Диетата DASH може да понижи повече от кръвното налягане
Ако вие или любим човек имате високо кръвно налягане , вероятно сте чували за диетата DASH. DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията, така че има смисъл, че намаляването на високо кръвно налягане е основното му намерение.
Но диетата DASH може да направи повече от просто намаляване на кръвното налягане: проучванията показват, че тя е ефективна при отслабване, предотвратяване и управление на диабет и понижаване на нивата на холестерола .
Какво представлява диетата на DASH?
Диетата DASH , разработена от Националния институт по здравеопазване (NIH), е диета, контролирана от калории, която изисква много плодове и зеленчуци, както и дневни порции пълнозърнести храни, ниско съдържание на млечни продукти и постно месо и ограничени количества от сладки и мазнини.
Специфичният брой порции зависи от броя на калориите, които се стремите всеки ден. Ето и общите диапазони на дневните порции в този план за хранене:
- Плод: от 4 до 5
- Зеленчуци: от 4 до 5
- Млечни продукти: от 2 до 3 нискомаслени или немаслени
- Зърна: от 7 до 8 (поне половината от които трябва да са пълнозърнести)
- Месо / риба: 2 (постно месо, без птици, риба)
- Мазнини / масла: от 2 до 3
- Фасул / ядки / семена: от 4 до 5 (седмично)
- Сладки: 2 - 4 (седмично)
Целта, според NIH, е да ограничите приема на натрий, наситени мазнини, общи мазнини и въглехидрати със следните капсули:
- Натрий: 2,300 милиграма (или 1,500 мг в зависимост от вашите здравословни потребности, по-ниското ниво се препоръчва за хора в категория с по-висок риск за хипертония)
- Наситени мазнини : 6%
- Общо мазнини: 27%
- Въглехидрати: 55%
Холестерол и DASH
Много проучвания показват, че диетата DASH е ефективна за намаляване на кръвното налягане. В действителност, NIH казва, че диетата може да намали кръвното налягане само за 14 дни.
В допълнение към подобряването на кръвното налягане, диета DASH е също така ефективна, за да помогне на хората да отслабнат и да понижат триглицеридите и VLDL ( липопротеините с много ниска плътност ).
US News & World Reports класира диетата DASH като най-добрата диета в продължение на няколко последователни години.
Няколко компонента от диетата на DASH са свързани с подобреното ниво на холестерола: получаване на много фибри - в този случай от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и боб; хранене на риба и по-меки разфасовки месо; ограничаващи сладкиши и рафинирани въглехидрати.
Интересното е, че едно проучване от 2015 г. сравнява по-високо маслената версия на DASH диетата с редовната диета DASH и установи, че докато двете версии подобряват LDL и общия холестерол, версията с по-високо съдържание на мазнини увеличава и HDL ("добрия" холестерол).
Приготвяме се да започнем
Преди да започнете диета DASH или да направите други диетични промени, говорете с Вашия лекар. Той или тя трябва да прегледате номерата на холестерола и да прецените дали диетичните промени могат да ви помогнат.
И не забравяйте, малки промени могат да имат значение. Ако не сте готови да се потопите изцяло в диетата на DASH, опитайте да направите една или две от промените (като например увеличаване на приема на плодове и зеленчуци, като добавите парче плодове или сервиране на зеленчуци на всяко от храната и закуската си) ,
Източници:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi и F. Azizi. "Благоприятни ефекти на диетичните подходи за спиране на хертероналния план за хранене на характеристиките на метаболитния синдром". Диабетна грижа. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino и FB Hu. "Придържане към DASH стил диета и риск от коронарна болест на сърцето и инсулт при жените." Архив на вътрешната медицина. 168: 7 (2008): 713-20.
Милър, Ер, Т. Ерлингер и Л. Апел. "Ефектите на макронутриентите върху кръвното налягане и липидите: преглед на DASH и OmniHeart Trials". Текущи доклади за атеросклероза . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, Е., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, М. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales и MA Proscha. "Ефекти върху кръвните липиди на понижаващото кръвното налягане диета: Процесите на диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH)." Американски вестник за клинично хранене. 74: 1 (2001): 80-89.
Торнинг, ТК. Диети с високомаслено сирене, високомаслено месо или въглехидрати върху маркери за сърдечно-съдов риск при наднормени жени в постменопауза: рандомизирано кръстосано изпитване. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Вашето ръководство за намаляване на кръвното ви налягане с DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. Национален център за сърдечни бели дробове и кръв. 27 август 2008 г.