Ечемикът е пълнозърнест хляб, който може да се консумира сам или включен в много храни. Използва се основно в малцовата промишленост и за фуражите за добитък, но ечемикът не е бил използван досега, колкото източник на храна при хората. Въпреки това, благодарение на здравословните си ползи ечемикът се влага все повече и повече в балансирано хранене. Проучванията са показали много благоприятни ефекти върху здравето от включването на ечемика във вашата диета , като подобряване на здравето на храносмилателната система и подпомагане подобряването на нивата на кръвната глюкоза при диабетици и сърдечно здраве.
Последните проучвания също така показват, че ечемикът може да бъде полезен за поддържане на нивата на холестерола под контрол.
Дали ечемикът работи?
Въпреки че ечемикът съдържа витамини и антиоксиданти, той съдържа и важна разтворима фибри, наречена бета-глюкан. Това здравословно сърце помага за понижаване нивата на холестерола и се среща и в други зърнени храни, като например овес. Смята се, че бета-глюканът намалява абсорбцията на холестерол и мазнини в кръвния поток.
Проучванията, изследващи ечемика и неговите сърдечно-здрави влакна, бета-глюкан, показват, че приемането на около 3 до 10 грама бета-глюкан дневно може да помогне за понижаване на общия холестерол от 14 до 20%. Освен това, LDL холестеролът е намален с между 3 и 24% в тези проучвания и триглицеридите са били понижавани навсякъде между 6 и 16%. HDL , от друга страна, не е бил значително повлиян от приема на ечемик в повечето проучвания.
Понижаващата липидите способност на ечемика се увеличава с по-висока консумация на ечемик.
Увеличаването на разтварянето на разтворими влакна обаче също е причинило на някои хора в тези проучвания да получат неприятни странични ефекти като подуване, метеоризъм, коремен дискомфорт и чувство на пълнота по време на и след хранене.
Важно е да се отбележи, че има други проучвания, при които участниците не са виждали значителна разлика в нивата на холестерола, когато ечемикът е бил консумиран като част от диетата им.
Тези проучвания изследват индивиди, които консумират навсякъде 2 до 10 грама бета-глюкан от ечемик дневно.
Колко трябва да консумирам?
Според наличните изследвания и FDA, ще трябва да консумирате най-малко 3 грама бета-глюкан, за да видите ефекта от ечемика, понижаващ холестерола. Изчислено е, че приблизително една чаша варен перлен ечемик е равна на 2,5 грама бета-глюкан от фибри, докато една половин чаша ечемичени люспи е равна на около 2 грама бета-глюкан. Това означава да видите резултатите, намерени в някои от тези изследвания, трябва да консумирате най-малко една чаша варен ечемик на ден или да използвате повече от половин чаша ечемичени люспи в някои от храните, които подготвяте. Винаги проверявайте етикетите на храните, ако имате съмнения относно съдържанието на бета-глюкан.
Има много начини, по които можете да включите ечемик в диетата си за понижаване на холестерола. Ечемикът може да се използва като топла храна за закуска, включена в салатите и страничните ястия или добавена към вашите предястия.
Долния ред
Ечемикът изглежда здравословна съставка, която може да се добави към вашата диета, ако искате да помогнете за контролиране нивата на холестерола. Администрацията по храните и лекарствата призна също така ползата от ечемика за здравето на сърцето, като позволи да се постави здравна претенция върху опаковките й, като посочи, че разтворимото влакно, съдържащо се в храната, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Повечето от проучванията, изследващи ефекта на ечемика върху нивата на холестерола, изследват индивиди, които вече имат леко до умерено високи нива на холестерола, така че не е известно дали нивото на холестерола може да намалее или да намалее повече при хората, чиито нива на холестерола са в здравословен диапазон. Независимо от това, витамините и разтворимите фибри, съдържащи се в това здравословно сърце, могат да бъдат полезно допълнение към всяка здравословна диета. Ако обаче имате някои медицински състояния, като синдром на раздразнените черва или целиакия, консумиращият ечемик може да влоши тези състояния, затова се консултирайте с Вашия лекар относно алтернативите, ако се интересувате от включването на здрави сърдечни влакна във вашата диета.
Източници:
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipids значително намалява чрез диети, съдържащи ечемик при умерено хиперхолестеролемични мъже. J Am Coll Nutr 2004; 23: 55-62.
AbuMweis SS, еврейски S и Ames NP. Бета-глюкан от ечемика и неговия капацитет за понижаване на липидите: мета-анализ на рандомизирани, контролирани проучвания. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhymer CR. Проблеми около здравословните претенции за ечемика. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS et al. Ефектите на разтворимото влакно, получено от ечемик, върху серумни липиди. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul К, Wong JMW, et al. Допълнителният протеинов ечемик и казеин подобряват серумните липиди при хиперхолестеролемичните жени и мъже. J Nutr 2010; 140: 1633-1637.
Biorklund М, Van Rees A, Mensink RP, et al. Промени в серумните липиди и концентрациите на глюкоза и инсулин след консумация след консумация на напитки с бета-глюкани от овес или ечемик: рандомизирано дозо-контролирано проучване. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Понижаващ холестерола ефект на брашно и масло от ечемичени трици. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, et al. Рандомизирано контролирано кръстосано изследване на ефекта на силно бета-глюкан-обогатен ечемик върху рисковите фактори на сърдечносъдовите заболявания при леко хиперхолестеролемични мъже. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.
Национален съвет за ечемичени храни: Факти за ечемика. http://www.barleyfoods.org. Последно достъпно на 6 април 2016 г.
Естествен стандарт. (2015). Ечемик [монография]. Изтеглено от http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp