Хигиената на съня се отнася до различните навици, фактори на околната среда и практики, които могат да повлияят върху продължителността и качеството на съня.
Какво е хигиената на съня?
Хигиената на съня е нещо, което оказва влияние върху цялостното качество на съня. Едно лице, което получава достатъчно сън и е добре отпочинено, се счита, че има добра хигиена на съня, докато човек, който се бори да спи и страда от безсъние, може да има лоша хигиена на съня.
Потенциалните фактори за хигиена на съня включват време за лягане, ритуали през нощта и нарушения на съня. Те обикновено се представят от прости насоки, предназначени да насърчат ефективно почивка на добра вечер.
Начини за подобряване на хигиената на съня
Има няколко начина да подобрите цялостната си хигиена на съня. Един от начините да подобрите хигиената на съня е поддържането на редовна процедура за сън. Това включва лягане и събуждане по едно и също време всеки ден. Това ще превърне тялото ви в определен график и тогава ще бъде готов за сън, когато е време.
Също така е добра идея да се избягвате, ако е възможно. Скоростите намаляват общото количество дълг на съня, което човекът има и по този начин често прави по-трудно да заспи отново през нощта в подходящото време. Това може да доведе до безсъние . Ярките светлини трябва да бъдат прекъсвани по време на сън. Стаята трябва да е тъмна, хладна и удобна, с минимални отклонения.
Такава среда трябва да насърчава добрата хигиена на съня.
Трябва също да избягвате да отделяте повече време в леглото си. Не лежайте будни повече от десет минути в леглото си. Трябва също така да избягвате да участвате в други дейности, освен да спите, като четете или гледате телевизия в леглото. Такива дейности ви карат да свържете леглото си с будност, което е точно обратното на това, което искате.
Времето, прекарано в леглото, трябва да бъде запазено за сън.
Разбира се, идеалните условия на сън варират в зависимост от индивида. Това, което работи за вас, може да не работи и за някой друг. Най-важното е, че правите каквото работи за вас, което насърчава положителната хигиена на съня.
Ефектите от хигиената на съня върху цикъла на съня
Добрата хигиена на съня може да има изключително положителни ефекти върху цялостния цикъл на съня, който се случва в две основни състояния през цялата нощ. Двете етапи на съня са бърз сън за движения на очите (REM) и сън за недвишко движение (NREM).
Добрата хигиена на съня може да насърчи REM съня, който е дълбок стадий на сън, известен с интензивна мозъчна активност в предния мозък и средния мозък. REM сън се характеризира с наличието на сънища, както и с отсъствието на двигателна функция, с изключение на очните мускули и диафрагмата. Сънят на REM се появява циклично няколко пъти по време на сън, а когато настъпи най-дълбокият сън. Въпреки че е най-дълбокото състояние на сън, то включва най-малката част от общия цикъл на съня.
Добрата хигиена на съня има положителен ефект върху другото основно състояние на съня, което не е бърз сън за движение в очите или NREM сън. Това е състоянието на сън, което човек е в момента след заспиване.
Добрата хигиена на съня позволява на индивида да заспива по-бързо и напредва през етапите на сън с по-малко възбуда.
Примери: Преди да стана наистина строга за хигиена на съня ми, имах ужасна безсъние.