Кофеинът може да бъде една от най-големите радости на живота. Въпреки това, ако имате затруднения при заспиване, както се случва при безсъние , кофеинът в кафе, чай или сода поп може да е срам от вашето съществуване. Научете колко време трябва да изтече и какви симптоми може да получите, ако не чакате достатъчно дълго, преди да заспите.
Ролята на аденозина
Добър сън се случва, когато е подходящо време, за да се възползват както от циркадианния ритъм на тялото, така и от съня.
За повечето хора това означава да прекарате дълъг период на будност през деня (обикновено с продължителност около 16 часа) и да опитате да спите през нощта. По-специално, задвижването на съня може да бъде повлияно от употребата на кофеин.
Сънят диск се разбира като желание за сън. Той се изгражда постепенно с будност поради натрупването в мозъка на химикал, наречен аденозин . Аденозинът е страничен продукт на метаболизма и колкото по-дълго оставаме будни, толкова повече се натрупва и по-сънят постепенно ставаме. Кофеинът директно блокира аденозин. Това всъщност намалява сънливостта и може да допринесе за затруднено падане или задържане на сън след консумирането му. Ако сте допълнително сънливи, поради по-високите нива на аденозин от лошо качество или неадекватен сън, може да изглежда, че нямат ефект.
Колко дълго чакаме
Въпросът от милион долара е: Колко дълго трябва да изчакате между последното ви кафе или сода и да си легнете в сън?
Това вероятно е много променливо и зависи от индивидуалните нива на аденозин, от способността Ви да го изчистите и от основната тенденция към безсъние. Когато някой никога не изглежда да изпитва безсъние, кофеинът може да има малко влияние върху началото на съня.
За повечето хора кофеинът трябва да се избягва от 4 до 6 часа преди лягане.
Ако сте много чувствителни към стимулатора, може да помислите да го изрежете след обяд (или може би изцяло).
Тъй като има някаква вариация в въздействията, можете да започнете, като го намалите късно и постепенно преместете крайния срок, за да спрете да пиете кофеин по-рано, ако е необходимо. Не забравяйте, че може да се намери в кафе, сода поп, чай, енергийни напитки и дори шоколад. Има дори някои лекарства и добавки, които могат да съдържат кофеин, така че да прочетете внимателно етикетите на съставките.
Когато безсънието продължава, обмислете да видите един сън лекар
Кофеинът може да повлияе на съня ви, но това може да не е единственият фактор, който допринася за това. Ако продължавате да се борите с безсъние, говорете със специалист по съня за други начини за подобряване на съня си, включително участие в когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBTI). Въпреки, че кофеинът може да затрудни заспиването в началото на нощта, други условия може да ви накарат да се събудите често преди сутринта.
> Източници:
> Drake C et al . "Ефекти от кофеина при сън, взети 0, 3 или 6 часа преди лягане." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, М.Х. et al . "Принципи и практика на съня медицина." Elsevier , 6-то издание.
> "Съвети за здравословен сън" Национална фондация за сън .