Изчерпателни препоръки и планирайте да подобрите съня си
Най-накрая стигнахте до точката на счупване. След още една нощ, прекарана в размахване и обръщане, сутрин, когато се борите да излезете от леглото и един ден, борейки се за сънливост и умора, вие се ангажирате да се опитвате да спите по-добре и да поправите безсънието си. Това може да бъде значима и променяща се цел и може да бъде малко смущаваща без план.
Къде трябва дори да започнете? За щастие има редица конкретни промени, които можете да направите, които ще ви помогнат да спите по-добре. Отделете настрана следващите 30 дни, за да се съсредоточите върху това как да започнете да прилагате този съвет. Ще откриете, че можете да се насладите на съня на вашите мечти.
Приемайте се за по-добро сън
Преди да тръгнете по този път на личностно усъвършенстване, трябва категорично да прецените степента на ангажираност. Желаете ли да направите някои твърди избори? Добре ли е в живота си да се съсредоточите върху съня си и да поставите необходимите граници? Можете ли да видите този процес до края му? Ако вашият живот е в размирици, сега не е идеалната възможност да се съсредоточите върху съня си. Но ако сте готови и желаете да подобрите съня си, няма по-добро време от настоящето да направите някои промени.
Не се забърквайте в този процес, като не вършите някоя от упоритите работи. Наградата ви ще дойде своевременно, а подобряването на съня ви ще заслужава вашето постоянство и ангажираност.
Как да се наспим по-добре след 30 дни
Следните стъпки са организирани, за да ви дадат насоки и подкрепа в усилията ви да спасите по-добре. Тя може да бъде изпълнена в течение на един месец, като за всеки от 30-те дни са зададени различни задачи. Основните промени са разпределени в графика, за да позволят на предходните задачи времето, необходимо за влизане в сила.
По-голямата част от първата седмица, например, се фокусира върху подобряването на съня ви, след като препоръката за поправяне на вашето време за събуждане е на място - но някои от основите, поставени чрез самоотразяване тази седмица, ще осигурят основа след това. По същия начин, както се препоръчва по-късно, създаването на релаксираща буферна зона и лягането, когато се чувствате сънливо, ще положат известни усилия, като едновременното пренареждане на употребата на веществата може да стане по-лесно.
Има препоръки, които ще бъдат плодотворни и коригиращи в различни ситуации за различните хора. Някои теми няма да са от значение за вашата ситуация (например отказване от пушене, ако вече сте непушач.)
Последната част от този план има за цел да поправи някои от свободните краища, включително състояния, които могат да подкопаят съня. Ако ранните промени не се оказаха ефективни или релевантни, това може да се дължи на други въпроси, които са в игра. В крайна сметка, ако усилията ви не бъдат възнаградени в края на краищата, може да е полезно да говорите с лекар, който може да Ви предостави личната помощ, необходима за преодоляване на всички останали проблеми. Този съвет обикновено е добър за всички, но внимателно изработването му, за да отговори на вашите индивидуални нужди, може да го направи безценно.
Изпълнение на плана за по-добро спане
Можете да предприемете една стъпка на ден, за да подобрите съня си. По-долу са дадени предложения как да работите всеки ден в продължение на 30 дни. Не е необходимо всичко да се разгръща по един организиран начин: може да откриете, че трябва да отделите повече време за една конкретна задача и обратно, може да бъдете в състояние да просвирите с препоръки, които са неподходящи за вас. Персонализирайте плана, за да отговаряте на вашите нужди и ситуация, колкото може по-добре, и да позволите гъвкавост в процеса.
Каквото и да правите, се придържайте към него. Наградата ви ще бъде не само по -добър нощен сън , но и подобрена жизненост и функция през деня.
Целта е много достойна за вашите усилия и трябва да бъдете похвалени за това, че се ангажирахте с процеса.
- Ден 1: Събудете се по едно и също време всеки ден . Започнете с правилния режим на сън. Това време за събуждане ще бъде същото през работните дни, през почивните дни и вашите дни, така че изберете времето, което е най-доброто за вас.
- Ден 2: Извадете електрониката от спалнята . Това включва телевизия, компютри, мобилни телефони и дори електронни четци.
- Ден 3: Заключете домашните любимци от спалнята. Докато вашите домашни любимци могат да обичат да спят с вас, те могат да допринесат за сън проблеми с поведението им и техните жажда.
- Ден 4: Изчислете нуждите от сън . Може да се нуждаете от традиционните осем часа сън или да правите най-доброто с повече или по-малко. Разберете какво наистина имате нужда.
- Ден 5: Сънят в точното време за вас . Някои хора се справят по-добре с "ранна възраст в леглото, рано да се издигне", докато други са естествени нощни сови. Ще работите по-добре с естествените си ритми.
