Steer Clear на Jet Lag с тези лесни съвети
Пътуването до друга часова зона може да бъде вълнуващо - и това може да отнеме известно време да свикне. В зависимост от това колко далеч пътувате, разликата в начина, по който тялото ви реагира буквално може да бъде нощ и ден. Ето защо често пътуващите често трябва да се справят с джет лаг. Най-често срещаните симптоми на реактивно натоварване са сънливост през деня и будност, често с безсъние , през нощта, главоболие и стомашно разстройство.
Нито едно от тях не е особено приятно дори когато сте у дома. Представете си как се справяте с умора и болка по време на ваканция? За щастие има начини да се подготвите за преходи в часовата зона. Ако имате пътуване, което идва или пътувате често, но все още не сте усвоили художественото изкуство да се приспособите към друга часова зона, помислете за следния съвет, преди да резервирате следващия си полет.
Пътуване и светлина
Светлината, независимо дали от слънцето или лампата , оказва силно влияние върху циркадните ритми на тялото, което е един от факторите, които определят кога сме будни и будни и когато сме уморени и трябва да спим. Когато пътувате до друга часова зона, има драматична промяна в излагането на светлина и неправилното подреждане на усещането за ден и нощ от тялото ви.
Внезапното разстройство на циркадианските ви ритми, което се случва при реактивно закъснение, може да бъде тревожно, особено по-нататъшното пътуване. Ако летите от, да речем, източното крайбрежие на Съединените щати към западното крайбрежие, ще преминете само няколко часови зони, а регулирането ще бъде сравнително лесно.
Но ако прекосите океаните и континентите, това ще бъде по-голямо предизвикателство. По принцип може да отнеме един ден за промяна на часовата зона за циркадиански ритми и сън, за да се синхронизира.
Колко бързо сменяте и часовите зони. Тъй като шофирането или пътуването с автобус или дори влак отнема повече време от летенето, тялото ви има възможност постепенно да се приспособява към промените в часовата зона.
Например, ако отнемете 10 часа, за да минете през времеви пояс по време на шофиране, тогава по същество имате половин ден, за да се приспособите към смяната.
Накрая, посоката на пътуването влияе върху циркадните ритми. Може да сте чували чести пътуващи казват: "Изтока е звяр, Западът е най-добрият." Това, което има предвид, е, че пътуването в посока запад често е по-лесно да се толерира, защото е по-лесно да се промени циркадианният ритъм в по-късен момент. За да си помислите по друг начин, помислете колко лесно е да останете няколко часа по-късно през нощта и колко предизвикателно е да се събудите толкова много по-рано сутринта.
Настройване на нова часова зона
Ако планирате пътуване, което ще ви приземи в различна часова зона, не е неизбежно сериозно забавяне. Тези съвети ще ви помогнат да подготвите тялото си за промяната, така че да можете да се наслаждавате на пътуването си с възможно най-малко нарушаване на съня си.
Планирай напред. Преди пътуването си, разберете колко ще трябва да смените времето за сън и събуждане, за да сте в синхрон, след като пристигнете. Позволете достатъчно време, за да го направите постепенно, да започнете да си лягате по-рано и да ставате по-рано или обратно в зависимост от посоката, в която ще пътувате, за да накарате тялото си да се използва в новата часова зона, преди да трябва да живеете то.
Накарайте себе си да останете будни. Това ще генерира много силен шок на съня и може да противодейства на някои от проблемите, свързани с неправилно циркадианния ритъм. Подобно на това, че дърпате всички нощи, вашето желание за сън ще бъде изключително силно, ако останете будни за продължителен период от време, без значение коя часова зона сте. Един начин да направите това: Не спите в самолета и кога пристигате, се борете с желанието да си напомнете и опитайте да останете будни до нормалното си време за лягане на базата на местното време.
Виж светлината. Най-важният фактор при нулиране на часовника на тялото ви е лек. Ако можете, вземете 15 до 30 минути директна слънчева светлина, веднага щом се събудите.
Отидете на разходка, изядете закуска навън или просто седнете на слънце и прочетете. Ще откриете, че поддържането на нормално време за лягане и събуждане с излагане на сутрешна светлина ще помогне много.
Отклонявам сънливостта. Когато се занимавате с сънливост, свързана с джет-лаг, същите мерки за отслабване, които използвате вкъщи, могат да помогнат: чаша кафе или чай, или стратегически натоварен дрямка (опитайте се да не спите за повече от 20 минути, или може да се окажете по-сурова, отколкото когато поставите главата си на възглавницата). Не шофирайте, когато сте сънливи, особено ако ще бъдете наети (и непознати) кола и маневрирате през непозната територия. Вземете градски транспорт или се обадете в кабината, докато не сте достатъчно нащрек, за да защитите колелото.
Помислете за лекарства. Ниската доза мелатонин няколко часа преди желаното време за лягане може да помогне да приведете циркадианния си ритъм в новата часова зона, а по-високи дози може да ви помогнат да спите, ако се приемате преди лягане. Вашият лекар може да предложи хапчета за сън, ако знаете, че наистина имате трудно време да се приспособите към новите часови зони по по-естествени и органични начини.
Пренавиване назад в подготовката за заминаване у дома. Тъй като пътуването ви приключва, облечете се в промяната, като постепенно регулирате времето си за лягане и времето за събуждане в стъпки от 30 до 60 минути към новата настройка на часовника. Ако това не е възможно, следвайте същите съвети по-горе, за да се приспособите към новата часова зона у дома.
> Източник:
> Kryger, М.Х. et al. Принципи и практика на съня медицина. Elsevier, 5-то издание, 2011 г.