Преглед
Когато за първи път започнете някакъв вид диета, обикновено има дълъг списък от храни, от които сте ограничени да консумирате. Какво е хубаво за липидна понижаваща диета е разнообразието от храни, които можете да включите във вашата храна. След диетата за понижаване на холестерола и триглицеридите може да ви предложим богата гама от храни и вкусове - независимо дали искате да приготвите вегетарианска закуска или вдъхновена от италиански вечеря.
При избора на храни трябва да се съсредоточите върху храни с високо съдържание на разтворими фибри , фитостероли , протеини и други хранителни вещества. Освен това, храни, съдържащи ненаситени мазнини, трябва да заменят храни, които са с високо съдържание на наситени или транс мазнини, които понастоящем имате във вашата диета. Ако започнете здравословната си диета, следните храни трябва да бъдат включени в списъка ви с продукти, за да отидете на следващото си пътуване до магазина за хранителни стоки.
продукция
Плодовете и зеленчуците са на първо място в списъка на храните, които трябва да включите в диетата си за понижаване на липидите. Не само, че тези храни са с високо съдържание на хранителни вещества, те също са с високо съдържание на фибри и фитостероли - две здрави химикали, които могат да ви помогнат да поддържате нивата на LDL под контрол. Всеки вид продукти може да бъде включен във вашата диета, включително:
- Листни зеленчуци - като спанак, маруля и кале
- Цитрусови плодове - включително киви, оранжево и грейпфрут
- Ябълки, круши и сливи
- грозде
- Корени зеленчуци - като моркови, цвекло, рубага
- Краставици, целина, чушки
- Авокадо
Пълнозърнести храни
Цели зърнени храни обикновено са по-високи в влакната, отколкото техните по-рафинирани партньори. Има много видове пълнозърнести храни, така че е доста лесно да експериментирате с тях в здравословното ви хранене. По-често срещаните цели зърна включват:
- булгур
- Киноа
Освен това има много видове предварително опаковано пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно или ориз - и двете са с високо съдържание на фибри, тъй като продуктът не е бил преработен в сравнение с въглехидратите, като например брашно за общо предназначение или бял ориз. Обаче, трябва да се уверите, че проверявате хранителните си опаковки, за да отбележите съдържанието на влакна и общото съдържание на въглехидрати, тъй като някои вече приготвени зърна могат да съдържат добавени захари.
риба
Рибата може да бъде вкусно допълнение към вашата здравословна диета. Рибите са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати и имат високо съдържание на протеини. Най-разпространените риби включват халибут, тилапия и треска. Освен това някои риби - като риба тон, сьомга и херинга - съдържат омега-3 мазнини - вид здравословна мазнина, за която е доказано, че спомага за намаляване на нивата на триглицеридите. При приготвянето на вашата храна, трябва да се пекат, да скара или леко да се сотат рибата ви. Пържене на вашата риба ще въведе калории и нездравословни мазнини на вашата храна.
ядки
Ядките са с високо съдържание на омега-3 мазнини, но също така са изненадващо високи във фибри и други здравословни хранителни вещества. На практика всеки вид орех ще направи, обаче орехите, пеканите, бадемите и шам-фъстъците са най-често консумираните ядки. Проучванията показват, че приблизително една шепа ядки дневно може да има положително въздействие върху липидните нива.
Въпреки това, не трябва да отидете зад борда - ядки са също с високо съдържание на калории и може да добавите към талията, ако не ги консумирате умерено.
Бобовите растения
Въпреки че бобовите растения понякога се пренебрегват, тези високобелтъчни храни с ниско съдържание на мазнини могат да окажат мощно влияние върху диетата, понижаваща нивата на липидите. Не само, че тези храни са пълни със здравословни хранителни вещества, които могат да помогнат за поддържане на нивата на липидите под контрол, те също могат да бъдат много запълващи - предотвратявайки млечните продукти, след като сте яли храната си. Храни, които попадат в категорията "бобови растения", включват:
- нахут
- боб
- Някои грах
- Леща за готвене
Повечето бобови растения имат сравнително неутрален вкус, така че те могат да се използват в разнообразни ястия, включително супи, салати, страни, кърпички и предястия.
Трябва обаче да внимавате какво да добавяте към тях. Въпреки че е изкушаващо, добавянето на сладки сосове или мастни съставки би могло да увеличи съдържанието на калории в тази, по друг начин, нискокалорична храна.
Постно протеини
Да, можете да ядете месо на диета за понижаване на липидите - но трябва да внимавате за видовете месо, които включвате. Слабите протеини, включително пуешко, соево или пилешко, са най-добрият ви залог при търсене на опции за включване във вашата диета, тъй като те обикновено съдържат наситени мазнини и калории от по-мазни протеини. Можете дори да включите разфасовки от месо от животни в някои от вашите хранения, но трябва да предприемете мерки, за да намалите допълнителната мазнина от тези меса, тъй като месото на животните е по-високо в наситените мазнини в сравнение с другите видове протеини. Някои начини да намалите мазнините от животинските си меса включват:
- Избирането на разфасовки от месо, върху които няма видими парчета мазнина
- Премахване на мазнините върху парчето месо преди сервиране
- Използвайте здравословни методи за готвене, които няма да добавят повече мазнини към вашето месо. Грилките, грилирането или печенето са здравословни възможности за приготвяне на вашето месо.
Източници:
Уитни ЕН и СР Ролфъс. Разбиране на храненето, 14г. Wadsworth Publishing 2015.