Открийте какво е грешно, опитайте дома средства за вътрешна защита, и получите помощ за безсъние
Изглежда, че сънят трябва да дойде естествено. Но когато това не стане, може бързо да откриете, че се молите: "Помогнете ми да спя!" Това може да бъде разочароващо, обезпокоително преживяване, за да имате безсъние, характеризиращо се с трудности при падане или заспиване. Може да лежите будни в продължение на часове в леглото през нощта. Когато се събудите без да се чувствате освежени, този проблем бързо се превръща в плъзгане за останалата част от живота и здравето ви.
Какви са причините, поради които не можете да спите? Има ли опитни и истински начини да ви помогнем да спите по-добре тази вечер? Какво трябва да направите, ако сте опитали всичко, включително вътрешни средства за защита, и то просто не работи? Нека да разгледаме тези проблеми и да открием помощта, от която се нуждаете да спите.
Какво е погрешно с моя сън?
Очакваме съвършен сън; че ние ще пълзим в леглото, заспиваме в рамките на няколко минути, спим без прекъсване и се събуждаме напълно освежени и готови да започнем деня си. Но това е разумен стандарт?
Децата често се възприемат като модел на съвършен сън, защото (в по-голямата си част) те са в състояние да направят точно това, което сме описали. Докато узряваме, тялото ни се променя и сънят ни също се отклонява от идеалите в детството.
Животът в известен смисъл се усложнява. Има нови натоварвания във времето, сънят ни се прекъсва от други хора (включително партньорите от леглото и собствените ни деца) и други здравословни проблеми (като никтурия , киселини и дори болка) компрометират съня ни.
Тъй като остаряваме, може да се наложи по-малко сън, като възрастните над 65-годишна възраст изискват средно само 7 до 8 часа.
В резултат на това може да не се наслаждаваме на съня, който познавахме в нашата младост. Всъщност дори времето на съня ни може да се промени. Онези, които са в здрача на живота си, често се събуждат рано , не могат да останат заспали както някога.
Някои от нашите очаквания относно съня ни може да са леко погрешни. Като пример, мисълта, че ще заспим почти веднага след като се оттеглим от леглото, може да е неправилна. Обикновено трябва да се случи за по-малко от 15 до 20 минути, но може да отнеме до 30 минути, когато остареем. Всъщност хората, които заспиват за по-малко от пет минути, могат да бъдат "патологично сънливи". Това означава, че те са толкова сънливи, че заспиват по-бързо, отколкото може да са нормални. В някои случаи тази способност за заспиване бързо и бързото навлизане в движението на очите (REM) бързо може да се наблюдава при прекомерна сънливост през деня, която може да се появи при лишаване от сън или нарколепсия .
Някои изследователи на съня смятат, че може да е нормално да се събуждат някои през нощта. (Фактът, че спите направо през нощта, без да се изплъзвате, може отново да е признак за недостатъчно време, прекарано в сън и повишено налягане при сън.) Това явление на събуждане през нощта се нарича "тихо събуждане" и често се наблюдава, когато навиците на съня не-западни култури. Когато хората спят в една група в близки квартали, има повече време, прекарано в будно състояние през нощта. Това прави съня по-течна концепция.
Времето може да бъде прекарано в чата, да ядете лека закуска или да ангажирате други около себе си. В историята фрагментираният сън с периоди на събуждане в средата на нощта е бил често срещан, отразен в полунощните приключения, които се виждат например в пиесите на Шекспир.
Всъщност може да е нормално да се събуждате през нощта. Когато се събуждаме през нощта, без значение каква е причината, можем да заключим, че нещо не е наред. Ако няма последствия по време на деня, това може да не е така. Нормално е да се събуждаш, да се преобърнеш, да коригираш кориците, да реагираш на шума и може би дори да се качиш да уринираш.
(Събуждането, за да отидете в банята, е толкова често, колкото остареем, че ще бъдете твърдо притиснати да го наречете "необичайно".) Много хора се връщат в леглото си лесно и не са засегнати. Проблемът започва, когато бедният ни сън компрометира живота ни. Ако затрудненията при падане или заспалото през нощта започват да имат последствия, има мотивация да се търси причината.
Чести причини за затруднено спане и безсъние
Когато се озовем будни, гледайки минутите, минавайки през червената светлина на нашите будилници, отчаянието за сън бързо се ескалира. Има много причини, поради които това може да се случи, и стигането до дъното може да изисква размисъл за ситуацията.
Най-често срещаната причина, поради която не можете да спите, е и най-очевидната: не сте уморени. Вашето желание за сън ще бъде значително намалено, ако се опитвате да спите в неподходящо време. Представете си, че лежите три часа преди нормалното време за лягане. Шансът да можеш да паднеш право на сън е доста тънък. Това е свързано с циркадния ритъм на нашите тела. Тази система помага да се координират нашите дейности, включително нашето желание за храна и сън, към външната среда. Проблеми с времето на сън могат да възникнат при нарушения на циркадианния ритъм на съня, както и при временни състояния като реактивно закъснение.
Ако прекарате повече време в леглото, отколкото се изисква от вашите нужди от сън, вие също ще бъдете подложени на дълги периоди на събуждане. По-възрастните хора се нуждаят от по-малко сън, затова прегледайте колко сън имате нужда и колко време прекарвате в леглото. Друга причина, поради която може да намалите желанието си да спите през нощта, е, че сте получили през деня.
Много често срещаната причина за затруднения в съня се отнася до стрес и проникване на стимулиращи вещества и дейности. Може да имате затруднения да заспите през нощта преди голям тест или презентация. В периоди на емоционален стрес, като например след смъртта на близък човек, може да имате проблеми със съня. Това се нарича остра безсъние . Обикновено преминава, когато тези стресори се решат. По същия начин стимуланти като кофеин и дори никотин могат да нарушат съня ви.
