Може да се случи без мисъл, но някога сте се чудили: "Каква позиция трябва да спим?" Позицията на тялото може да има важно влияние върху съня. Това може да повлияе на дишането и да причини хъркане или сънна апнея , да влоши болката или да доведе до безсъние . Какви са най-добрите и най-лошите позиции в съня? Как трябва да спиш, за да облекчиш болката в гърба или шията? Помислете за най-често срещаните позиции на съня и които биха могли да са най-подходящи за различни здравни състояния, включително бременност .
1 -
Снощи (назад)Описание: Сънят на покой се появява, когато човек лежи на гърба си. Краката обикновено се разширяват в неутрално положение. Оръжията могат да лежат равномерно по страните на тялото. Те също могат да се навеждат с ръце през торса. Оръжието може да се повдигне и над раменете, с ръце, поставени от лицето, над или зад главата, или изтеглени отстрани.
Плюсове: Ако можете да дишате добре по време на сън, това може да е най-добрата позиция на съня. Тялото може да бъде по-добре поддържано от матрака и възглавницата. С възглавница или възглавница, която се поставя на коленете, това може да намали натиска и болката в мускулно-скелетната система. Спираловидният сън може да ви помогне, ако имате хронична болка в гърба, врата, рамото, тазобедрената става или ишиас. С краката, повдигнати над сърцето, това може да облекчи периферния оток (подуване на краката и глезените) и да намали въздействията от застойна сърдечна недостатъчност. Това също е предпочитаната позиция за спане за кърмачета, за да се намали рискът от синдром на внезапна смърт при кърмачета (SIDS).
Недостатъци: За много хора леглото в съня е най-добро. Въпреки това, тези с проблеми с дишането по време на сън може да открият, че леглото на гърба прави това още по-лошо. Това може да се прояви като по-силен хъркане. Наднорменото запушване и дишането в устата също могат да позволят на долната челюст и езика да се преместят по-лесно и да възпрепятстват дихателните пътища. Това може да доведе до симптомите и последствията от сънната апнея . Следните състояния могат да се влошат в резултат на сънна апнея, свързана със съня в легнало положение:
- Сънливост / умора
- Безсъние (особено често пробуждане)
- Хъркането
- Суха уста
- Уриниране през нощта ( ноктурия )
- Зъби за шлайфане или затваряне ( бруксизъм )
- Краткосрочна загуба на паметта
- ADD / ADHD
- Нарушения на настроението (безпокойство или депресия)
- Загуба на слуха
- глаукома
- Хроничен синузит / Пост-носна капка
- Киселини в стомаха / ГЕРБ
- Сърцебиене
- Предсърдно мъждене
- Хипертония
- Хиперлипедимията
- Диабет
- Риск от сърдечен удар
- Риск от сърдечна недостатъчност
- Риск от инсулт
2 -
Лява странаОписание: Позната също като странична позиция, тялото е разположено с главата и торса, лежащи от лявата страна. Рамото може да е под тялото или може да е леко напред или да е удължено, с известно налягане в лявото рамо. Краката могат да бъдат подредени, с левия крак отдолу или леко разпънат. В положение на плода краката се огъват и коленете се изтеглят към горната част на тялото.
Плюсове: Тази позиция избягва неблагоприятните въздействия на съня в легнало положение и може да бъде особено важна за отстраняването на хъркане и сънна апнея в зависимост от положението. Дишането може да бъде оптимално, ако спи от лявата страна. Бременните жени могат да поставят възглавница под стомаха си или между коленете си и да намерят това положение, облекчава натиска върху пикочния мехур и болки в гърба. Ако дясната страна на съединението (често рамото или тазобедрената става) причинява болка, тя може да се улесни в това положение. Сънят отстрани също може да улесни размиването (легнало близо една до друга) с партньор на леглото.
Недостатъци: За съжаление, лявата странична позиция не е за всеки. Когато спите отляво, вътрешните органи в гръдния кош могат да се изместят. Дробовете могат да претеглят тежко сърцето. Това повишено налягане може да повлияе на функцията на сърцето, което може да влоши сърдечното напрежение при сърдечна недостатъчност. Сърцето може да реагира на повишеното налягане, като активизира бъбреците, увеличава уринирането през нощта. Натискът върху нервите в лявата ръка или крака може да доведе до други проблеми. Хроничният страничен сън може да допринесе за рамото, долната част на гърба (поради промяна в кривината на гръбначния стълб) и болка в кръста.
3 -
Правилната странаОписание: В това странично положение тялото е разположено с главата и торса, разположени от дясната страна. Както и преди, ръката може да бъде под тялото или може да бъде леко напред или да се удължи, с известно налягане в дясното рамо. Краката могат да бъдат подредени, с десния крак отдолу или леко разпънат. В положение на плода краката се огъват и коленете се изтеглят към горната част на тялото.
