Снек за ядки за по-добро здраве на сърцето
Ядките са хранителни гъсти закуски, които съдържат протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Някои ядки също са с високо съдържание на "добри" мазнини, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Нека да отидем малко по-дълбоко в хранителното съдържание на ядки, включително кои ядки трябва да изберат да munch за да се оптимизира сърцето си здраве.
Ядки имат високо съдържание на мазнини, така как те понижават риска от сърдечно-съдови заболявания?
Ядките, като бадеми, шам-фъстъци и орехи , съдържат големи количества ненаситени мазнини или "добри" мазнини, които повишават липопротеините с висока плътност (HDL) и ниските липопротеини с ниска плътност ( LDL ).
LDL е "лош" холестерол, защото запушва вашите артерии. Ето защо високите нива на LDL повишават риска от сърдечни атаки и инсулти.
HDL, от друга страна, е вашият "добър" холестерол, защото носи "лош" холестерол далеч от артериите до черния дроб. По-ниските нива на HDL са свързани със сърдечни заболявания, докато по-високите нива на HDL всъщност могат да помогнат за предотвратяване на инфаркт и удари.
Докато ядките понижават риска от сърдечни заболявания, като понижават LDL холестерола, изследванията показват, че честото хранене на ядките е от полза за сърцето извън това понижаване на холестерола.
С други думи, ядките могат да осигурят други сърдечни и цялостни предимства за здравето чрез намаляване на кръвното налягане и намаляване на висцералната мастна тъкан, която е мастната тъкан, която заобикаля вашите органи в корема. Имайки твърде много висцерална мазнина, увеличавате шанса си да развиете диабет тип 2 и метаболитен синдром .
Здравните ползи от яденето на ядки са най-добре проучени в орехите, вид орех, който е особено висок в омега-3 мастни киселини, същите "добри" мазнини, открити в мазни риби като сьомга, скумрия, херинга, пъстърва, сардини и бял тон тон.
Изследванията показват, че омега-3 мастни киселини имат няколко сърдечни ползи като:
- Намаляване на риска от анормални сърдечни ритми, които могат да доведат до внезапна смърт
- Намалява нивата на триглицеридите
- Забавяне на скоростта на запушване на артерията
- Леко понижаване на кръвното налягане
Разбира се, освен ненаситените мазнини има и други ползи за здравето на ядките, включително:
- Фолиева киселина, витамин В, който намалява общия холестерол и нивата на LDL холестерола и е необходим за образуването на нови клетки
- Калий, минерал, който намалява ефектите на натрий в тялото ви, подпомага разграждането на въглехидратите и помага да се контролира електрическата дейност на сърцето ви
- Витамин Е, антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане от свободните радикали и поддържа метаболитните процеси
- Аргинин, аминокиселина, открита в големи количества в ядки, които помагат на тялото ви да произвежда азотен оксид, който отпуска съкратените кръвоносни съдове
Най-добрите ядки за понижаване на холестерола
Като цяло, най-добрите ядки за понижаване на холестерола имат най-голямо количество ненаситени мазнини и най-ниското количество наситени мазнини. Те включват, но не се ограничават до:
- Орехи
- Лешници
- американски орехи
- Шам-фъстъци
- бадеми
Фъстъците също са здрави за сърцето, което може да ви изненада. Всъщност фъстъците са най-популярните "ядки" (наистина бобови растения) в Съединените щати и съдържат големи количества ненаситени мазнини и по-ниски количества наситени мазнини .
Профилът на ненаситените мазнини на фъстъците насърчава здравето на сърцето. Дори и така, фермерите вече разработиха начин да отглеждат висококачествени фъстъци, които имат по-високо съдържание на ненаситени мазнини и по-ниско съдържание на наситени мазнини в сравнение с обикновените фъстъци.
Всъщност, администрацията по храните и лекарствата (FDA) даде одобрение за тези ядки, в допълнение към бадемите, за да получат разграничение "здравословно сърце" върху тяхното етикетиране.
И накрая, заслужава да се отбележи, че сухите печени, леко солени ядки изглежда имат сходни здравословни предимства като яденето на сурови ядки, според проучване в European Journal of Nutrition . В това проучване 72 участници консумират 30 грама на ден сурови или сухи печени, леко осолени лешници за 28 дни. Факторите на сърдечните заболявания като нивата на холестерола и кръвното налягане се измерват в началото на изследването и в края.
Резултатите разкриват, че в сравнение с началото на проучването, храненето на всяка форма на лешници (сурови или сухи печени, леко осолени) значително подобрява нивата на HDL и кръвното налягане без промяна в телесните мазнини.
Ядките са здраво сърце, но в умереност
Разбира се, както повечето храни, балансът е ключов, което означава, че докато ядете ядки е добро за вашето здраве, не искате да го прекалявате. С това, според Американската асоциация по сърце, ако следвате 2 000 калории дневно, трябва да консумирате 4 до 5 порции седмично ядки, семена или бобови растения. Размерът на сервиране е еквивалентен на малка шепа (1,5 унции) или 2 супени лъжици масло от ядки.
Словото от
Когато пакетирате обяда си или пристигате в килера за закуска, вземете няколко ядки или изсипете малко ядко масло на парче ябълка, вместо да достигнете за солени чипове или бисквити. Можете дори да включите ядки в другите си ястия. Опитайте да разбърквате ядките във вашето овесено брашно сутрин или да разбърквате на вечеря.
В края на краищата консумирането на ядки с умереност е разумен здравословен избор, който можете да направите за сърцето си - това е допълнение към упражненията, хранене на диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и поддържане на нормално тегло.
> Източници:
> Американската сърдечна асоциация. (2017). Риби и Омега-3 мастни киселини.
> Американската сърдечна асоциация. (2016 г.). Go Nuts (Но само малко!).
> Харвардското училище по обществено здраве TH Chan (nd). Източникът на хранене: Ядки за сърцето
> Ros E. Ползи за здравето от консумацията на ядки. Хранителни вещества . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Робинсън Т, Грей AR, Chisholm AW. Brown RC. Да се сухо печене, леко осоляване ядки влияят върху техните кардиопротективни свойства и приемливост? Eur J Nutr . 2017 Апр; 56 (3): 1025-36