Ако някога сте били на дълъг полет, може да сте твърде запознати със симптомите на jet lag. Сънливост, раздразнителност, нарушено храносмилане, гадене и дори дезориентация могат да ударят, когато пристигнете на вашето местоназначение.
Jet lag се причинява от вътрешния часовник на вашето тяло (или циркадианния ритъм ), който временно не се синхронизира с времето на местоназначението след промяна на часовите зони.
Колкото повече времеви зони пресичате, толкова по-дълго може да отнемете, за да се възстановите напълно от джет-лаг. Пътуването на изток (като например от Северна Америка до Европа) обикновено причинява по-тежки симптоми, отколкото пътуването на запад.
Въпреки че реактивното натоварване е временно, може да се търсят начини да се удвои умората и да се нормализират моделите на сън. Ето някои средства и съвети, които могат да ви помогнат да останете отпочинали.
1) Мелатонин
Хормон, секретиран от епифизната жлеза в мозъка, мелатонинът регулира циркадния ритъм на тялото (вътрешния часовник, който играе важна роля, когато заспиваме и когато се събудим).
Нивата на мелатонин се повишават вечер с появата на тъмнината и след това падат сутрин, когато сте изложени на светлина. Когато пресичаме часови зони и сме изложени на светлина по време на нормалното време за легло, нашите мелатонинови цикли се разрушават, което води до забавяне на реактивния цикъл, докато синдромът ни на циркадиан синхронизира с новата часова зона.
В някои проучвания е установено, че освобождаването на мелатонин е нарушено от въздушния транспорт и изследователите предполагат, че приемането на мелатонин може да помогне на тялото да се приспособи към новите часови зони.
Експертите предлагат най-малката доза, обикновено 0,5 мг, след като потъмнеят, когато стигнете до вашата дестинация за пътуване и я приемете за минимално необходимо време (от един до три дни).
Тя не трябва да се взема преди или по време на пътуването с въздух, тъй като има известна загриженост, че всъщност може да възпрете възстановяването си от реактивно закъснение.
Приложението на мелатонин може да взаимодейства с лекарството (и безопасността на редовната употреба не е известна), така че е важно да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да го опитате. По-високите дози са по-вероятно да доведат до странични ефекти като ярки сънища и кошмари. Някои добавки на мелатонин са заразени с други вещества, като серотонин.
2) Настройка към часовата зона, преди да тръгнете
Представянето на промяната и настройването на времето за лягане и времето за събуждане до времето на пътуването, преди да пътувате, е друга стратегия за победа на Jet lag. Това обикновено включва събуждане и лягане един час постепенно по-рано или по-късно (в зависимост от посоката ви на пътуване) всеки ден за трите дни, водещи до вашия полет.
Ако пътувате на изток, това означава да заспите с един час по-рано от нормалното в първия ден и да се събудите един час по-рано. На втория ден вашето време за лягане ще бъде два часа по-рано и времето за събуждане ще бъде два часа по-рано. На третия ден, времето за лягане ще е три часа по-рано и времето за събуждане ще бъде три часа по-рано.
Ако пътувате на запад, времето за лягане ще бъде един час по-късно от нормалното и времето за събуждане ще бъде един час по-късно от нормалното и ще се увеличава прогресивно всеки ден.
Ако не е възможно да следвате този постепенен график, някои читатели предлагат предварително да се приспособят към новата часова зона един ден предварително, като настроите часовника си до дестинацията в деня, преди да пътувате. Ако това е шест часа по-късно в дестинацията за пътуване, това означава, че се събуждате шест часа по-рано от деня, в който пътувате, и след това ще заспите, когато е нощно време на вашето местоназначение. Ако трябва да сте напуснали, опитни пътници предлагат ограничаване на ПДК до не повече от час.
3) Експозиция на светлина
Тъй като нашият циркадиан ритъм е силно повлиян от светлината, излагането на ярка светлина в определени часове през деня е мощен начин да смените вътрешния си часовник.
Хората, които летят на изток, често изживяват самолетния ден, след като пристигнат на местоназначението си. Яркото осветление в началото на деня може да ви помогне да синхронизирате вътрешния си часовник с новата часова зона. Опитайте да се разходите на слънце, да отваряте завеси и щори или да включите лампа.
Ще искате да избегнете излагане на ярка светлина три часа преди желаното време за лягане, особено от синя светлина, потискаща мелатонина (намираща се в светодиодни крушки, ярки екрани и електронни устройства). Помислете за инсталирането на приложение, което филтрира синята дължина на вълната през нощта (или опитайте с очила, блокиращи синята светлина).
Ако пътувате на запад, опитайте се да изложите светлина в късния следобед, след като пристигнете на вашето местоназначение.
4) Лавандулово етерично масло
Ароматът на лавандуловото етерично масло е известен със своите успокояващи свойства , които могат да помогнат за облекчаване на безсънието. Докато проучванията не са изследвали използването на лавандулово масло за реактивно закъснение, някои предварителни изследвания показват, че ароматът на петрола може да помогне за подобряване на качеството на съня.
В едно проучване, публикувано в списание за алтернативна и допълваща медицина , например, вдишването на лавандула (заедно с препоръките за хигиена на съня, като поддържане на редовен режим на сън, избягване на кафе и алкохол, нежелание през деня и избягване на екрани и текстови съобщения легло) подобри качеството на съня при хора, които са имали затруднения в съня, повече, отколкото само хигиена на съня.
За да използвате лавандуловото масло, опитайте да добавите няколко капки към банята или поръсете капка върху тъкан и леко вдишайте няколко минути, като позволите на аромата да ви успокои и отпусни.
Направи си сам
Основното правило е, че отнема един ден, за да се адаптира напълно към всяка часова зона, която пресичате. Така че летенето от Лос Анджелис до Ню Йорк може да ви отнеме един ден, за да се приспособите.
Ако имате предстоящ полет, може да искате да сведете до минимум времето си на престой, като използвате средства за защита, за да се справите с джет лаг. Докато повечето хора могат да опитат методи като приспособяване към часовата зона преди да пътуват или да получат слънчева светлина, добре е да поговорите с лекаря си, преди да опитате мелатонин (или някаква друга добавка), за да сте сигурни, че е подходящо за Вас.
> Източник:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik К, Reis R. Ефект на инхалацията на лавандула и хигиена на съня върху саморегистрирани проблеми на съня: Randomized Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
> Отказ от отговорност: Информацията, съдържаща се в този сайт, е предназначена само за образователни цели и не е заместител на съвет, диагностика или лечение от лицензиран лекар. Не е предназначено да обхваща всички възможни предпазни мерки, лекарствени взаимодействия, обстоятелства или нежелани ефекти. Трябва да потърсите бърза медицинска помощ за всички здравословни проблеми и да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате алтернативна медицина или да промените режима си.