Качеството на съня се подобрява, безсънието се понижава с увеличаване на ефективността на съня
Безсънието се характеризира с трудности при падане или връщане в сън. Тъй като се влошава, повече от времето, прекарано в леглото, се изразходва. Може да бъде полезно да се разберат проблемите, свързани със съня, като се изследва ефективността на съня. Това измерване може също така да предизвика промени в съня, които могат да подобрят дълбочината и качеството на съня. Научете как да подобрите съня чрез дефинирането и изчисляването на ефективността на съня.
Какво представлява определянето и изчисляването на ефективността на съня?
Ефективността на съня е съотношението на общото време, прекарано в заспиване (общото време на сън) за една нощ в сравнение с общото време, прекарано в леглото. Например, ако един човек прекарва 8 часа в леглото в дадена вечер, но само всъщност спи за четири от тези часове, ефективността на съня му за тази вечер ще бъде 50% (четири разделени на осем, умножени по 100%). Като друг пример, една жена, която спи шест от 8-те часа, прекарани в леглото, ще има ефективност от 75% (шест разделени на осем, умножени по 100%).
Ако дадено лице прекарва по-голямата част от времето, когато е в леглото, всъщност спи, то се счита, че е ефективно за сън (или за да има висока ефективност на съня). Въпреки това, ако дадено лице прекарва много от общото време, в което е в будното легло, това не се счита за ефективно за сън (или лицето има ниска ефективност на съня).
Ефикасният сън води до по-дълбок сън с по-високо качество и по-малко прекъсвания. Тя може да доведе до чувство на енергия и да бъде добре възстановена при пробуждане, докато неефективният сън може да доведе до чувство на умора и безпокойство. За да се постигне добра ефективност на съня, се препоръчва допълнителното време да не се изразходва в леглото.
Значението на различните стойности на ефективност на съня
Една ефективност на съня от 85% или по-висока се счита за нормална, докато ефективността на съня навсякъде над 90% се счита за много добра. Една ефективност на съня, по-ниска от 85%, се смята за лоша и е знак, че индивидът трябва да получи по-ефективен сън. Безсънието често води до ефективност на съня, която е 75% или по-ниска. Когато ефективността на съня е близо до 100%, това може да означава, че човекът не получава достатъчно часове на сън поради неадекватно време в леглото, за да задоволи нуждите от сън .
Начини за подобряване на ефективността на съня
Има множество начини за подобряване на ефективността на съня. Много от тези предложения могат да бъдат включени в основния съвет за подобряване на съня (наречен хигиена на съня ) или като част от структурирано лечение, наречено когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBTI) .
Създайте светилище за сън
Първото нещо, което трябва да направите, за да подобрите ефективността на съня, е да запазите леглото и спалнята като място за сън. Това може да включва премахване на всички потенциални разсейвания при спане. Не трябва да има телевизор и да няма музика. Ако сте свикнали да имате телевизията или музиката, трябва да работите, за да нарушите тези навици и да заспите в спокойна, тъмна и спокойна атмосфера.
Всички светлини трябва да бъдат изключени, особено мигащи, мигащи или особено ярки. Мобилните телефони не трябва да се гледат в леглото, тъй като светлините на екрана могат да работят, да стимулират мозъка и да го държат будни. Потенциалните звуци на мобилен телефон също трябва да бъдат заглушени и най-добрият вариант е да оставите телефона да се зарежда в друга стая (като кухнята).
Подобрете връзката между леглото и съня
Леглото не трябва да се използва за дейности, различни от сън или секс. Това също така трябва да помогне за подобряване на ефективността на съня. Участието в дейности, различни от леглото в леглото, като четене на книга или гледане на телевизия, ви обучава да свържете леглото с дейностите, които са будни.
Леглото буден и четене за 2 часа добавя към общото време в леглото, значително намаляване на изчислената ефективност на съня. Леглото трябва да се свързва само със съня или заспиването и по този начин всички останали дейности трябва да се отстранят от леглото.
Наблюдавайте контрола на стимула и вдигнете, ако се събудите
Съгласно правилата за контрол на стимулите , ако сте будни повече от 15 до 20 минути, препоръчваме ви да ставате, да излизате от спалнята и да правите нещо релаксиращо. След като отново почувствате сънливост, се върнете в спалнята за сън. Това помага да се преквалифицирате да спите по-добре в леглото.
Бъдете активни през деня и упражняване
Упражнението се предлага и като метод за подобряване на ефективността на съня. Упражняването през деня може да работи, за да издържи тялото и по този начин, когато дойде времето за сън в края на деня, тялото ще бъде готово и чака.
Защитете времето преди леглото и се отпуснете преди да отидете на сън
Релаксираща активност често се препоръчва и точно преди леглото. Това може да включва вземане на душ или вана или четене на книга (някъде другаде освен в леглото). Спокойната, релаксираща дейност може да помогне да се подготви тялото за сън и да подобри общата ефективност на съня.
Помислете за консолидация на съня, за да подобрите съня си
И накрая, ако всичко останало се провали, сънят може да се подобри, като се спазва ограничаването на съня или консолидирането на съня. Чрез намаляване на времето в леглото, за да отразяват по-добре нуждите ви от сън, вие ще прекарате повече от леглото, всъщност спите. Това може да бъде постигнато чрез наблюдение на фиксирано време за събуждане и забавяне на времето за лягане. Често е полезно да ограничите общото време в леглото до 6 или 7 часа. Може да отнеме няколко дни преди ползите от тази промяна да станат очевидни. Ако се получи сънливост през деня, общото време в леглото може постепенно да се удължи, докато нуждите от сън бъдат напълно изпълнени. Най-добре е тези промени да се направят под ръководството на специалист по медицина за сън.