Видове нивата на холестерола, влияещи на храненето с диетични мазнини
Наситените мазнини и ненаситените мазнини се намират в разнообразни храни. Видовете мазнини, които трябва да консумирате, ако следвате диета, понижаваща нивата на липидите, са били предмет на някои противоречия. Някои изследвания показват, че тези мазнини не са създадени равни.
Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва между 25% и 35% от общите дневни калории да съдържат мазнини.
Повечето от този прием трябва да са от ненаситени мазнини. Изследванията обаче показват, че ненаситените мазнини сами по себе си може да не са здрави за сърцето, а консумиращите наситени мазнини може да не са толкова опасни, колкото някога са се смятали.
За да изчистите част от това объркване, вижте сравнението на наситените и ненаситени мазнини и как те могат да повлияят на вашата диета.
Какво е наситена мазнина?
Наситените мазнини нямат двойна връзка в химическата им структура. Те са "наситени" с водородни атоми. Поради тяхната химическа структура те имат твърда консистенция при стайна температура.
Наситените мазнини могат да бъдат намерени в различни храни, включително:
- Месо от животни, включително говеждо, птиче, свинско
- Някои растителни масла като палмови ядки или кокосово масло
- Млечни продукти, включително сирене, масло и мляко
- Обработени меса, включително болоня, колбаси, хот-дога и бекон
- Предварително опаковани закуски, включително бисквити, чипс, бисквитки и сладкиши
Наситени мазнини във вашата диета
Американската сърдечна асоциация препоръчва по-малко от 5% до 6% от дневния прием на калории да се състои от наситени мазнини.
Някои проучвания показват, че консумирането на високо количество наситени мазнини може да увеличи Вашия LDL и следователно рискът от сърдечни заболявания. Въпреки това има многобройни проучвания, които опровергават вредните ефекти на наситените мазнини.
Въпреки че количеството на LDL изглежда се увеличава чрез консумиране на наситени мазнини, проучванията показват, че вида на LDL, който се увеличава, всъщност е големият, плавен LDL.
По-големите частици от LDL изглежда не увеличават риска от сърдечни заболявания. Обратно, малък, плътен LDL - типът, за който се установява, че стимулира образуването на атеросклероза в проучвания, изглежда не е засегнат. В някои случаи рискът дори се понижи с консумацията на наситени мазнини.
Някои проучвания също показват, че видът на наситени мазнини съдържащи храни може да промени здравето на сърцето ви. Едно голямо проучване предполага, че консумирането на млечни продукти може действително да намали риска от сърдечносъдови заболявания. В същото време, включването на преработените меса във вашата диета може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.
Какво е ненаситена мазнина?
Ненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура. Те се различават от наситените мазнини по това, че тяхната химична структура съдържа една или повече двойни връзки. Те могат допълнително да бъдат категоризирани като:
- Мононенаситени мазнини: Този тип ненаситени мазнини съдържа само една двойна връзка в структурата си. Мононенаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура и включват масло от канола и зехтин.
- Полиненаситени мазнини: Този вид ненаситени мазнини съдържа две или повече двойни връзки в тяхната структура. Те са течни при стайна температура. Полиненаситените мазнини включват шафраново масло, слънчогледово масло и царевично масло.
Ненаситени мазнини във вашата диета
Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания препоръчва повечето дневен прием на мазнини да идва от мононенаситени и полиненаситени мазнини. Храни, съдържащи ненаситени мазнини, включват:
- ядки
- Растителни масла като рапично, растително или растително масло
- Някои риби като сьомга, риба тон и хамсия, съдържащи омега-3 ненаситени мастни киселини
- маслини
- Авокадо
Каква е разликата между мазнините и холестерола?
Холестеролът и мазнините са едновременно липиди и се намират в храната, която ядете и циркулирате в кръвта си. Холестеролът има по-сложна химическа структура в сравнение с мазнините.
В организма холестеролът е свързан с белтъка като липопротеин с ниска плътност (LDL), който се смята за "лош холестерол" за сърдечно-съдови рискове и липопротеин с висока плътност (HDL), който се нарича "добър холестерол. " Количеството ненаситени и наситени мазнини в диетата ви може да повлияе на нивата на общия холестерол, HDL и LDL. Наситените мазнини, които се срещат в говеждо месо, масло и маргарин, се смята, че повишават нивата на LDL "лош холестерол".
Кои мазнини трябва да включвате в диетата, понижаваща липидите си?
Ако наблюдавате нивата на холестерола и триглицеридите, опитайте се да включите различни здравословни храни като постно месо, зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Необходими са повече изследвания, свързани с влиянието на ненаситени и наситени мазнини върху сърдечно-съдовите заболявания. Въпреки, че има изследвания, които предполагат, че наситените мазнини не са толкова лоши за сърдечно-съдови заболявания, както се смяташе, настоящите препоръки все още остават в сила.
Както ненаситените мазнини, така и наситените мазнини са еднакво енергийно гъсти. Те могат да добавят калории към храната и теглото на талията, ако консумирате прекалено много от двете, така че е най-добре да ги ядете с умереност.
Освен това, вида на съдържащите мазнини храни, които консумирате, може да промени нивата на липидите. Няколко орехи или постно парче говеждо месо са по-добър избор за вашата храна в сравнение с чанта с чипс или колбаси. И двете могат да съдържат мазнини, но предишните избори съдържат и витамини, минерали и други здравословни хранителни вещества. Последните избори могат да бъдат по-високи в захарта, химическите консерванти, солта и транс-мазнините и всички те могат да имат неблагоприятен ефект върху нивата на липидите и здравето на сърцето.
Словото от
Може да се обърква, кои мазнини се считат за по-лоши за здравните рискове, тъй като по-новите изследвания променят това, което може би сте чували преди това. Американската асоциация за сърдечни заболявания продължава да претегля изследванията и да прави препоръки, насочени към намаляване на рисковете за здравето.
> Източници
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Диетичен прием на наситени мазнини от хранителния източник и инцидент Сърдечно-съдови заболявания: Многоетническото изследване на атеросклерозата. Американски вестник за клинично хранене. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente А, Maroleanu А, et al. Приемане на наситени и транс-ненаситени мастни киселини и риск от смъртност, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и метаанализ на наблюдателни изследвания. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Доказателство за наситени мазнини и захар, свързани с коронарна сърдечна болест, напредък в сърдечно-съдовите заболявания . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Сладкото на мазнините. Американската сърдечна асоциация. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou К, Weech М, Altowaijri Н, et al. Заместването на наситените с ненаситени мазнини не оказва влияние върху васкуларната функция, но благоприятните ефекти върху липидните биомаркери, е-селектин и кръвното налягане: резултати от проучването Randomized Controlled Dietary Intervention and VAScular Function (DIVAS). Американски вестник за клинично хранене. 2015, 102 (1): 40-8.