Рецепти и съвети за добавяне на разтворими фибри към вашата храна
Храните, богати на разтворими фибри, могат да играят важна роля в здравословното хранене на сърцето. Проучванията показват, че разтворимите фибри имат разнообразни ползи за здравето, включително умерено понижаване на нивата на LDL холестерола. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират най-малко 25 грама фибри дневно.
Има много видове разтворими фибри, включително пектин, лепкав и псилиум, и тези влакна значително се различават в зависимост от видовете храни, които обикновено консумирате.
Въпреки че можете да приемате разтворима фибрилна добавка, по-добре е да включите разнообразие от богати на фибри храни в холестерола, понижаващи диетата си, тъй като тези храни могат да въвеждат други здравословни хранителни вещества във вашата храна. Вярвайте или не, има голямо разнообразие от фибри, съдържащи храни, които можете да добавите към плановете за хранене, подходящи за холестерола. Следните здравословни храни, изброени по-долу, са богати на разтворими фибри и могат да бъдат включени в практически всяко хранене:
Цели зърна
Има много различни видове цели зърна, които съдържат разтворими фибри, включително:
- Пълнозърнест
- булгур
- Киноа
- Овесена каша
- ечемик
- ръжен
- елда
- кафяв ориз
Предвид огромното разнообразие от налични зърнени храни с високо съдържание на влакна, включително и в сърдечно-здравословните Ви ястия, не трябва да бъде прекалено трудно. Просто внимавайте да добавяте твърде много сол, захар или масло към тези вкусни храни, които могат да имат отрицателно въздействие върху здравословното ви хранене, ако се използва твърде много. Независимо дали искате да включите малка пилаф или пълноценна, сърдечна супа, тези здравословни рецепти ще ви дадат някои идеи за това как цялото зърно може да добави вкусно и здравословно докосване към вашата храна.
плодове
Когато мислите за влакно, ябълките най-често идват на ум, защото съдържат големи количества от разтворимото влакно, пектин. Въпреки това, много други плодове също съдържат различни количества разтворими фибри, които могат да помогнат за поддържане нивото на холестерола ви здраво. Плодовете също са с високо съдържание на други хранителни вещества, включително витамини, фитостероли и антиоксиданти.
Плодовете могат да придадат допълнителен вкус и сладост на ястие, без да се налага да прибягвате до добавяне на рафинирана захар. Плодовете могат да бъдат включени и в много видове храни - независимо дали става дума за десерт, малък аперитив или дори за основния курс.
Зеленчуци
Зеленчуците, включително грах, броколи, сладки картофи и целина, съдържат комбинация от разтворими фибри и неразтворими фибри. Те се считат за много разнообразни храни с минимални калории и мазнини, което ги прави отлично допълнение към вашата холестерол-понижаваща диета. Подобно на другите категории храни с високо съдържание на фибри, зеленчуците могат да бъдат включени и в много различни ястия. Можете да консумирате зеленчуците си сурови или можете да ги скапате, парите, печете или леко да ги настъргвате в маслиново масло или рапично масло. Въпреки че е изкушаващо, трябва да избягвате да "кремирате" вашите зеленчуци, които могат да добавят много наситени мазнини и калории. Трябва също така да ограничите спада и соса с високо съдържание на мазнини и захар - тъй като те също могат да увеличат калориите. Ако търсите вкусни ястия с високо съдържание на фибри, включващи зеленчуци, опитайте някои от тези здравословни рецепти:
боб
Фасулът също е здрав източник на разтворими фибри. Това, съчетано с високото съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, правят бобовите зърна в много сърдечно здрави ястия.
Има много видове боб, които могат да се квалифицират като здравословно допълнение към любимите ви ястия, включително боб, канелени, боб, черен боб и боб. В много случаи бобът може да направи повече от подходящ заместител с ниско съдържание на мазнини за месо в съда. Фасулът може лесно да бъде съчетан с някоя от горепосочените храни, за да се създаде вкусна, пълна с храна холестерол храна.
Източници
Уитни ЕН и СР Ролфъс. Разбиране на храненето, 14г. Wadsworth Publishing 2015.