Пробийте цикъла на кондиционирането, за да заспите по-лесно
Безсъние може да бъде трудно да се справи, а не всеки иска да вземе хапчета за сън , така че какви са другите възможности? Трудностите, свързани с попадането или заспиването, могат да бъдат преодолени с опции за поведенческо лечение, включително нещо, наречено стимулираща контролна терапия. Какво представлява контролната терапия на стимула? Как се отнасят до общите насоки за подобряване на съня навици, наречени хигиена на съня и психологически условия?
За да отговорите на тези въпроси, нека разгледаме извадката от UpToDate - надеждна електронна медицинска справка, използвана от доставчиците на здравни услуги и от пациентите. След това прочетете допълнителна информация за това, какво означава всичко това за вас.
"Стимулиращата контролна терапия се основава на идеята, че някои хора с безсъние са се научили да свързват спалнята с оставането будно, а не да спи.
- Не трябва да прекарвате повече от 20 минути в леглото, опитвайки се да заспите.
- Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути, станете, отидете в друга стая и прочетете или намерете друга релаксираща дейност, докато не почувствате отново сънливост. Трябва да се избягват дейности като хранене, балансиране на чековата книжка, домашна работа, гледане на телевизия или изучаване на тест, който да ви "възнагради" за това, че сте будни.
- Когато започнете да се чувствате сънливи, можете да се върнете в леглото. Ако не можете да заспите за още 20 минути, повторете процеса.
- Задайте будилник и станете по едно и също време всеки ден, включително и през почивните дни.
- Не дръзвайте през деня.
"Може да не спите много в първата нощ, но сънят е по-вероятно на следващите нощи, защото не са позволени."
Този пасаж подчертава няколко важни понятия, свързани със здравия сън. Първо, не можете да подценявате значението на вашата среда на сън . Вашата спалня е предназначена да бъде място за тиха почивка. Ако имате затруднения в съня, трябва да разгледате внимателно къде се опитвате да спите. Разсейването и смущенията трябва да бъдат премахнати от вашия телевизор до домашните любимци.
Ако партньорът ви в леглото има нарушение на съня и нарушава способността ви да спи, това също трябва да се обърне внимание.
Ролята на кондиционирането при безсъние
Един проблем, който възниква при хронична безсъние, се отнася до психологическа концепция, наречена "кондициониране", която първите няколко точки по-горе се опитват да се справят. Кондиционирането е може би най-познато в историята на кучетата на Павлов. Иван Павлов, учен, многократно хранеше кучетата си, докато звъни на звънец. С течение на време устата на кучетата автоматично се изцеждаше в очакване на храна при звука на звънеца, дори и да не се хранят. Това стана известно като павловски отговор. В същия дух, ако многократно хвърляте и обръщате леглото си в продължение на часове, тялото ви в крайна сметка ще се научи да свързва вашето легло със стрес и да сте будни. В резултат на това спалнята ви всъщност ще ви накара да останете будни.
Чрез ограничаване на времето, което позволявате на себе си да сте в леглото, този цикъл е нарушен. Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути, оставете леглото. Вие отивате на друго място, където можете да се занимавате с различни " ритуали на сън ", дейности, които вероятно ще ви накарат да съжалявате като четене или молитва. Както е описано по-горе, важно е да не се ангажирате с стимулиращи дейности, които могат да ви затруднят да заспите.
Може също да поискате да ограничите излагането на светлина от екрани, тъй като това може да повлияе на циркадния ви ритъм .
Щом отново почувствате сънливост, се върнете в леглото си. Надеждата е, че периодът на релаксация и екстремното време ще ви накарат да заспите по-лесно. Освен това ще счупите връзката на леглото си, като не можете да спите.
Словото от
Отвъд тази поведенческа промяна е важно също така да следвате други насоки, за да подобрите съня си. Трябва да си лягате и да се събуждате всеки ден, като позволите на тялото ви да научи кога да очаквате да сте будни и заспали.
Чрез елиминирането на NAP през деня, вие също ще консолидирате съня си през нощта. Това може да бъде подпомогнато с лечение, наречено ограничаване на съня .
Искате да научите повече? Вижте темата на UpToDate , "Лечение безсъние", за допълнителна задълбочена медицинска информация.
Източник:
Bonnet, Michael et al . - Лечения безсъние. Оставят количествени.