Добавете колоритни и ароматни храни към вашата диета, подходяща за холестерол
Можете да започнете диета, щадяща холестерола, като прегледате списъка с храни с нисък холестерол. За щастие диетата с ниско съдържание на холестерол изисква добавяне на много храни към ежедневието ви, а не просто да се въздържате от храни, които са нездравословни. Диетата с ниско съдържание на холестерол може да бъде пълна с колоритни и ароматни храни и няма ограничения за подправките, които не могат да съдържат сол, които можете да използвате, за да направите храната си вълнуваща.
Както при всяка диета, уверете се, че се консултирате с Вашия лекар за специфични хранителни указания. Вашите изисквания могат да изключат някои от тези храни. Отпечатайте този удобен списък и го вземете в магазина за хранителни стоки и опитайте нещо ново и здравословно.
Плодове и зеленчуци
Много плодове и зеленчуци са велики източници на витамини и фибри.
- Зеленчуци: пресни, консервирани или замразени - без добавена мазнина, сос или сол. Всички зеленчуци са подходящи за холестерол. Особено, изберете тъмни, зелени листни зеленчуци (като броколи, зеле и спанак) и дълбоко оранжеви зеленчуци (моркови, сладки картофи, жълъди и тиква).
- Плодове: пресни, замразени, консервирани или сушени - без добавена захар. Насладете се на цели плодове вместо на плодов сок, за да получите ползите от фибрите.
- Здравословни супи: домати, зеленчуци, пиле, минестрон (ако е възможно,
Цели зърна и ядки
- Пълнозърнест хляб, ръжен хляб и хрупкав хляб, тортили от пълнозърнест пшеничен хляб и багели
- Пълнозърнести зърнени храни, като овес, трици или ориз
- Овесът и овесените трици се препоръчват като източници на разтворими фибри.
- Ядки и семена: бадеми, орехи, бразилски орехи, лешници, пекани, семена от чиа и смлян ленен семена са добри източници на омега-3 мастни киселини. Бадемите и орехите са източници на полезни растителни стероли.
Боб и зеленчукови протеини
- Тофу, темпе, соево-зеленчукови бургери. Това са добри източници на разтворими фибри.
- Сушени грах и фасул, грахови зърна, боб, соя, леща, вегетариански печени боб. Това са отлични източници на фибри и белтъчини.
Яйца и месо
- Белтъчини от яйца и заместители на яйца
- Листни меса : филе, паница, кръста и кръг. Изберете "избор" или "изберете", а не "prime". Избирайте постно или изключително постно месно месо
- Без кожа без пуйка и пиле: изберете леко месо на тъмно месо
Риба и морски дарове
- Риби: особено сьомга, пъстърва, сардини, риба тон и херинга, тъй като те са богати на омега-3 мастни киселини. Също така се насладете на риба тон, скумрия, камбала, тилапия и треска. Яжте поне две порции риба всяка седмица.
- Морски дарове: миди, раци, стриди, омари, миди. Имайте предвид, че скариди и раци са по-високи в холестерола, но те са по-ниски в общата мазнина и наситени мазнини, отколкото повечето меса и домашни птици, така че са по-добър избор.
Млечни продукти
- Смазка (без мазнини) или 1% мляко и нискомаслено или обезмаслено изпарено или кондензирано мляко за готвене
- Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти като сирене, извара, заквасена сметана, сладолед и кисело мляко
- Суроватъчният протеин на прах е от полза за холестерола и добър избор за добавяне към глазура за протеини.
Десерти и закуски
- Пресни плодове (Обърнете внимание, че грейпфрут може да взаимодейства с много лекарства за понижаване на холестерола и трябва да се избягва. Попитайте лекаря си, ако грейпфрут е подходящ за Вас.)
- Lite въздушен popcorn или микровълнова пуканки
- Безмаслен или обезмаслен шербет или сорбет
- Сладка ангелска торта с ниско съдържание на мазнини
- Нискомаслени бисквити, като например крекери за животни, смокини, джинджифилови щриховки, бисквити от меласа, бисквити от грохам. Потърсете етикети, които не показват транс-мазнини.
- Печени картофени чипове
- Сладки барове с всички плодове
- желатин
Словото от
Въпреки че някои храни могат да бъдат по-препоръчителни за понижаване на холестерола диета, отколкото други, калориите са калории и те могат да добавят дали ядете здравословна храна или боклуци.
Уверете се, че сте наясно, докато планирате вашата диета.
> Източници:
> Намаляване на холестерола: Сърдечно-здрави стратегии. Клиника Кливланд. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Готвене за понижаване на холестерола. Американската сърдечна асоциация. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Диетични насоки за американците 2015-2020. Министерство на земеделието на САЩ. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.