9 начина да останеш късно и да избегнеш сънливост

Може да има много причини да останете до късно. Може би вечерта сте планирали да празнувате специален повод или да присъствате на парти. Можете да отидете на концерт, да посетите театъра или да закъснявате в танц в клуб. Децата или юношите може да искат да останат на почивка. Почти всеки остава късно най-малко веднъж годишно в навечерието на Нова година. Студентите може да се наложи да останат нагоре през нощта, за да завършат домашната работа и дори да "издърпат всички", за да наваксат работата, преди да се стигне до голям тест или проект.

Ако не сте естествено нощен бухал, това може да е особено трудно. Какви са някои начини да се придържате по-лесно и да избегнете прекалено сънливост? Открийте как да останете до късно през нощта с тези девет прости препоръки.

Получете добра нощ на сън или сън

Ще бъде много по-лесно да останете до късно през нощта, ако не сте тичали на дълг за сън . Ако вече сте прекалено сънливи поради кумулативните ефекти от лишаването от сън, ще имате по-трудно време от това. Уверете се, че получавате подходящ сън, преди да опитате да останете късно.

Ако планирате предварително специално събитие, когато трябва да сте по-късно, опитайте да оптимизирате общия си сън, получен през седмицата, предшестваща това. Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън, за да се чувстват отпочинали. По-младите хора може да се нуждаят от още повече сън. Ако не сте сигурни дали сте заспали, помислете за леглото в нормално време и за да можете да спите.

Отвъд часовете на сън вие също искате да сте наясно с качеството на съня си. Лошият сън може да се появи най-често поради нелекувана сънна апнея . Спящата апнея включва повторно фрактуриране на съня поради нарушения на дишането. Тези събуждания могат да подкопаят качеството на съня. При появата на сънна апнея може да доведе до сънливост през деня и това може да затрудни по-късно престоя.

Лечението на нарушения на съня подобрява съня.

Помислете, че често оставате будни за около 16 часа в 24-часов период. Чрез заспиване в рамките на един час или два, може да ви е по-лесно да останете малко по-късно отвъд нормалната си рутина.

Да подремна

Отвъд разширяването на предната нощ на сън, ако спите, също е възможно да презаредите батериите си, като си помните . Всеки сън, който се получава - включително по-кратки периоди през деня, които биха били описани като спа, ще намали съня и ще допринесе за способността да останем будни. Сънят изчиства химикалите от мозъка, които допринасят за сънливост, включително аденозин . Дължината на подложката може да варира нейното въздействие; От 20 до 30 минути може да помогнете на някои, но ниските дози от един до два часа може да имат още по-големи предимства при престоя. Ако дрямката се появи по-близо до края на деня, може да бъде по-полезна.

Пийте кофеин (но внимавайте за трайни ефекти)

Кофеинът може да зарежда късно вечер, но може да се наложи да се използва с повишено внимание. Кофеинът е естествен стимулант, открит в кафе, чай, сода поп, енергийни напитки, шоколад и други продукти. В мозъка блокира рецепторите за аденозин, което зачервява сигнала за сънливост. Ефектите от кофеина може да продължат четири до шест часа (или по-дълго за чувствителните хора).

Ако се употребява прекалено много (твърде много или твърде късно), може да стане трудно да заспите и да причини безсъние . Честото използване може също да причини известна толерантност, при която въздействието му се намалява.

Имате късно вечер снек

Има доказателства, че яденето късно през нощта може да ви помогне да останете до късно. Въпреки че някои хора ще имат закуска в полунощ, преди да се отправят към леглото като част от рутината си за лягане, изследванията показват, че последващото освобождаване на инсулин може действително да удължи събуждането. Избягвайте тежки храни, но яденето на лека закуска може да ви помогне да останете малко по-късно. Храненето на пресни зеленчуци (моркови, целина, броколи, карфиол и др.) Може да бъде по-здравословен вариант от солените закуски, захарните сладки или висококалоричните храни.

Нашето тяло може да пожелае висококачествени въглехидратни храни с лишаване от сън, но да избегне преяждане и последвалото увеличаване на теглото.

Избягвайте седативи като алкохола

Алкохолът е друго вещество, което консумираме, което оказва влияние върху способността ни да останем будни. За съжаление, това прави много по-вероятно да заспим. Ако отидете излязоха късно на парти или останете късно танцуващи в клуб, преценете колко алкохол е част от вашата вечер.