Може да се изненадате да научите, че излагането на светлина през нощта - например от телевизор или компютър, може да затрудни някои хора да заспят. Освен това, аеробно упражнение в края на нощта може да ви събуди и да предизвика безсъние.
За тези, които имат хронична безсъние, пространството в спалнята може да стане причина за безсъние чрез подготовка. Средата на съня е предназначена да бъде удобна и улеснява съня. То трябва да е хладно, тихо и без разсейване. В идеалния случай не бихте позволили телевизор или домашни любимци във вашата спалня. Партньорите на леглата могат да бъдат разрушени и някои хора избират да поддържат отделни места за сън поради тази причина.
Друга често срещана причина за затруднение при заспиването са дейностите, които предхождат времето за лягане. Ако ядете или пиете твърде късно, може да страдате от киселини или чести нощни екскурзии до банята. Има общи насоки за подобряване на съня. Много от тях са предназначени да засилят положителните навици на съня. Трябва да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден. Нередовните схеми на сън може да ви настроят за прекъсване на съня. Трябва да следвате рутина за лягане , включително тихи, отпускащи дейности, за да помогнете за прехода към сън. Ако не успеете да се отпуснете преди леглото, може да се окажете, че се мъчите да се отдръпнете.
И накрая, има медицински състояния, които може да ви предпазват от сън през нощта. Това може да са често срещани проблеми като киселини или болки, но има и множество нарушения на съня, които могат да причинят затруднения в съня. Някои от тях включват:
Независимо дали страдате от някое от тези състояния, може да се интересувате от някои от възможностите за лечение, ако се окажете, че се мъчите да нощувате.
Вътрешни средства за оздравяване, когато не можете да заспите
Първата задача да спите по-добре през нощта е да подобрите своята хигиена на съня , която се отнася до спазването на указанията за по-добър сън. Тези стъпки може първоначално да изглеждат прости, но тъй като те включват промяна на поведението ви във връзка със съня ви, те могат да бъдат предизвикателни. Ако сте усвоили тези промени, може да бъдете принудени да разгледате други опции.
За тези, които имат затруднения с безсънието, има няколко възможности, които да ви помогнат да спите. Една от възможностите за лечение е ограничаването на съня . Това включва ограничаване на времето, което прекарвате в леглото (често до 7-8 часа), така че времето, когато сте там, е по-вероятно да заспите. Също така може да бъде полезно да се наблюдава промяна в поведението, наречена стимулиращ контрол . Управлението на стимула помага да се прекъсне връзката между вашата спалня и да не можеш да спиш.
Има и други опции, които не са лекарства, които биха могли да ви помогнат. Някои хора намират полза от употребата на ароматерапия , въпреки че изследванията може да не подкрепят употребата й. Различните техники за релаксация, включително използването на техники за биологично възстановяване и дишане , също могат да установят връзка между ума и тялото ви. Това може да се включи в ритуалите ви за лягане и да улесни отпускането и прехода към сън.
И накрая, може да се окажете на лекарства без рецепта, за да помогнете за съня си. Един от най-често срещаните е естествен хормон, наречен мелатонин . Той се продава в много аптеки и билкови добавки. Тя може да бъде много ефективна, ако имате безсъние, свързана с лош времеви циркадиан ритъм. Тъй като има малък риск от сериозни нежелани реакции (най-честата е сънливостта), може да е опция за разглеждане. Други билкови добавки (като корен валериан) нямат много изследвания, подкрепящи ефикасността им.
Ако все още се борите да спите, може да бъдете принудени да потърсите други възможности, включително да видите специалист по сън.
Сериозна професионална помощ за затруднено спане
За тези, които все още се нуждаят от помощ за спане след изтощителни промени в съня ви и вътрешните средства за защита, може да се наложи да се обърнете към съня професионалист. Може да започнете, като обсъдите въпроса с вашия основен доставчик на здравни грижи, но може да изберете и лекаря за сън .
Има диагностични тестове, които могат да ви помогнат при оценката на Вашите проблеми със съня, със специални тестове за безсъние. Може да ви бъде от полза да запазите регистър за сън или да използвате актиграф (като тренажор за фитнес), за да проследявате моделите на сън. Допълнителното изследване с изследване за нощно сън, наречено полисонограма, също може да бъде полезно за идентифициране на сънната апнея или синдрома на неспокойните крака като потенциални причини за безсъние.
Другото предимство на говоренето с медицински специалист е, че можете да обсъдите използването на сънотворни хапчета . Има два основни класа лекарства, които могат да ви помогнат да спите: бензодиазепини и небензодиазепини. Списъкът от хапчета за спане е дълъг и включва лекарства като Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra и др. Те не трябва да се използват повече от няколко седмици и ако безсънието продължава, може да потърсите друго лечение. По-специално, можете да поискате препращане към психолог, който може да ви даде възможност да ви научи на когнитивна поведенческа терапия за техники за безсъние (CBTI) .
Словото от
Това е много сериозен въпрос, тъй като последиците от лошия сън могат да подкопаят вашето здраве и лишения от сън дори да доведат до смъртта ви. Има сериозни симптоми и физически ефекти от лишаване от сън, включително халюцинации . Поради всички тези причини - и повече - е абсолютно полезно да получите помощта, от която се нуждаете, за да спя добре и да се събудите освежена.
Източник:
Kryger, М.Х. et al . "Принципи и практика на съня медицина." Elsevier , 6-то издание, 2017 г.