Начини да платите дълг на съня си

Увеличаването на общото време на заспиване и натоварването може да бъде добро място за старт

Не е забавно да сте в дълг, особено ако имате дълг на сън. Лишаването от сън може да има сериозни последствия както за здравето, така и за благополучието. Научете начини, по които можете да изплатите дълг на съня си и да избегнете неблагоприятните последици от недостатъчно сън.

Защо имам дълг в съня?

Ако се чувствате прекалено сънливи , може да се чудите защо. Най-честата причина е, че просто се чувствате недостатъчно, за да се чувствате отпочинали.

Без достатъчно часове настръхване, през деня ще се почувствате сънливо. Защо се случва това?

Сънят, поне отчасти, е процес, при който химикалите, причиняващи сънливост, се изчистват от мозъка. Най-често цитираният виновник се нарича аденозин . Бременността увеличава нивата на аденозин, който е вторичен продукт на метаболизма (или използването на енергия) в тялото. Колкото по-дълго сте будни, толкова повече аденозин се натрупва, което ви кара да се чувствате сънливо. Сънят го изчиства и постепенно увеличава бдителността.

За да оптимизирате този процес, трябва да отделите достатъчно време за премахване на аденозина. Накратко, трябва да посрещнете нуждите си от сън . Тези нужди варират в зависимост от вашата възраст, генетична тенденция и други фактори. Някои хора се нуждаят от по-малко сън, а други се нуждаят от повече. Необходимостта от сън обикновено намалява, когато стареем. Ако имате нужда от 8 часа сън, за да се чувствате отпочинали, но само 6 часа, ще започнете да изграждате дълг за сън.

Не забравяйте, че сънът с лошо качество, дължащ се на обструктивна сънна апнея и други нарушения на съня, също може да засегне съня. Тези състояния могат да допринесат за сънливост през деня, въпреки адекватното почивка през нощта.

Ефектите от отдалеченото и скорошното лишаване от сън

Ако сте натрупали дълг за сън, може да се запитате: Какви са последствията и дали те могат да бъдат обърнати?

Има добри новини и лоши новини от този фронт. Добрата новина е, че възстановяващият се сън, при който се получават адекватни часове на сън, може да бъде много ефективен за преодоляване на краткосрочните вредни ефекти. Ако сте имали страхотна нощ на сън, след като неотдавна сте получили достатъчно, знаете колко чудесно е това. Много от острите физически последици от лишаването от сън се върнат много бързо с няколко нощи на достатъчен сън.

Лошата новина е, че не можете да компенсирате съня, който сте загубили месеци или дори преди години. За съжаление този кораб вероятно е плавал. Възможно е да има дългосрочни последствия от неадекватния сън, но е трудно да се предскаже дали са настъпили трайни увреждания и до каква степен промяната на начините ви може да помогне. Необходими са повече проучвания в големите популации, за да се отговори на тези въпроси. Независимо от това, получаването на останалото, от което се нуждаете, може да ви помогне да се чувствате и да работите по-добре почти веднага.

Как да платите дълг за сън

Ако получавате недостатъчен сън до такава степен, че преживявате последиците от лишения от сън, ще искате да прегледате тези прости начини да си платите акумулиращия си дълг:

Това може да бъде постигнато, като отидете в леглото по-рано или като забавите времето за събуждане.

Най-добре е да добавите време назад постепенно, докато не получите адекватна почивка. Избягването на използването на алармен часовник ще ви позволи да спите, за да се чувствате отпочинали. Уверете се, че не прекомервате времето, което прекарвате в леглото, или може да започнете да страдате от безсъние. Например, ако имате нужда от 8 часа сън, за да се чувствате отпочинали и да започнете да прекарвате 10 часа всяка вечер в леглото, с течение на времето без съмнение ще прекарате 2 часа будна всяка нощ. Поддържайте редовно съня си и получавайте утринна слънчева светлина, за да подобрите тези предимства.

Ако периодът на сън за една нощ е празник, NAP са като леки закуски.

Възможно е да компенсирате загубеното си време със сън в други часове на деня, като печете. Повечето хора ще се настанят най-лесно в ранния следобед. Кратките NAP могат да бъдат освежаващи, но може и да се наложи да се наложи по-дълъг нос, за да се компенсира значителното лишаване от сън. Кофеинът NAP може да бъде полезен чрез подобряване на блокирането и естественото отстраняване на аденозин, сигналът за сън.

Много хора използват тази техника: събота и неделя сутрин позволяват допълнителен сън. Ако трябва да се събудите рано през делничните дни, може да откриете, че постепенно натрупвате дълг за сън. Докато уикендът се търкаля наоколо, може да платите това, като спите. Това е почти като че ли удряте бутона за нулиране на вашия дълг всяка седмица. Това е по-добре, отколкото да го поддържате, но може да не бъде предпочитано, тъй като може да страдате от ефекти на лишаване от сън през седмицата.

Кофеинът блокира сигнала за аденозин. В резултат на това, след като сте се наслаждавали на кафе, чай или сода поп, е естествено да се чувствате по-будни. Тези ефекти са относително кратки. В резултат на това може да се наложи периодично да се възползвате от друг. Кофеинът не може да преодолее дълбоката лишаване от сън, така че може да има ограничена роля, когато дългът на съня расте.

Ако има нещо, което трябва да направите в контекста на лишаването от сън, това е следното: Не шофирайте сънливо. Ако сте прекалено сънливи да шофирате, просто не се завийте зад волана. Ако вече шофирате, изтеглете безопасно от пътя и почивка. Дълговете на съня могат да допринесат за сънливост при шофиране и това е основна причина за пътнотранспортни произшествия. Включването на радиото и преместването на прозорците не помагат; хората, лишени от сън, в симулаторите за шофиране ще продължат да разбиват колите си. Не си струва риска.

За тези, които продължават да се борят с последиците от лишаването от сън, говорете с съветник, сертифициран за сън . Има и други потенциални причини за лош сън, включително безсъние и сънна апнея. Ако не се чувствате отпочинали, въпреки всичките си усилия, да получите диагнозата и лечението, от което се нуждаете. Ще се радвате, че сте го направили.

Източник:

Kryger, М.Х. et al . "Принципи и практика на съня медицина." ExpertConsult , 5-то издание, 2011 г.