- Ден 6: Изплатете дълга си за сън . Ако не сте достатъчно заспивам, сега е време да се изравнят със съня ви дълг. Можете да удължите времето си на сън, да вземете NAP и да се научите да използвате кофеина мъдро.
- Ден 7: Научете разликата между сънливост и умора . Може да не осъзнаете, че има важни разлики, които могат да помогнат да се идентифицират и лекуват причините за безсъние.
- Ден 8: Отидете в леглото само когато сте сънливи . Ще заспите по-лесно и ще нощувате по-добре през нощта, ако лягате, когато тялото ви е готово, а не когато часовникът казва да го направите.
- Ден 9: Създайте релаксираща буферна зона с ритуали за сън . Вземете тялото си готово за сън, като го приветствате с тихи дейности.
- Ден 10: Избягвайте алкохола преди лягане . Докато алкохолът може да ви накара да се чувствате сънливи, това нарушава качествения сън.
- Ден 11: Изрежете кофеина . За повечето хора кофеинът трябва да се избягва за четири до шест часа преди лягане.
- Ден 12: Преустановете пушенето и започнете да спите . Пушенето нарушава съня ви по няколко начина. Никотинът е стимулант. Тъй като това е пристрастяващо, то може да доведе и до събуждане поради желанието за никотин. Дихателните ефекти също могат да доведат до хъркане и сънна апнея.
- Ден 13: Вземете упражнения в точното време. Упражнението може да спомогне за подобряване на съня, но енергичното упражнение точно преди лягане може да не е полезно.
- Ден 14: Намалете честотата на пътуванията до банята, за да пеете . Пълният пикочен мехур може да наруши съня ви. Научете какви фактори могат да допринесат за нуждата да ставате през нощта.
- Ден 15: Избягвайте киселини през нощта . Не само, че нощният задух може да наруши съня ви, може да породи повече рискове за здравето от дневния рефлукс. Научете как да го предотвратите, като имате по-лека вечерна храна, ядене по-рано, а не лека закуска. Заспиването с главата и раменете на наклон също може да помогне.
- Ден 16: Не лягай буден в леглото през нощта . Ако не можете да заспите в рамките на 15-20 минути, по-добре е да оставите леглото и да се насладите на някои отпускащи дейности, докато не почувствате сънливост.
- Ден 17: Управлявайте стреса си с техники за релаксация . Ако имате проблеми със стрес, когато се опитвате да заспите, ще ви е необходима тактика като планиране на тревожното ви време и използване на методи за релаксация.
- Ден 18: За състезателен ум направете списък . Ако имате състезателни мисли, когато се опитвате да заспите, използвайте тактика, като например да направите списък, така че да сте предприели някакви действия и след това да се отпуснете.
- Ден 19: Вместо да се опитвате да спите, променете фокуса върху покой . Събуждането по-рано или през нощта може да бъде вашият нормален модел. Може да се наложи да се съсредоточите върху по-скоро да спите.
- Ден 20: Не вземайте NAP . Ако помнете през деня, това може да допринесе за безсъние през нощта, ако не се чувствате сънливо преди лягане.
- Ден 21: Ограничавайте времето си в леглото и укрепвайте съня си . Само си лягай, когато си сън.
- Ден 22: Адрес, подлежащ на разстройства на настроението, включително тревожност и депресия . Слабото ви качество на съня може да е симптом на разстройство на настроението. Получаването на диагноза и подходящо лечение може да помогне за съня ви и да подобри живота ви.
- Ден 23: Хъркане и сънливост равно сънна апнея . Ако хъркате и сте сънлив през деня, може да имате сънна апнея. Третирането на това състояние може да подобри живота ви.
- Ден 24: Спокойно неспокойни крака . Това е често срещан синдром, който може да наруши съня ви.
- Ден 25: Фокусирайте се върху отслабването . Наднорменото тегло допринася за риска от сънна апнея и неспокойни крака. Междувременно, получаването на доброкачествен сън може да допринесе за увеличаване на теглото или за неспособност за отслабване. Това е един порочен кръг, който трябва да се счупи.
- Ден 26: Изложете себе си на утринната слънчева светлина . Сутрешното излагане на слънце или използването на светлинна кутия може да помогне при някои синдроми на сънна фаза.
- Ден 27: Отърви се от будилника . Натискането на бутона за отлагане може да е твърде лесно.
- Ден 28: Помислете дали сте прекалено сънливи . Сънна апнея, нарколепсия и това, което ядете и пиете, може да допринесе за дневната сънливост.
- Ден 29: Направете съня приоритет . Сега, когато сте преценили, че много фактори влияят върху съня ви, можете да се посветите на промяна на тези, които можете.
- Ден 30: Вижте лекар за сън . Ако все още имате затруднения в съня или подозирате, че имате състояние като сънна апнея, е време да си направите проучване за съня.