Средиземноморската диета е модел на консумация на храна в страните около Средиземно море, особено в Южна Италия и Гърция. Тази диета подчертава консумацията на постно месо, здравословни мазнини, червено вино, пълнозърнести храни и много пресни плодове и зеленчуци.
Ранни проучвания разкриха, че хората, живеещи в страни около Средиземно море, са имали по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания в сравнение с други популации извън този регион.
Освен това индивидите, които консумират тази храна, са показали по-ниски нива на рак и други хронични заболявания. Също така изглежда, че средиземноморската диета може да понижи нивата на холестерола и триглицеридите.
Характеристики на средиземноморската диета
Средиземноморската диета е балансирана диета, съдържаща разнообразие от храни и може лесно да бъде проследена. Основните характеристики на средиземноморската диета включват:
- Храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини - включително ядки, семена и зехтин
- Ниска до умерена консумация на червено вино
- Храни с високо съдържание на бобови растения, включително леща и боб
- Зърнени култури с високо съдържание на влакна, включително пълнозърнести, овесени ядки и ечемик
- Използване на нарязани разфасовки на домашни птици в някои храни
- Умерена консумация на риба - включително риба с високо съдържание на здравословни омега-3 мазнини, като сьомга и хамсия
- Рафинираните захари се използват умерено в храната
- По-малко консумация на червено месо
- Храна с високо съдържание на пресни плодове и зеленчуци
- Ниско до умерено използване на млечни продукти, включително мляко, кисело мляко и определени сирена, като сирене пармезан и фета
Може ли средиземноморската диета да понижи холестерола?
Има многобройни проучвания, които са изследвали ефективността на средиземноморската диета за понижаване на холестерола и триглицеридите - и тези резултати изглеждат обещаващи. В тези проучвания участват здрави участници, лица с високи нива на липиди или лица с други медицински състояния, които траят от 4 седмици до 4 години.
Повечето от тези изследвания са фокусирани върху някои аспекти на средиземноморската диета, като консумацията на плодове и зеленчуци, използването на големи количества необработено маслиново масло (до един литър на седмица) или яденето на ядки (до 30 грама на ден, или две шепи). От тези проучвания може да се заключи, че в по-голямата си част средиземноморската диета може скромно да понижи нивата на липидите. В тези проучвания LDL се понижава средно с 10%, докато нивата на HDL се повишават с до около 5%. Триглицериди и общ холестерол също се оказаха леко понижени при някои проучвания. Оксидацията на LDL, която може да стимулира образуването на атеросклероза, също е намалена в някои проучвания. Няколко проучвания не показват значителен ефект върху липидните нива при тези, които следват средиземноморската диета.
Освен това, някои от тези проучвания показват, че средиземноморската диета може да бъде по-добра от редовната диета с ниско съдържание на мазнини. В едно проучване изглежда, че холестеролът е бил понижен значително повече, отколкото след диета с ниско съдържание на мазнини . Проучванията също така отбелязват, че след диетата в Средиземно море се намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Долния ред
Много от тези проучвания включваха участници с различни здравни условия и подчертаха различни аспекти на средиземноморската диета - така че ще са необходими повече изследвания, за да се проучат ползите, които средиземноморската диета има върху липидните нива.
Изследванията, проведени досега обаче, стигат до извода, че след диетата в Средиземно море може да има положително въздействие върху здравето на сърцето.
В допълнение към намаляването на липидите, средиземноморската диета изглежда също е от полза за цялостното здраве. Например, тази диета е проучена и заради способността й да намалява кръвното налягане , понижава кръвната глюкоза и честотата на астма .
По-отблизо, средиземноморската диета отразява отблизо най-важното от диетата, понижаваща нивата на липидите. Така че, ако търсите диета, за да намалите липидите си, средиземноморската диета може да бъде добър вариант за вас.
Този план за диета включва холестерол-приятелски съставки като:
- Висока консумация на влакна от цели зърна, продукти и ядки
- Консумация на храни, богати на фитостерол, включително ядки, зеленчуци, бобови растения и плодове.
- Висока консумация на ненаситени мазнини ("добрите" мазнини), които се намират в ядки, мастни риби и зехтин.
Въпреки това, както при всяка здравословна диета, умереността е важна. Въпреки че тази диета съдържа много здравословни храни, някои от тези храни - такива като тези с високо съдържание на ненаситени мазнини - са калорични и могат да причинят наддаване на тегло, ако се консумира твърде много в ежедневните Ви ястия.
Източници:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; Предварителни изследователи. "Ефекти на диетата в средиземноморски стил върху сърдечносъдовите рискови фактори: рандомизирано проучване". Ann Intern Med. 2006 юли 4; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Средиземноморската диета няма ефект върху маркерите на възпалението и метаболитните рискови фактори при пациенти с коронарна артериална болест. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr. 60 (4): 478-85.
Rees К, Hartley L, Flowers N et al. Средиземноморски диетичен модел за първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann К, Bucher HC, et al. Мета-анализ, сравняващ Средиземноморието с ниско съдържание на мазнини диети за модифициране на сърдечносъдовите рискови фактори. Am J Med 2011; 124: 841-851.