Всички видове имат механизъм за синхронизиране, или "часовник", който контролира периодите на активност и бездействие. Тези часовници са известни като циркадиански ритми и се отнасят към цикъла на физиологичните и биологичните процеси, които се колебаят в приблизително 24-часов график. Вероятно сте забелязали тези тенденции сами, чувствате по-енергични и бдителни по време на пиковите периоди на деня, и по-летаргични и понижени в други часове на деня.
Докато много хора се отнасят за циркадиански ритми като един процес, всъщност има известен брой часовници, които се движат през целия ден. Например умствената бдителност има тенденция да достига пик два пъти на ден в 9 часа и 9 часа, докато физическата сила е склонна да се покачва на 11 и 19 часа.
Как вашето тяло "държи време"
Малък клъстер от приблизително 20 000 неврони в хипоталамуса контролира много циркадианни ритми на тялото ви. Известен като супрахиазматично ядро (SCN), този главен контролен център отговаря за това, че действа като вътрешен пейсмейкър на тялото ви. Докато точните механизми за това как този процес работи не са ясни, значенията за околната среда са важни. Слънчевата светлина е може би най-очевидна, контролирайки дневния ни график за сън-събуждане .
Как се отразява слънчевата светлина вашите циркадски ритми? Тъй като слънчевата светлина намалява в края на деня, визуалната система изпраща сигнали до надхиазматичното ядро. След това SCN изпраща сигнали до епифизната жлеза, за да увеличи производството на хормона мелатонин.
Това увеличение на хормоните помага за намаляване на активността и ви кара да се чувствате все по-сънливи.
Какво се случва, когато няма слънчева светлина?
Има значителни проучвания за това какво се случва с циркадианните ритми, когато се прекъсват естествените модели на слънчевата светлина. Клиничните изследвания показват, че индивидите, които са слепи от раждането, често изпитват трудности с цикъла на сън-буд, поради пълната липса на светлинни индикатори за околната среда.
Тези, които извършват работа на смени или пътуват често, също са подложени на нарушаване на техните естествени циркадски ритми.
В някои големи изследвания на циркадианните ритми, участниците остават в подземни единици за седмици или дори месеци наведнъж. Липсвайки всички природни белези, циркадните ритми на тези участници започнаха да се изместват към 25-часов график, вместо стандартния 24-часов модел. Освен това много от предишните синхронизирани циркадианни ритми на тялото се изместиха. Когато се излагат на сигнали за слънчева светлина, много от ритмите на тялото функционират по много сходен график. Когато всички естествени светлинни знаци се отстраняват, тези часовници на тялото започват да работят с напълно различни графици.
Няколко ключови точки, които трябва да запомните
- Вашите циркадски ритми са свързани със слънчева светлина.
- Прекъсването на тези модели може да доведе до лош или труден сън.
- Без светлинни сигнали, хората са склонни да работят на 25-часов график.
- Циркадните ритми също влияят върху телесната температура, чувствителността към болката, умствената бдителност, физическата сила и сетивата.
Утринна чучулига или нощна сова
Бихте ли описали себе си като повече сутрешен човек или нощен човек? Така наречените сутрешни хора предпочитат да се изправят със слънце и да постигнат много в ранните часове на деня.
Нощните хора, от друга страна, предпочитат да спят и да се смятат за най-продуктивни през вечерните часове.
Дори нощните бухали често се оказват принудени да стават рано, поради трудови и училищни задължения и се оказва, че това може да е нещо добро по редица причини. Изследванията показват, че сутрин хората са не само по-щастливи от тези, които си спят, но и са по-здрави.
Едно скорошно проучване установи, че хората, които предпочитат да останат по-късно, са с по-лоши сърдечни функции, включително сърдечен ритъм и кръвно налягане. Не само това, те също страдат от по-лош сън и по-малко вероятно са физически активни.
Изследването също така установи, че и сутрешните, и вечерните видове са по-добре способни да се справят със стреса в ранните часове, ако денят. Така че следващия път, когато се изправите срещу тревожно провокиращо работа или училищен проект, опитайте да работите в него рано сутрин, а не следобед. Като поставяте нещата по-късно през деня, всъщност създавате повече стрес за себе си, което в крайна сметка може да повлияе на качеството на съня ви.
Докато индивидуалните различия във вашия биологичен часовник могат да повлияят на това дали сте сутрешен или нощен бухал, има няколко неща, които можете да направите, за да смените вътрешния си часовник и да започнете да поздравявате деня малко по-рано.
Няколко неща, които можете да опитате, включват:
- Управлявайте времето си мъдро през деня. Вземете неща по-рано и избягвайте отлагането, за да не се налага да оставате до късно, за да завършите проектите.
- Избягвайте силните шумове и буйните социални ситуации в късните вечерни часове. Отивате в късна вечер или се разхождате със съквартиранти, които играят видео игри или гледат филми, може да ви остави да се чувствате настроени и да не можете да спите. Съсредоточете се върху това, да си отделите малко време вечер, за да се отпуснете от стреса на деня.
- Следвайте последователен график на съня. Започнете да си лягате по едно и също време всяка вечер, за да се събудите по-рано, без да чувствате сън лишен.
Според експертите по съня, може да отнеме до един месец, за да се установи ново събуждане / сън. Придържайте се към него обаче и скоро ще можете да извлечете ползите от това, че сте сутрин човек.
Препратки:
Уитбърн, Словения (2012 г.). Сутрешна личност или вечерно лице? Как часовникът на вашето тяло засяга вашия живот, днес психология. Изтеглете от http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, Е., Bjorvatn, B., Osland, Т., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., & Pallesen, S. (2012). Активизирано проучване за валидиране на седем инвентаризации сутрин-вечер. Европейски психолог, 17 (3), 222-230. Дой: 10.1027 / 1016-9040 / a000097