С няколко прости насоки можете да имате по-добър сън тази вечер. В даден момент от живота ни, по много причини, почти всички от нас ще имат затруднения да спит и страдат от остра безсъние . Това може да доведе до значителни страдания, но няма страх. Има лесни стъпки, които ще ви помогнат да спестите по-добре тази вечер.
Станете и ходете на леглото в същото време всеки ден
Стремете се да ставате и да си лягате по едно и също време всеки ден, дори в почивните дни.
Ние сме същества от навик, и нашият сън не е изключение. След като определите нуждите си от сън , трябва да правите всичко възможно, за да отговаряте на тези нужди всеки ден. Като постоянно лягаме и ставаме в същото време, ние подчиняваме нашето тяло да следва обичайния модел на сън. Това позволява на естествения ни часовник, наречен циркадиан ритъм , който ни помага да инициираме и поддържаме съня си.
Създайте удобна среда за сън
Уверете се, че спокойната среда е тиха, тъмна, хладна и удобна. Изследванията установяват, че сънят в студена среда е най-благоприятният за сън. Чрез премахването на свръх шум и светлина можем да сведем до минимум смущенията, които биха могли да ни събудят. Освен това спалнята трябва да е място за отдих, а не източник на стрес.
Използвайте стаята си само за сън
Спалните са за спане и секс, а не за гледане на телевизия, за отдаване на домашни любимци или за работа. Някак си успяхме да направим спалнята многофункционална стая.
Цялата електроника трябва да бъде премахната. Телевизори, игрални системи, компютри, телефони и различни други джаджи стимулират и разрушават да спят. Не ги оставяйте в спалнята си и не ги използвайте в краткия период преди да си легнете. Дори малкото количество светлина от компютърния екран през вечерните часове може да стимулира мозъка ви да мисли, че е време да се събудим.
Важно е също така да премахнете домашните любимци от спалнята, тъй като те могат да нарушат съня ви. И накрая, не използвайте спалнята като място за работа, тъй като тези дейности също стимулират и ще нарушат съня ви.
Гледайте какво консумирате във вечерта
Избягвайте кофеина, алкохола и никотина 4 до 6 часа преди лягане. Кофеинът може да се намери на очаквани места като кафе, сода поп или чай, но също и в неочаквани храни като шоколад. Като стимулант ще ви държи буден, дори ако се използва почти шест часа преди лягане. По същия начин никотинът ще наруши съня ви. И обратно на обичайната практика, алкохолна "нощна шапка" всъщност може да влоши съня ви. Въпреки че може да ви причини сънливост, алкохолът раздробява етапите на съня ви и го прави по-раздразнителен.
Да не се напише
Прескочи дрямката. Периодът, в който сте будни, добавя към нещо, наречено "шофиране от сън". Колкото по-дълго оставаме будни, толкова повече искаме да спим. Като си помним, можем да облекчим това желание да спим, но ще имаме и по-трудно време да спим по-късно. Възрастните трябва да имат консолидиран период на сън през нощта, без да се налага допълнителен спа. Ако има прекомерна сънливост през деня и желание за дрямка, въпреки адекватното време на сън, това може да предполага нарушение на съня, което да оправдава по-нататъшната оценка.
Упражнение - Но в точното време
Опитайте се да упражнявате всеки ден, но избягвайте да го правите 4 часа преди лягане. Да останеш активен и физически годен е отличен начин да осигуриш добър нощен сън. Въпреки това, упражняването на твърде близо до лягане може всъщност да причини трудности при заспиване, тъй като тялото ви все още ще бъде възбудено.
Развийте ритуалите на съня
Разработвайте ритуали за сън, които включват тихи дейности като четене, 15 минути преди лягане. Точно както поддържаме за децата, възрастните се нуждаят от ежедневни сънни ритуали преди лягане, за да ни позволят да се отпуснем и психически да се подготвим за сън. Тези ритуали трябва да включват тихи дейности като четене, слушане на релаксираща музика или дори да се насладите на хубава, гореща вана.
Не се борете да спите в леглото
Ако имате проблеми с заспиването, както се случва с безсънието , не легнете будни, борейки се в леглото - тялото ви може да започне да мисли, че това е място за затруднения. Лицата, които имат затруднения при инициирането на съня, често се хвърлят и се обръщат в леглото, опитвайки се да накарат съня да дойде. Ако това се случи през нощта, може да започнете да свързвате леглото си с тревогата, че не можете да спите. Ако не можете да заспите в рамките на 15 минути след лягане, отидете на друго тихо място и легнете, докато се почувствате готови да заспите, след което се върнете в спалнята си, за да спя.
Избягвайте нещата, които могат да развалят съня
Има много неща, които могат да разрушат съня ви и трябва да избягвате да ядете или пиете няколко часа преди лягане, тъй като това може да доведе до смущения в съня ви. Дискомфортът при киселини или киселинен рефлукс, както и нуждата да се повтарят няколко пъти, за да уринират, могат да бъдат много разрушителни за добрия сън. Най-добре е да избягвате тези ситуации, като не ядете или пиете няколко часа преди лягане.
Уверете се, че съня е приоритет
Не жертвайте съня, за да извършвате дневни дейности. Най-важният съвет е да уважавате, че тялото ви трябва да спи. Твърде често разрешаваме нашето сънно време да бъде нарушено, когато нашите задължения по време на деня отнемат повече от очакваното. Освен това възможностите да се забавляват - да посещават приятели, да гледат телевизия, да играят в интернет, да ядат навън и да разчитат на много други - бързо да ни накарат да спят, ако им позволим. Важно е да планирате времето си на сън и да се придържате към този график, без значение какво може да се случи през деня.