Плюсове: Както при левия страничен сън, сънят от дясната страна избягва неблагоприятното въздействие на съня в легнало положение. Ако лявата страна на съединението (често рамото или шийката) причинява болка, тя може да се улесни в това положение. От дясната страна също така се дава възможност на леглото партньори да лъжи, ако те са изправени пред тях.
Против: Тъй като гравитацията премества вътрешните органи надясно, сърцето ще измести медистимента към десния дроб. Това ще намали обема на белите дробове и това може да е важно при определени белодробни състояния. Намаленият обем може да компрометира нивата на кислород в кръвта и да затрудни сърдечно-съдовата система при хора със свързани здравословни проблеми. Натискът върху нервите на дясната ръка или крака може да доведе до компресионни наранявания или невропатия. Както при левия страничен сън, сънят от дясната страна хронично може да причини дясното рамо, долната част на гърба и дясната болка в бедрата.
4 -
Присъствуващ (стомах)Описание: Лежането на стомаха е най-малкото положение на сън. Лицето обикновено се обръща към едната или другата страна, за да улесни дишането. Ръцете и ръцете могат да се прибират отдолу, разположени от едната страна или да се разширят навън към страните. Краката обикновено са удължени и не са огънати.
Плюсове: Както при страничен сън, позитивното позициониране може да помогне да се избегнат неблагоприятните последици от леглото в съня. Той също така предотвратява смяната на органите, която се случва с гръдния кош. Ако споменатата повърхност не е особено удобна, може да се предпочете да лежи върху по-меката част на тялото (особено гърдите и стомаха). Притискащите ръце в близост до тялото могат да осигурят психологически комфорт и да запазят топлината. Присъстният сън може също да бъде предпочитан, за да облекчи хроничната мускулно-скелетна болка.
Против: Тази позиция може да доведе до болки в шията. Тя може също така да опъне свързаните мускули на рамото или горната част на гърба. Натискът върху нервите в ръцете или ръцете може да причини проблеми. Дишането може да бъде в известна степен компрометирано, тъй като тялото намалява теглото на белите дробове, като ограничава движението на гръдния кош и диафрагмата.
5 -
изправеноОписание: Накрая, възможно е да спиш с повдигнатата глава по отношение на тялото. Това може да бъде постигнато чрез сън в релардер, например. Възглавницата за сън може да повдигне главата и по време на сън. Регулируеми легла, включително специализирани матраци, също могат да се използват за повдигане на главата над тялото по време на сън. Степента на височината на главата може да варира, но повечето се възползват от повишаване на главата с 20 до 30 градуса.
Плюсове: Повишаването на главата по време на сън може да намали свиването на дихателните пътища, което може да намали риска от хъркане и проблемите, свързани със сънната апнея. Ако се постави правилно, може да бъде възможно и облекчаване на болката.
Против: Почти е невъзможно да се променят позициите по време на сън. Трудно е да спите странично с главата повдигната в достатъчна степен през нощта. В резултат на това ползите от съня на лявата или дясната страна не могат да бъдат реализирани. Също така не би било възможно да спите в уязвима позиция. Съществува опасност от замайване в съня, особено ако възникне дишане в устата.
6 -
Други съображенияКогато разглеждате най-добрата позиция за сън, важно е да се отчетат вашите собствени нужди. Помислете за ролята на болката, затрудненото от сън дишане като хъркане или сънна апнея и многобройните описани медицински състояния. Отвъд позицията на тялото, помислете за оптималното позициониране на главата и шията: леко разширеното гърло може да подобри дишането.
За да спим най-добре, всъщност може да е важно да се допусне известна гъвкавост. Нормално е да се събудите от сън, за да промените позицията си. Това се случва често и може да остане неизменено. Възможно е подсъзнателно да осъзнаете дискомфорта и да го отстраните, като се движите през нощта. В идеалния случай тези движения ще сведат до минимум дългосрочните проблеми, свързани с неподходящите позиции на сън.
Словото от
Ако се сблъскате с намирането на удобна позиция да спите през нощта, преди да получите нов матрак, помислете за говорене с лекар, сертифициран от съвета. Неспокоен сън може да бъде провокиран от нелекувано нарушение на съня. Тестването и лечението могат да ви осигурят подобрен сън, без значение как се намирате в съня си.
> Източници:
> Ichijo H, Akita М. "Пол разликата и страничността на позицията на съня." Auris Nasus Larynx . 2017 Aug 29. pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.
> Neill AM et al . "Ефекти на позата на съня върху горната стабилност на дихателните пътища при пациенти с обструктивна сънна апнея." Американски вестник на респираторната и критичната медицина . Януари 1997. 155 (1): 199-204.
> Skarpsno ES и др . "Позиции на съня и нощни движения на тялото въз основа на свободно живеещи акселерометър записи: асоцииране с демографски, начин на живот и симптоми на безсъние." Nat Sci Sleep . 2017 Nov 1; 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.
> Sorscher AJ et al . "Прогнозираната от пациента позиция на съня спрямо данните от HST: склонност към подценяване на съня в легнало положение." 2017 Nov 17. doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.