късно през нощта (особено от екрани ) и липсата на достъп до естествена слънчева светлина, ако работите в офис, може да допринесе за затруднения в съня.
График за хранене
Когато ядете през нощта, може да се отрази и върху това колко добре спите. Храненето по-късно през нощта е ОК, стига да ядете по едно и също време всяка вечер. В противен случай бихте могли да имате различни енергийни нива в момент, когато обикновено се опитвате да заспите, което може да изхвърли циркадианския ви ритъм.
График на упражненията
Подобно на графика, когато тренирате, може да повлияе и на цикъла на сън. Това не е толкова, кога упражнявате, а повече, ако времето ви е последователно. Ако тялото ви се използва за упражняване всяка вечер, но след това го промените и отидете на ранна утринна тренировка един ден, можете да очаквате да забележите промяна в съня си.
температура
Има доказателства, че спадът на температурата помага да се пренесе тялото в сън. Температурата на тялото естествено спада към сутринта (около 4 часа сутринта), което отчасти може да запази топлинните загуби, които биха възникнали при по-голяма разлика между тялото и природната среда. Много хора спят по-добре, като поддържат прозорците отворени през нощта. Охлаждането може да помогне и за прехода към сън и облекчаване на безсънието. Когато температурата се контролира и се поддържа постоянна, този сигнал може да се загуби.
Как се променят Zeitgebers през времето
Докато сте на възраст, чувствителността на циркадния ви ритъм към времето може да се промени. Това би могло да обясни защо яденето на пица в 2 ч. Преди лягане в колеж не изглежда да повлияе на качеството на съня ви, а сега дори простите промени в рутинната ви работа изглеждат, че оказват неблагоприятно въздействие върху съня ви. Регулирането на храненето и графика за упражнения и намирането на начини да получите сутрешна слънчева светлина може да ви помогне да ви върна назад, ако качеството на съня ви страда.
Признаци на нарушение на съня
Ако сте постоянно уморени и качеството на съня ви е лошо през цялото време, може да имате нарушение на циркадианния ритъм на съня . Признаците за нарушение на съня включват:
- Трудно е да започнете сън
- Справя се да поддържа сън, често се събужда през нощта.
- Тенденция да се събуждате твърде рано и да не можете да се върнете в сън.
- Сънят не е резистентен или е с лошо качество.
Говорете с Вашия лекар, ако подозирате, че имате нарушение на съня. Прости промени, които подобряват връзката ви с природната среда, като например излагане на сутрешна слънчева светлина, могат да ви помогнат да регулирате биологичния си часовник и съня.
Източници:
Adam K. (1980). Диетични навици и сън след безалкохолни напитки. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Американската академия по сънна медицина. (2008 г.). Circadian Rhythm Sleep Disorders. Изтеглено на 22 януари 2016 г.
Разделение на медицината на съня в медицинското училище в Харвард. (2007 г., 18 декември). Външни фактори, които влияят на съня. Изтеглено на 22 януари 2016 г.