Упражняването намалява нивата на холестерола в кръвта
Упражнение, което побира всички съществуващи условия и е подходящо за вашето фитнес ниво може да понижи холестерола и да спомогне за цялостното здраве. В съчетание със здравословното хранене можете да намалите общия холестерол средно с 10% и евентуално да избегнете приема на лекарства, за да контролирате състоянието си.
Рисковете от висок холестерол
Ако имате висок холестерол, искате да го намалите, защото увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания, което е водещата причина за смъртта в Съединените щати.
За да намалите риска от сърдечни заболявания и да намалите холестерола без медикаменти, трябва да упражнявате редовно, да ядете здравословна диета и да спрете да пушите.
Какъв тип упражнение работи най-добре при понижаване на холестерола?
Има много програми за упражнения и повечето видове упражнения, вариращи от ходене до йога, изглеждат същите, когато става дума за понижаване на триглицеридите и повишаване на HDL ("добър" холестерол).
За да намалите LDL ("лошия" холестерол), трябва да комбинирате упражненията със здравословна диета и загуба на тегло.
Клиничните изследвания на аеробни упражнения, като джогинг, бягане и аеробика, са най-често срещаните. Резултатите показват, че аеробните упражнения изглеждат най-полезни за холестерола, като намаляват LDL с 5 до 10% и повишават HDL холестерола с 3 до 6%.
Водните упражнения, като плуване, водни разходки и участие във водни игри, също могат да доведат до подобни резултати в холестеролния ви профил като аеробни упражнения.
Дори ако не сте запален джогинг или не сте били активни за известно време, можете да се насладите на много други начини за упражнения, които могат да понижат холестерола. Например, проучванията показват, че ходенето, йога и тай чи могат да понижат холестерола . Тези проучвания обаче са малко в сравнение с проучванията, разглеждащи аеробни упражнения.
Как да започнете да тренирате, ако сте заседнал и с наднормено тегло
Ако сте водили заседнал начин на живот и / или сте с наднормено тегло, трябва да се обърнете към вашия медицински специалист, за да ви помогнем да създадете тренировъчна програма, която постепенно работи до около 1 000 калории седмично.
Интензивността на вашата тренировка трябва да бъде на ниско или умерено ниво, докато аеробната издръжливост се увеличи. Започнете да тренирате на интервали от 10 до 15 минути и да изградите до 30 минути с течение на времето.
Колко упражнения се нуждаете?
Настоящите проучвания показват, че за да се постигнат по-ниски нива на холестерола, трябва да получите най-малко 30 минути упражнения през повечето дни от седмицата. В идеалния случай трябва да упражнявате поне 60 до 90 минути на седмица, като оптималната цел е 200 минути седмично.
Ако сте прекалено зает, за да настаните 30-минутен период от време в програмата си, не се безпокойте: Изследванията показват, че ако разделите това време на интервали през целия ден (например две 15-минутни тренировъчни сесии), ще получите същите ползи за здравето от упражнението. Интервалът обаче трябва да бъде поне 10 минути за сърдечно-съдови ползи.
Въпреки че аеробното упражнение изглежда осигурява най-ниските нива на холестерол, важно е да се отбележи, че всеки вид физическа активност ще помогне за понижаване на холестерола ви, ще ви помогне да отслабнете и да стимулирате здравето на сърцето .
Източници:
Powers Е, Saultz J, Hamilton А, et al. Клинични проучвания. Кои начини на живот ефективно понижават LDL холестерола? J Fam Pract. 2007 Jun; 56 (6): 483-5.
Slentz СА, Houmard JA, Johnson JL et al. Неактивност, тренировка при тренировки и преквалификация и плазмени липопротеини. STRRIDE: Рандомизирано, контролирано изследване на интензивността и количеството на упражненията. J Appl Physiol. 2007 Aug; 103 (2): 417-8.
Тъкър Лоу, Фридман ГМ. Ходене и серумен холестерол при възрастни. Am J Обществено здраве. 1990 септември; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Земята срещу водното упражнение при пациенти с коронарна артериална болест: Ефекти върху състава на тялото, кръвните липиди и физическата фитнес. Am Heart J. 2007 Sep; 154 (3): 560.e1-6.