Твърде много време в леглото може да намали ефективността на съня
Ограничението на съня, поведенческа терапия, може да бъде само лечението, което трябва да поправите безсънието . Може да изглежда странно, но прекарването на твърде много време в леглото всъщност може да ви накара да имате затруднения да спите. Има лесни стъпки, които можете да предприемете, за да отстраните този проблем.
Как времето в леглото причинява безсъние
Безсънието се определя като невъзможност да се получи достатъчно количество сън, за да се чувствате отпочинали и често се характеризира с трудности при падане или спиране.
Това неизбежно води до проблеми с дневното функциониране. Важно е, че тези трудности трябва да възникнат, въпреки възможността за сън. Въпреки това, може ли твърде много време в леглото всъщност влоши вашата безсъние?
Като част от по-добри указания за съня , ако страдате от безсъние, се препоръчва да не лежите в леглото да се хвърля и да се върти. Ако не можете да спите в рамките на 15 минути, по-добре е да оставите леглото си. Трябва да намерите друго тихо място, където да легнете, докато се почувствате готови да заспите и след това се върнете в спалнята си, за да заспите. Това се препоръчва, защото в противен случай ще се научите да свързвате леглото си с тревогата, че не можете да спите.
Ако имате проблеми със съня, може да се убедите, че трябва да останете в леглото за по-дълъг период от време, за да го компенсирате. Това може да е грешка. По-късно сутринта, когато останете в леглото, ще ви накара да имате трудности в съня, че следващата нощ.
Ще предизвикате промяна в циркадния ритъм на тялото и ще намалите желанието си да заспите. Поради това може да получите допълнителна почивка, но за сметка на това не се чувствате достатъчно уморени по-късно.
Консолидирането на съня може да изисква ограничаване на съня
Прекарването на нощта в хвърлянето и обръщането може да ви накара за фрагментиран сън.
Естествено, тялото ни се движи през етапите на сън . Ако по някаква причина непрекъснато събуждате, това няма да се случи правилно и няма да се чувствате отпочинали.
Хората с безсъние често ще твърдят, че получават само няколко часа " добър сън ". Останалата част от нощта се изразходва и се разхожда от будно състояние, гледа към будилника и се опитва в отчаяние да се върне в сън. Това води до лоша ефективност на съня . Ефективността на съня е времето, през което спирате, разделено на времето, което прекарвате в леглото. Ако спите шест часа от осемте, които прекарвате в леглото, ефективността на съня ви ще бъде 75%. В идеалния случай ефективността на съня ви ще се доближи до 100%.
Ограничението на съня е поведенческо лечение за безсъние. Тя работи, за да подобри ефективността на съня, като ограничи времето, през което си позволите да спите в леглото. Представете си, че останахте цяла нощ и утре вечер само си позволихте да спите два часа. Вероятно ще бъдете доста уморени и това време ще бъде прекарано дълбоко в съня. Ограничението при сън работи на по-малко крайно ниво, за да увеличиш желанието си да спиш (наречено сънно шофиране). Това води до консолидиране на съня ви, по-малко здравословен сън и подобрена ефективност на съня.
Как да лекувате безсънието си със задържане на съня
Първо, може да ви е от полза да следите моделите на съня си с дневника на съня. Това ще запише времето за лягане, времето, което спите, времето, което прекарвате в леглото, и времето, когато ставате ежедневно. Може да искате да запазите тези записи за няколко седмици, за да установите модела си. Въз основа на тези резултати, разберете средната продължителност на времето, в което се чувствате, че всъщност спите всяка вечер.
Ще използваш времето, което спиш, за да определиш колко време ще прекараш в леглото. Например, ако само заспате пет часа на нощ средно на базата на вашия дневник за сън , вие само ще позволите да бъдете в леглото за пет часа.
Не прекарвайте по-малко от четири часа в леглото, дори ако чувствате, че спите по-малко. Започнете да се ограничавате до това време в леглото.
Всеки ден ще изчислявате ефективността на съня си. След като спите най-малко 85% от времето, което прекарвате в леглото, ще увеличите времето в леглото с 15 минути. Ще продължите да увеличавате времето в леглото, като използвате тази ефективност на съня като цел, докато се стабилизира времето в леглото. Важно е, че не е разрешено да се носите през деня и трябва също така да спазвате указанията за хигиена на съня .
Ако сте на възраст над 65 години, вашите правила са малко по-различни. Целта ви за ефективност на съня е 80 процента, а през деня имате възможност да прекарате 30 мин.
Надяваме се, с простия процес на ограничаване на съня , ще можете да коригирате промените в моделите на съня си и да разрешите безсънието си.
Източници:
Hoch, CC et al . "Защита на качеството на съня в по-късен етап: пилотно проучване за ограничаване на леглото и хигиена на съня." J Gerontol В Psychol Sci Sci Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Доказано-базирано психологическо лечение на безсъние при по-възрастни хора." Стареене на психола . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Лечение на хронична безсъние чрез ограничаване на времето в леглото." Сън . 1987; 10: 45.