Фокусирайте се върху връзката между ума и тялото, за да заспите
Трудностите при падане или заспиване, кардиналните симптоми на безсъние , могат да отговорят на техниките за релаксация и биовъзстановяване. Преди да се обърнете към хапчетата за сън , изследвайте дали тези методи могат да ви помогнат да спите по-добре. Какъв е най-добрият начин за отмора? Как функционира биофедерането?
За да отговорите на тези въпроси, нека разгледаме извадката от UpToDate - надеждна електронна медицинска справка, използвана от доставчиците на здравни услуги и от пациентите.
След това прочетете допълнителна информация за това, какво означава всичко това за вас.
"Релаксиращата терапия включва постепенно отпускане на мускулите от главата до краката, което може да спомогне за спокойствие и сън и да намали безсънието." Релаксационната терапия понякога се комбинира с биофидак."Започвайки с мускулите в лицето си, изтласквайте мускулите си леко за една до две секунди и след това се отпуснете.Повторете няколко пъти.Използвайте същата техника за други мускулни групи, обикновено в следната последователност: челюстта и врата, раменете, горната част на ръцете, долните ръце, пръстите, гърдите, корема, бедрата, бедрата, телетата и краката. Повторете този цикъл за 45 минути, ако е необходимо.
"Biofeedback използва сензори, поставени на кожата ви, за да проследява напрежението на мускулите или мозъчните ритми. Можете да видите показване на нивото или активността на напрежението, което ви позволява да прецените нивото на напрежение и да разработите стратегии за намаляване на това напрежение. Като пример, може да забавите дишането си, постепенно да отдъхнете мускулите или да практикувате дълбоко дишане, за да намалите напрежението. "
Може да не е голяма изненада, че релаксацията може да ви помогне да спите по-добре. Всъщност, използването на рутина преди лягане за преминаване към сън може да бъде изключително полезно за тези, които имат затруднения при заспиване. Много хора вече използват стратегия за почивка преди лягане. Това може да включва четене, слушане на музика, къпане, молитва или други дейности.
Тези съчетания подготвят ума - и тялото - за сън.
Когато страдате от безсъние, може да имате нарастваща трудност да направите този естествен преход. Можете да хвърляте и да се обърнете с часове или да се събуждате, докато гледате минутите, като отброите будилника си. Релаксиращата терапия и био-обратът могат да Ви осигурят инструменти за подобряване на този преход. Релаксационната терапия е средство за постепенно освобождаване на напрежението, което несъзнателно държите в тялото си. То се фокусира върху мускулите ви, защото те са под ваш контрол. Техниката подчертава връзката между ума и тялото ви. За тези, чиято безсъние е вторична за стреса, тя може да бъде много ефективна стратегия.
Както е описано по-горе, най-добре е да отпуснете мускулите си последователно от главата до пръстите на краката. Това ще ви улесни при повторяемост на процеса. Ритъмът, който създавате, ще допринесе за облекчаване на стреса. Докато напрегнете и след това отпуснете мускулите си, стягането ще изчезне. Дишането и сърдечната честота ще се забавят. Вашето кръвно налягане ще намалее. В крайна сметка ще бъдете готови да заспите.
Biofeedback е полезно допълнение към релаксационната терапия. С помощта на различни неинвазивни монитори можете да имате обективни маркери на вашето ниво на релаксация.
Например, можете да каишка на китката монитор на това ще ви каже сърдечната честота. Тъй като се опитвате да станете по-спокойни чрез прогресивна мускулна релаксация или дълбоко дишане, можете да гледате как се променя сърдечната честота. Може дори да сте в състояние да си поставяте цели, като знаете какво е сърцето ти, когато се чувстваш напълно спокоен. Тези монитори могат да добавят към успеха ви при използването на тези техники.
Искате да научите повече? Вижте темата на UpToDate , "Лечение безсъние", за допълнителна задълбочена медицинска информация.
Източник:
Bonnet, Michael et al . - Лечения безсъние. Оставят количествени. Достъп до: октомври 2011 г.