Ненаситените мазнини също са известни като "добри мазнини", защото те могат да имат положителен ефект върху здравето на сърцето ви. Въпреки че механизмите, чрез които те засягат липидите, не са напълно известни, проучванията показват, че ненаситените мазнини могат с леко понижаване на LDL холестерола и повишаване на нивата на HDL холестерола. Някои полиненаситени мазнини, като омега-3 мастни киселини, също могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите .
Въпреки, че има много добавки, съдържащи ненаситени мазнини, като масло от черен дроб на треска и рибено масло, получаването на ненаситени мазнини от храни може да осигури и други здравословни хранителни вещества във вашата диета. Текущите указания за диетата препоръчват 25 до 35% от дневния калориен прием да идва от мазнини, като ненаситените мазнини съдържат по-голямата част от мазнините, консумирани във вашата диета.
Ако искате да включите ненаситени мазнини в диетата си, трябва да се уверите, че тези храни заменят други храни в диетата си, които са с високо съдържание на наситени мазнини, а не да ги добавите. В противен случай може да рискувате да увеличите теглото си и да увеличите липидните си нива.
Храните, които са по-високи в ненаситените мазнини
- Авокадо: Този вкусен плод е пълен с мононенаситени мазнини. Авокадо може да се добави към много видове храни в диетата ви - като разпространение на вашия сандвич или нарязани на любимата си супа, салата или вкус.
- Маслини: зелени, черни, Каламата - маслините не само са с високо съдържание на вкус, но и са с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Независимо дали сте отрязани, зарчета или ги използвате цяло, има много възможности да добавите маслини към вашата холестерол-приятелска диета.
- Ядки: Тези вкусни храни са с високо съдържание както на полиненаситени мазнини, така и на мононенаситени мазнини. Орехите обикновено са по-високи в полиненаситените мазнини в сравнение с другите ядки, докато шам-фъстъците, бадемите и пеканите са по-високи в съдържанието на мононенаситени мазнини. Ядките също са с високо съдържание на други здрави съставки, като фибри, фитостероли, витамини, минерали и протеини. Ядките също са много гъвкави и могат да бъдат включени във вашата диета по много начини. Няколко ядки могат да направят задоволителна закуска или да бъдат добавени към салата.
- Мазна риба : Рибите обикновено са постно и добре да се включат в диетата, понижаваща нивата на липидите. Някои риби обаче са с високо съдържание на омега-3 мазнини - вид полиненаситена мастна киселина. Рибите в тази категория включват сьомга, скумрия, херинга, риба тон и хамсия. Ако включите този тип риба в диетата си, можете да я запазите здравословно чрез скариране, печене или бракониерство. Въпреки това, трябва да избягвате пърженето на рибата, тъй като това може да въведе калории и нездравословни транс мазнини във вашата диета.
- Някои масла : Маслата могат да се използват в сладки, превръзки и при приготвянето на любимите ви салати или печени продукти. Ако следвате диета за понижаване на липидите, можете да изключите маслото или маргарина за масла с високо съдържание на ненаситени мазнини. Тези масла включват маслини, рапица, зеленчуци, шафран, царевично и соево масло.
- Семена : Освен ядките, семената също могат да направят добра закуска, която е с високо съдържание на фибри, белтъчини и ненаситени мазнини. Сусамовите семена са по-високи в мононенаситените мазнини, докато тиква, слънчогледовото, лененото и Чийското семе са по-високи в полиненаситените мазнини. Семената могат да бъдат включени във вашите страни, във вашата гранула, или като topper за вашите салати. Въпреки това, трябва да внимавате за съдържанието на сол - тъй като някои семена могат да бъдат приготвени с много сол.
Съществуват и много търговски готови храни, които могат да съдържат и мононенаситени и полиненаситени мазнини. За да проверите дали любимата ви храна е с високо съдържание на ненаситени мазнини, трябва да проверите етикетите си за хранителни вещества под тотално съдържание на мазнини .
> Източници:
Rolfes SR, Уитни Е. Разбиране за храненето, 14-ти издание 2015 г.
Американското министерство на здравеопазването и човешките услуги и Министерството на земеделието на САЩ. (2015). Диетични насоки за американците. Изтеглено от http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.