Фитостеролите блокират абсорбцията на холестерола, понижавайки нивата на холестерола в кръвта
Фитостеролите са група растително-производни съединения, които са структурно подобни на холестерола в човешкото тяло. Когато се консумират, те се конкурират с абсорбцията на холестерола в храносмилателния тракт, блокират го и в резултат на това понижават нивата на холестерола в кръвта. Някои проучвания са установили, че консумирането на 2 грама фитостероли дневно може да ви помогне да намалите до 10% холестерола или "лошия" холестерол.
Повечето хора обаче не получават никъде близо два грама на ден. Настоящият диетичен прием на фитостерол варира между 78 и 500 mg на ден, дори и с производителите на храни, които обогатяват много от обичайните хранителни продукти със съединението.
Фитостеролови добавки
Докато има добавки, които съдържат фитостероли, журито все още не е наясно дали те са безопасни за дългосрочна употреба. Докато те са склонни да бъдат добре поносими, наличните ограничени изследвания за техните ефекти са противоречиви ; някои проучвания предполагат, че намаляват риска от сърдечни заболявания, докато други предполагат, че го повишават. Поради тази причина много експерти препоръчват получаването на фитостероли от цели източници на храна. Всъщност Американската асоциация на сърцето не препоръчва храни, обогатени с фитостерол за всички; само тези, които имат висок холестерол или са имали инфаркт.
Получаване на фитостероли от храните
Добрата новина е, че можете абсолютно да увеличите приема на естествено срещащи се фитостероли и да се възползвате от техните ползи за здравето, като увеличите растителните храни във вашата диета.
Въпреки че фитостеролите трудно се определят количествено в храните, защото повече от 200 от тях съществуват, най-често срещаните фитостероли в храните са ситостерол, стигмастерол, антрастерол и кампестерол. Докато този списък не е включен, той трябва да ви даде представа за съдържанието на фитостерол в здравословните, цели храни.
Поради различните използвани методи, измереното съдържание на фитостерол може леко да варира от изследване до проучване.
Следните храни съдържат най-високи количества фитостероли:
- ядки
- Цели зърнени продукти
- Зеленчуци
- плодове
ядки
Ядките съдържат големи количества фитостероли, вариращи между 95 и 280 mg на 100 g сервиране на ядки. Проучванията показват, че шепа от повечето ядки могат да окажат благоприятно въздействие върху липидния ви профил . Следните ядки имат най-високо съдържание на фитостерол:
- Бадеми - 187 mg на 100 g сервиране
- Орехи - 113 mg на 100 g сервиране
- Шам фъстък - 280 мг на 100 г сервиране
- Macadamias - 198 mg на 100 g сервиране
- Пекани - 150 мг на 100 г сервиране
Печенето или храненето им са здравословни начини за приготвяне на ядки. Пържене или силно осоляване ядки може да има неблагоприятен ефект върху здравето на сърцето, ако консумирате тези видове ядки на регулярна основа.
Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни - включително ръж, ечемик и овесена каша - са високо в много видове хранителни вещества. Някои цели зърнени продукти също съдържат големи количества фитостерол. Следните зърна имат най-високо съдържание на фитостерол:
- Ленено семе - 210 mg на 100 g сервиране
- Пшеничен зародиш - 197 мг на половин чаша
- Ръж хляб - 33 мг на две резена
Може да опитате да използвате ленени семена или пшеничен зародиш като запържване на салата или да ги добавите към вашата сутрешна глазура или овесена каша.
И за да запазите здравия хляб, не го зареждайте със захарно сладко. Може да изпробвате орехово масло, като бадеми.
Плодове и зеленчуци
Въпреки че плодовете и зеленчуците могат да съдържат по-малко количество фитостероли в сравнение с ядките и пълнозърнестите храни, те съдържат и различни витамини, минерали, разтворими фибри и други здравословни съставки, които ги правят благоприятни за холестерола. Освен това, превръзката на вашите салати или зеленчуци със зехтин увеличава съдържанието на фитостерол; една супена лъжица опакова 30 мг. Следните плодове и зеленчуци съдържат най-високи количества фитостероли:
- Броколи - 49,4 мг на 100 г сервиране
- Червен лук - 19,2 мг на 100 г сервиране
- Морков - 15,3 мг на 100 г сервиране
- Царевица - 70 mg на 100 g сервиране
- Брюкселско зеле - 37 мг на 100 г сервиране
- Спанак (замразен) - 10,2 мг на 100 г сервиране
- Ягода - 10 mg на 100 g сервиране
- Боровинки - 26,4 mg на 100 g сервиране
- Банан - 16 мг на 100 г сервиране
- Маруля - 38 мг на 100 г сервиране
Източници:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Растителни стероли в зеленчуци, плодове и плодове. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Фитохимичен състав на ядките. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Клиника Кливланд. Фитостероли, стероли и станоли.
Rolfes SR, Whitney E. Разбиране за храненето, 13-ти издание 2013 г.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Не-холестерол стероли и холестеролен метаболизъм при ситостеролемия. Атеросклерозата. 2013; 231 (2): 291-299.
> Хигдън, Джейн, Дрейк, Виктория, Й., Делаж, Барбара, Рацет, Сюзън Б. Информационен център за микроелементи от Института Линус Паулинг. Фитостероли.
> Рацетте, Сюзън Б, Лин, Сяабо, Лефевр, Майкъл, Андерсън Спари, Катрин, Мост, Марлейн М, Ма, Лина и Остлунд, младши, Ричард Е. Ам J Clin Nutr. Дозировъчни ефекти на хранителните фитостероли върху метаболизма на холестерола: контролирано хранене. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.