Намаляването на "лошия" холестерол може да бъде постигнато с TLC
Имайки високи нива на LDL холестерол, известен също като "лош" холестерол, може да ви изложи на риск от развитие на сърдечно заболяване, ако то остане нелекувано. Добрата новина е, че за разлика от други рискови фактори, може да сте в състояние да предотвратите високи нива на LDL или да намалите нивата на LDL, ако те вече са високи.
Въпреки че много холестеролни лекарства могат да понижат нивата на LDL в различна степен, вашият доставчик на медицински услуги може да иска да използва терапевтични промени в начина на живот (TLC), за да види колко ниско може да стигне до LDL, преди да са необходими медикаменти.
Независимо дали искате да намалите LDL или да предотвратите увеличаването на LDL, няколко съвета могат да ви помогнат да го поддържате в здравословен диапазон.
Отслабване и диета
Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, не само че сте изложени на риск от развитие на високи нива на LDL, то може да допринесе и за сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Изследванията показват, че загубата дори на малко тегло може да помогне за понижаване на нивата на LDL.
Въпреки че проучванията показват, че намаляването на теглото спомага за понижаване на LDL, те също така показаха, че приемането на подходящите видове храни може да помогне на здравето на сърцето ви. Храните, които са с високо съдържание на разтворими фибри и фитостероли, както и здравословни мазнини като зехтин, са намерени за полезни при понижаване на LDL холестерола.
В " Вашето ръководство за понижаване на холестерола с TLC " Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта отбелязва, че е възможно да намалите LDL с 20 до 30 процента с няколко прости промени в диетата:
- Допускането на по-малко от 7% от калориите да бъде от наситени мазнини може да намали LDL с 8 до 10%.
- Намаляването на дневния прием на холестерол до по-малко от 200 mg може да понижи LDL с 5 до 8%.
- Загубата на 10 килограма може да намали LDL с 5 до 8 процента.
- Добавянето на 5 до 10 грама разтворими фибри към вашия ден може да намали LDL от 3 до 5 процента.
- Добавянето на 2 грама дневно растителни стероли може да намали LDL с 5 до 15 процента.
Необходими са по-дългосрочни проучвания, за да се определи дали е действителната загуба на тегло или диетата и упражненията, които вървят заедно с нея, което води до намаляване на нивата на LDL. Също така е възможно LDL холестеролът да може да се върне на първоначалните нива, дори когато се поддържа загуба на тегло. Въпреки това, перспективата прави поддържането на теглото и доброто хранене достойни цели да има.
Увеличете физическата си активност
Упражнението е не само добро за отслабване, умерените количества от него могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола - особено на LDL холестерола. Аеробни упражнения, като бягане, колоездене, джогинг и плуване, изглеждат най-полезни за холестерола чрез намаляване на LDL и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, според проучвания.
Други форми на физическо натоварване, като например йога, ходене и упражнения с тегло, също са показали, че скромно намаляват нивата на LDL. Въпреки, че те не са били проучени до степен на аеробно упражнение.
Спри да пушиш
Преустановяването на тютюнопушенето не само оказва голямо влияние върху нивата на HDL или "добрия" холестерол, но също така може леко да понижи нивата на LDL. Пушенето на цигари е свързано с по-високи нива на холестерола, както и с формирането на увреждаща форма на LDL, наречена окислен LDL , което допринася за атеросклерозата .
Изследванията показват, че нивата на холестерола ще намалеят веднага щом спрете да пушите. С всеки месец след излизане нивата на LDL продължават да намаляват, дори частично да отменят ефекта от тютюнопушенето върху холестерола само след 90 дни.
Нива на алкохол и LDL
Въпреки че умерената консумация на алкохол може значително да повиши нивата на HDL, може да намали и LDL, според проучванията. Умерено потребление означава една напитка на ден за жени и една до две напитки на ден за мъжете. Типичната порция алкохол включва 12 унции бира или 5 унции вино.
Въпреки това, пиенето на повече алкохол не означава непременно по-добри резултати по отношение на подобряването на здравето на сърцето.
Проучванията също така показват, че пиенето на повече от три алкохолни напитки на ден може действително да увеличи шансовете ви да получите сърдечно заболяване.
Словото от
С няколко прости промени в начина на живот, нивата на LDL холестерола могат да станат по-ниски. В зависимост от текущите нива на холестерола обаче тези стъпки може да не са достатъчни. Докато е добре да направите тези промени, защото те ще повлияят на вашето цялостно здраве, не забравяйте да следвате препоръките на Вашия лекар относно други начини за лечение на висок холестерол.
> Източници:
> Галиндо Y. Нивата на холестерола се подобряват с отслабване и здравословна диета, богата на мазнини. Калифорнийски университет Сан Диего Здраве. 2016.
> Tabara Y, et al. Менделският анализ на рандомизацията в три японски популации подкрепя случайната роля на консумацията на алкохол при понижаване нивата на холестерола с ниска плътност и числата на частиците. Атеросклероза . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Националното сърце, белодробна и кръвна институция. Вашето ръководство за намаляване на холестерола с TLC. Националните институти на Хийт. 2005 година.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Окислени липопротеини с ниска плътност и клетъчни адхезионни молекули след тренировка. Международен журнал за спортна медицина. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 Cigaretet LDL дисфункция, индуцирана от тютюнопушенето, е частично обратима след спиране на тютюнопушенето. Сърце . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.