Как да се намалят състезателните мисли през нощта поради стрес и безсъние

Планираните тревожни времена и техниките за релаксация могат да облекчат безсънието

Много хора с безсъние имат една обща жалба: "Просто не мога да се откажа от съзнанието си през нощта". В тишината на нощта, когато сънят е краткотрайно желание, умът изглежда се проявява и провокира будност в някои. Какво причинява състезателните мисли през нощта и как може да се облекчи това? Научете за начините да успокоите ума си, как да намалите състезателните мисли, да сведете до минимум последиците от стрес или тревожност и да се върнете в сън и да разрешите безсънието с някои ефективни техники за релаксация.

Причини за състезателни мисли и безсъние

Безсъние може да възникне при всеки, при наличието на правилните обстоятелства. Особено в периоди на стрес или тревожност може да се прояви затруднение при падане или задържане на сън. Сънят се проявява най-добре, когато стресорите и заниманията не наводняват нашите мисли. Тези притеснения се активират и затрудняват заспиването. Това може да изглежда като нещо, което е извън вашия контрол, но не е така.

Първо, разберете, че състезателните мисли могат да се проявяват по различни начини. Някои хора го описват като филм, който играе в съзнанието си през нощта, изображенията бързо мият миналото в съзнанието си, докато лежат будни със затворени очи. Понякога това се случва като част от преживяването.

За да разбереш преживяването, си представете крава, която бавно и упорито дъвче притиска: храната се връща от стомаха, за да бъде отново дъвчена и погълната. Когато не се грижи правилно, пак се появява.

По същия начин, източници на стрес или тревожност може да дойдат в съзнанието ви, за да бъдат преразгледани, преработени и обработени отново. Може би няма очевидно решение и след като бъде временно потиснат, той се връща в челните редове на вашите мисли, особено по време на спокойни часове през нощта.

Въпреки че може да се смята, че състезателни мисли се случват само сред хора с тревожни разстройства , това не е задължително случаят.

Отново, предвид правилната ситуация, стресът може да допринесе за възникването му дори и сред тези, които не се идентифицират като чувство на тревога или дори притеснение. Това може да се повиши по време на изключителни нива на стрес: загуба на работа, развод, преместване или смърт след смъртта на близък човек. Съдържанието на тези мисли може да се отнася до професионални, финансови, семейни, взаимоотношения, здравни или други стресови фактори. Независимо от причината, тези мисли могат да бъдат много разрушителни и да изискват умишлени промени, за да ги разрешат.

Как да облекчите Racing мисли през нощта

За да изключите състезателен ум, трябва да го отречете от необходимото гориво, за да започнете да се върти в тъмното. Това може да се постигне чрез управление на стреса, прекарване на известно време в отпускане преди лягане и използване на техники за разсейване и релаксация.

Може да бъде много полезно да отделите време през деня, за да се обърнете към стресорите си. Това понякога се нарича "планирано тревожно време". Всеки ден отделете време, за да определите, да изброите и да работите, за да решите какво ви причинява стрес, тревожност, напрежение или тревога. Това може да стане, като отделите известно време всеки следобед, като създадете или прегледате списък с нещата, които допринасят за стрес в живота ви. Напиши ги.

След това, във втора колона, дайте няколко елемента на действие, които ще позволят на стреса да бъде адресиран и облекчен.

Как да използвате "Планирано време за тревога"

Например, ако имате голям проект, дължащ се на работа след 2 седмици, това може да доведе до повишен стрес. Може да изглежда непреодолимо. Няма начин да успеете да го направите. Вие дори не знаете откъде да започнете. Този стрес може да бъде неспособен. Вместо да бъдете претоварени, разбийте го в управляеми парчета - и след това отидете на работа. Направете тези елементи компоненти на плана за действие: прегледайте файловете, говорете с колегата си, насрочете среща, подгответе предложението и финализирайте презентацията.

Докато изпълнявате задачите ден след ден, вие ги пресичате. В крайна сметка самият стресор може да бъде премахнат от списъка.

Възможно е да има някои елементи в списъка, които нямат очевидно решение. Това може да причини допълнително безпокойство и да загрява енергията ви през целия ден. Кажи си, че трябва да го пуснете. Върнете се при нея утре. Може би нещата ще се променят и тогава ще имате план, който ще ви помогне да се придвижите напред. Междувременно насочете усилията си към нещата, които можете да промените.

Като напишете стресорите си, вие поставяте името на източниците на стрес за вас. Тя също ви помага да ги освободите от ума си. Не е нужно да мислите за тях или непрекъснато да си напомняте, така че да не забравяте. Чрез създаването на план за действие вие ​​откривате начини, по които може да се облекчи стресът.

Когато се справите със задачите, като ги преглеждате ежедневно, се наслаждавате на чувство за успех в преодоляването на проблема. Ако мислите, свързани със стреса, се проявяват през нощта, отговаряте просто като си казвате, че не е нужно да мисля за това точно сега. Ще помисля за това утре по време на тренировките си. Тогава мога да го разреша. Това може да спре потока от мисли и да ви позволи да стигнете до (или да се върнете на) сън.

Изключване преди лягане и използване на техники за релаксация

За да направите нощта спокойна, може да ви бъде от полза да се отпуснете преди лягане. Прекарайте най-малко 30 минути и може би толкова дълго, колкото 1 или 2 часа, развивате и декомпресирате преди лягане. Отхвърлете работата си. Изключете компютъра. Останете на разстояние от телефона и далеч от социални медии като Facebook или Twitter. Винаги ще има още какво да правите, но сте направили достатъчно за днес. Сега е време да се отпуснете и да се подготвите за сън. Попълнете времето с релаксиращи дейности. Може да искате да четете, да слушате музика, да гледате телевизия, да се разтягате, да вземате душ или вана, да медитирате или да се молите. Оставете се в нощта, като се отпуснете, преди да опитате да спите.

По време на леглото или ако сте се събудили през нощта, може да искате да включите още някои други техники за релаксация . Това може да включва дишане , прогресираща мускулна релаксация или насочени изображения. Тези дейности ще ви отвлекат от усилията, свързани със съня, ще намалят състезателните мисли и ще ви помогнат да заспите. Тези прости техники могат да бъдат научени от книги или други онлайн ресурси.

Словото от

Възможно е да изключите ума си през нощта. Като си давате време да се справите със стреса през деня и да прекарате известно време, преди да си легнете, ще се облечете в по-добър нощен сън. Използването на разсейващи техники за релаксация може допълнително да помогне през нощта. Можете да го направите: Намалете състезателните си мисли и поставете безсънието си в леглото завинаги.

Ако продължавате да се борите, говорете с Вашия лекар за допълнителни възможности за лечение, включително когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBTI) и лекарства за облекчаване на тревожност или хапчета за сън при безсъние.

> Източник:

> Източник: Kryger, MH et al . "Принципи и практика на съня медицина." ExpertConsult , 6-то издание, 2017 г.