Не лягайте Събудете се в леглото през нощта

Безсънието се подобрява с контрола на стимула чрез резервиране на леглото за сън

Това е то. В 30-дневни урока за подобряване на съня си, това е това, което отпечатате и виси над бюрото. Това е това, което изпращате по имейл до вашето семейство и споделяте между вашите социални мрежи. Това е урокът, който, веднъж овладян, ще ви гарантира, че ще спите по-добре до края на живота си. Това е прост, здрав разум и сърцето на всичко това: Не лягай буден в леглото през нощта.

Научете как безсънието може да се подобри, като се избягва времето, прекарано в сън, лежащо будно през нощта.

Безсънието се влошава с времето, прекарано в леглото

Безсъние е трудно да падне или да остане заспал или достатъчно количество сън, което не е освежаващо, при липса на друго сънно разстройство. Характеризира се с усещане за "уморен, но жичен" - усещане за умора или изтощение с невъзможност за сън, особено през деня. Тя може да работи в семейства. Той може да бъде провокиран от периоди на стрес, но може да се къкри под повърхността от години, чакайки да вдигне грозна глава. Веднъж започнали, могат да настъпят промени, които да продължат да повлияват ефектите. Без значение как се проявява, тя почти винаги включва да лежи буден в леглото през нощта.

Какво се случва, когато една безсъние се събужда нощно време в леглото? Това е време, което не е прекарано в сън, което е източник на безкрайно влошаване. Неизбежно сънят става фокус на внимание и източник на напрежение.

Въпросите наводняват състезателен ум: "Защо не мога да спя?" "Какво не е наред с мен?" "Защо не мога да се откажа?" Тревожността неизбежно се гради, тъй като става въпрос за последиците за следващия ден. Когато сънът се преследва, става борба. Сънят е уклончив, мимолетен в преследването. Не можеш да се опиташ да спиш. Трябва да се откажете от борбата.

Контролирайте безсънието си чрез ограничаване на времето, прекарано в леглото

Ако не можете да заспите в рамките на 15 до 20 минути, трябва да оставите леглото си. Това се нарича контрол на стимулите . Преместете се на друго място, където можете да се наклоните и да се занимавате с релаксиращи дейности, докато чакате сънливостта да дойде. Тези дейности не трябва да бъдат стимулиращи или възнаграждаващи. Избягвайте компютрите и телевизията, а вместо да изберете да прочетете скучна книга или старо списание. Можете да изберете да протягате или дишате бавно, като позволявате всяко напрежение да се разсее. Само когато се чувствате сънливи или сънливи - клепачите ви се натоварват, задържайки се в затваряне - само тогава се връщате в леглото. Трябва да отидете само в леглото си, когато се чувствате сънливи и периодите на събуждане трябва да бъдат съкратени.

Какво ще стане, ако останем в леглото, докато сме будни? Научаваме се да свързваме леглата си с будност и може би дори напрежение или безпокойство. Тези с безсъние трябва да пречупят негативната връзка с леглото: "Това е ужасното място, където се боря да спя". Павлов е известен с кучетата си. Той ще звънне на звънец, докато ги храни, храната, която първоначално предизвиква слюнка. С течение на времето само камбаната, без храна, ще доведе до слюнка. Това е условен отговор. По същия начин, тези с безсъние могат да развият негативна връзка с леглото.

Това трябва да бъде загасено и на негово място е необходимо да се възстанови отношението на леглото със съня.

Твърде много време в леглото влошава безсънието

Много хора с безсъние ще се опитат да получат толкова сън, колкото могат да се справят. Ако затрудненията при падане или заспиването започват да разрушават общото количество сън, което човек получава, естествено е да се разшири възможността за сън. Защо да не лягате рано или да спите, за да наваксате? Ако прекарате няколко часа в будно състояние през нощта, има смисъл да се опитате да балансирате това, като прекарате повече време в леглото. За съжаление, това е обратното на това, което трябва да се направи. Рано сутрешното лягане ще доведе до повече време, прекарано в събуждане преди заспиване, тъй като ще намалите желанието си за сън и ще нарушите циркадния си ритъм .

Като оставате в леглото по-дълго сутринта, ще прекарате известно време от това време в сън, което ще направи по-трудно да заспите следващата вечер по същите причини. Консултацията за сън работи, използвайки способността ви да спите, а сънят в леглото нощно време го подкопава.

За тези, които страдат от безсъние, лечението, което търсите, е изцяло в твоя вкус: Не лягай буден в леглото през нощта. Възможно е обаче да има пречки за овладяване на този прост съвет. Понякога е необходимо да се включат допълнителни уроци, за да се улесни промяната, включително управлението на мислите, поведението, нагласите и емоциите, свързани със съня. Може да ви бъде особено полезно да имате наръчник по това пътуване, като например сън за лекаря или обучен когнитивен поведенчески терапевт , специализиран в безсъние. Имате способността да възстановите съня си; можем да помогнем.