Бихте ли искали да започнете диета, за да намалите нивата на липидите, но сте затрупани с начина, по който да започнете? Мисълта за промяна на храненето през целия живот може да бъде обезсърчаваща отначало, но след тези лесни стъпки ще ви бъде много по-лесно. Скоро ще видите, че приемането на диета за намаляване на високия холестерол и триглицериди може да бъде лесна и приятна.
Подгответе кухнята си
Първата стъпка, която можете да предприемете, за да включите диета за понижаване на липидите в здравословния начин на живот, е да заредите вашата кухня със здравословни храни.
Започнете с изхвърлянето или даряването на храни, които са с високо съдържание на наситени мазнини и рафинирани захари. Тези храни са с високо съдържание на калории и могат да повлияят неблагоприятно на нивата на липидите Ви. Храни, които да изключите от кухнята си, включват:
- Безалкохолни напитки с висока захар
- Картофен чипс
- Бисквитки
- бонбони
- Пържени храни
- Сладкиши
Не забравяйте, че ако тези храни не са на разположение, не можете да ги ядете! Обмислете да ограничите тези храни само до специални случаи, ако ги ядете изобщо. Ако трябва да съхранявате тези храни в къщата за други членове на семейството, ги поставете зад здравословни храни във вашия шкаф или хладилник. По този начин, ако се изкушите да достигнете за нездравословни храни, първо ще видите здравословни храни.
Въпреки някои от храните, които отстранявате от диетата си, има много храна, подходяща за холестерол, която можете да включите, като например:
- Зеленчуци
- плодове
- риба
- Бобовите растения
- ядки
- Семена
- Цели зърнени продукти
Запознайте се с Вашия хранителен магазин
С богатия избор на храни, пазаруването на хранителни стоки понякога може да стане доста поразително при започване на диета, понижаваща нивата на липидите - и това може да ви изложи на риск да се върнете към изпитаните и невероятни, нездравословни храни.
За да постигнете това, винаги трябва да създадете списък на здравословните храни, които искате да ядете, преди да отидете в магазина за хранителни стоки - и да се придържате към него. Ако не искате да правите списъци, можете да изберете храни, подходящи за холестерол, като "пазарувате периметъра". Пресни плодове и зеленчуци, постно месо и нискомаслени млечни продукти се намират във външните пътеки на магазина за хранителни стоки, докато опаковани и преработени храни се съхраняват във вътрешните коридори.
Купете два пресни плода или зеленчуци, които не сте опитали преди или не сте имали от известно време. Пресни плодове и зеленчуци, като ябълки, плодове, банани, моркови и броколи, са важен източник на разтворими фибри , които могат да понижат нивата на LDL холестерола.
За пакетирани храни започнете да гледате закуски и ястия със здравни твърдения за "високо фибри" или "пълнозърнести" и започнете да разглеждате етикета за хранителните факти, изброени върху продукта. Не мислете, че трябва веднага да разберете информацията, посочена на етикета за хранителните стойности; просто имайте навика да го гледате за момента.
Изследователски ресторанти
Храненето навън понякога е друг източник на добавена мазнина и калории към диетата, понижаваща нивата на липидите. За да направите своя опит за хранене по-подходящ за холестерол, може да се наложи да направите малко проучване, преди да излезете да ядете. Отидете онлайн и погледнете менютата на ресторантите, които често посещавате, както и нови ресторанти, които не сте опитвали преди. Потърсете здравословни или вегетариански икони до храната и помислете дали да опитате някои от тези ястия следващия път, когато вечеряте. В някои ресторанти ще бъдат изброени и калориите, наситените мазнини и съдържанието на въглехидрати в храната - което също е полезно при планирането на вашата храна.
В навика да проверявате менюто на ресторанта преди да вечеряте ще ви помогне да намалите калориите от храната си, когато ядете и избегнете потенциално нездравословни храни.
Опитайте по-здравословни техники за готвене
Ако решите да направите свои собствени ястия - вместо да ядете навън - има някои начини, по които можете да направите хранителните си продукти по-здрави. Като използвате следните техники за готвене, можете да изрежете мазнини и калории от вашето ястие:
- печене
- пържене
- печене
- печене
- Готвенето на пара
- подлагане на строг разпит
- кипене
Трябва да избягвате пърженето на храните, тъй като това може да доведе до допълнителни наситени мазнини и нездравословни транс-мазнини във вашата храна.
Прочети всичко за него
Ако смятате, че сте останали - или имате нужда от нови идеи за това, какво да ядете за вашата диета, намаляваща нивата на липидите - не търсете повече
За щастие има много източници, които ще ви помогнат да се придържате към вашата здравословна диета. Освен това има редица рецепти, които да се опитат да се хранят с тези, които следват диета, понижаваща нивата на липидите - независимо дали желаете да приготвите вкусен десерт или обилна закуска.
Използвайте новата информация, която сте научили, за да решите кои промени ще направите. Може да е полезно да напишете краткосрочни и дългосрочни цели за подобряване на вашата диета и да ги поставите на вратата на хладилника. Бъдете реалисти относно промените, които ще бъдете готови и способни да направите. Помислете за нивото на мотивация, дневния график и начина на живот, когато изброявате целите си.
> Източници:
> Whitney EN и SR Rolfes. Разбиране на храненето, 14г. Wadsworth Publishing 2015.