Като общо правило (с някои вариации, базирани на метаболизма на организма), може да отнеме около един час за метаболизиране на една алкохолна напитка. Ако пиете повече, може да се почувствате бузов (или дори да се напиете), но също така е по-вероятно да станете прекалено сънливи. Това може да ви доведе до излизане - и по този начин може да сложи началото на вашата вечер. Стремете към потреблението си, редувайки се с кръгове от вода и може да ви бъде по-лесно да останете нагоре (и навън) по-късно.

Има и други медикаменти, които се отпускат по рецепта и без рецепта, които също могат да причинят сънливост като страничен ефект. Тези успокоителни могат да включват антихистамини (използвани за алергии) и бензодиазепини (за тревожност, припадъци и други разстройства). Прегледайте етикета на лекарството си и обсъдете неговата роля с Вашия фармацевт или лекар.

Виж светлината

Светлината може да има силни ефекти върху способността ни да спим. Нашият мозък има сложна система, която понякога спи и събужда нашите естествени модели на светлина и тъмнина в нашата околна среда. Това може да бъде използвано в наша полза, за да остане малко по-късно.

Сутрешната слънчева светлина може да помогне на нощните бухали да заспят по-лесно и да се събудят. Сутрешните чучулиги, онези хора, които може да заспят и да се събудят твърде рано, могат да се възползват от експозицията на вечерна светлина. Всеки, който иска да остане до късно през нощта, също може да намери светлина, за да бъде полезна. Съществуват все повече доказателства, че екранната светлина може да допринесе за затруднено заспиване през нощта.

Опитайте се да излезете навън, преди да загрее слънцето, за да видите последната светлина. Ако работата ви продължава през нощта, поддържайте добре осветена среда. Изкуствената светлина може да удължи събуждането, а светлинните кутии, които генерират най-малко 10 000 лукса светлина, могат да имат по-голямо въздействие. Тъй като краят на деня ви се приближава, можете да помислите за снемане на светлините в часа преди да си легнете.

Бъдете активни и избягвайте заседнали ситуации

Има някои дейности, които ще насърчат сънливостта, въпреки всичките ви усилия. Ако започвате да се чувствате сънливи и да се чувствате прекалено комфортно, има голяма вероятност да заспите. Може да бъде полезно да се опитате да останете по-активни.

Отразявайте по време на обичайните си дни, че вероятно ще се почувствате сънливи. Това може да се случи, когато седите или легнете, тъй като позицията на тялото може да засили способността за заспиване. Околната среда също може да окаже силно въздействие върху желанието ни да заспим. Ако се опитвате да останете нагоре, легнете на леглото си, легнете на един лесен стол или легнете на дивана, може да действа срещу вас. Може да се наложи да седнете в по-малко удобен стол, за да останете будни по-късно.

Пасивните дейности (четене, слушане или гледане, вместо писане или правене) може да направят по-трудно да останете будни. Ако започнете да се чувствате сънливи, направете нещо по-активно (да се изправите или да се разхождате), за да се събудите.

Обмислете използването на стимуланти

Като общо правило, лекарствата никога не трябва да се използват като заместител на адекватния сън. Въпреки че лекарствата, отпускани по лекарско предписание, могат да подобрят събуждането и концентрацията, съществуват рискове за нежеланите странични ефекти. Широко предписани за лечение на дефицит на дефицит на вниманието, стимуланти са също така използвани в ограничен брой работници на смени и хора с постоянна сънливост, дължащи се на нарушения на съня, като сънна апнея и нарколепсия . В зависимост от веществото, може да има рискове от пристрастяване, сърдечна аритмия, промени в теглото и ефекти на настроението. Ако смятате, че може да се наложи да използвате лекарство, за да останете късно през нощта, говорете с Вашия лекар за тези опасения.

Разпознаване на сънливостта и предприемане на противодействие

Като останете в късния ми живот преди лягане, ще се запознаете с усещането за сънливост. Голямото желание за сън заздравява, което прави трудно да остане буден. Тази сънливост може да бъде свързана с размиване на зрението, тъй като очите се отпускат, лоша концентрация и лесно развлечение, а дори и топло усещане в тялото. Разпознайте тези чувства, които обикновено предхождат съня и правете нещо за него. Може да прегледате списъка с идеи по това време, за да избегнете рязкото приключване на нощта. За безопасността или себе си и другите, никога не шофирайте, когато се чувствате сънливи и може да сте изложени на риск от заспиване.

Възможно е да останете до късно с тези лесни интервенции, но се постарайте да се уверите, че получавате подходящ сън през нощта, за да работите в най-добрия си вид.