Независимо дали се опитвате да отслабнете, да понижите нивата на LDL холестерола си или просто да искате да сте по-здрави, сърдечно, намаляването на приема на наситени мазнини е добра идея. Професионалните здравни общества също са на една и съща страница.
Например, Националната програма за обучение по холестерол препоръчва приемът на наситени мазнини да е по-малко от 7% от общия прием на храна дневно.
Това означава, че ако следвате диета с 2 000 калории, не трябва да консумирате повече от 14 грама наситени мазнини всеки ден.
Почти идентичен по отношение на холестеролното ориентиране, American Heart Association препоръчва на възрастните, които биха се възползвали от понижаването на LDL холестерола, да ограничат консумацията на наситени мазнини до 5 до 6 процента от общите калории, което е равно на около 11 до 13 грама наситени мазнини дневно ,
Накрая, понижаването на приема на наситени мазнини може да отнеме малко работа и сдържане, но с по-здравословен избор, най-вероятно ще се почувствате по-добре и по-енергично.
С това, тук е кльощава на обикновени храни, които са с високо съдържание на наситени мазнини, както и алтернативни (и вкусни) опции, които можете да изберете вместо това.
Белтъци с високо съдържание на наситени мазнини
Много животински продукти съдържат големи количества наситени мазнини. По-специално, месото от крави и прасета е с високо съдържание на наситени мазнини (например говеждо месо, свинско и бекон).
Телешкото и агнешкото са с високо съдържание на наситени мазнини, както и преработените меса, хот-дог, някои студени разфасовки и колбасите за закуска.
Въпреки че след диета за понижаване на холестерола не ви забранява да ядете изцяло месо от животни, то може да се добави, ако консумирате тези продукти при всяко хранене.
С това ограничаване на приема на месо е един лесен начин да намалите приема на наситени мазнини.
Можете също така да избирате "постно" или "допълнително постно" месо. Личното месо съдържа по-малко от 4,5 грама наситени и транс мазнини, докато допълнително постно месо съдържа по-малко от 2 грама наситени мазнини и транс-мазнини.
Отделно, транс-мазнините се срещат естествено в животински мазнини (като червено месо), но по-голямата част се произвежда промишлено от течни растителни масла и се намират в пържени и печени стоки като понички, бисквити, бисквити, сладкиши, тесто за пици, , и торти.
Транс мазнините повишават LDL ("лош холестерол") и намаляват HDL на човека ("добър холестерол"). Тези два фактора увеличават шансовете на човек да развие сърдечни заболявания.
Здравословни алтернативи
Като протеинова алтернатива на червено месо и свинско месо можете да помислите да ядете домашни птици, като пилешко или пуешко, без кожата.
Ако искате да намалите наситените мазнини от вашата диета по по-съществен начин, можете да получите протеин от риба, ядки, боб или соеви продукти.
Млечни продукти с високо съдържание на наситени мазнини
Млечните продукти също така въвеждат допълнителни наситени мазнини във вашата диета, включително:
- Сирена
- Бяло или 2% мляко
- Кремове
- Сладолед
Не само, че консумацията на млечни продукти може да увеличи приема на наситени мазнини, но и да сте наясно с количеството млечни продукти, които се добавят към любимите ви храни или напитки (например сметана за кафе или масло на вашия тост) бързо.
Здравословни алтернативи
За да сведете до минимум количеството наситени мазнини, изберете нискомаслени сортове от любимите си млечни продукти, обикновено обозначени като "ниско съдържание на мазнини", "обезмаслено" или "частично" върху опаковката им.
Мазнини и масла с високо съдържание на наситени мазнини
Въпреки че различните спрейове и масла не са нещо, което можете да консумирате сами, те често се включват в различни храни по време на подготовката. Някои от тези мазнини, като препарати за салати на основата на сметана и масла за готвене , могат да приемат и други здравословни, нискомаслени ястия, съдържащи нискомаслени зеленчуци или риба, и да ги превърнат в кошмар с много мазнини.
- свинска мас
- Масло
- Някои растителни масла (например палмово масло, масло от палмови ядки, кокосово масло)
- Кремообразуващи превръзки или спагети
- майонеза
Разбира се, пържените храни и печените продукти често имат високи нива на наситени мазнини или транс-мазнини.
Бъдете предпазливи от етикетите също като "без захар". Докато това може да звучи здраво, често захарта замества мазнините. По същия начин, храни с нисък холестерол често са с високо съдържание на наситени мазнини - измамна тактика. В крайна сметка единственият начин да разберете колко наситени мазнини консумирате е да прочетете етикета на храните.
Здравословни алтернативи
Изберете растителни масла като рапично масло, зехтин, слънчогледово олио или шафраново масло и мек маргарин като заместител на маслото или масленият маргарин. Примерите за мек маргарин включват тези, които са течни или се намират във вана, но проверяват етикета за хранителните факти, за да са сигурни.
Промяната на начина, по който подготвяте храната, може да помогне за намаляване на приема на наситени мазнини. Например, можете да печете пилешкото си, а не да го запържвате, или да задушавате рибата, вместо да я задушавате.
И накрая, използването на смазки от намалени мазнини или гмуркания може също така да предотврати внасянето на излишък от наситени мазнини във вашата диета.
Словото от
Важно е да не се обезсърчавате, ако промените начина, по който ядете. Помислете за всички вкусни ястия, които можете да подготвите, а не непременно за това, което трябва да избегнете - половин пълен подход.
Всъщност има толкова много възможности за хранене, които ще задоволят вашите вкусови пъпки, докато са лесни за подготовка. Просто мисля, че можете да разбиете вкусна салата, пълна с ядки, плодове и пиле на скара, в рамките на необходимото време, за да поръчате или да готвите пица.
За лека закуска, вместо да отидете на автомати на работното място, опаковка контейнери с цветни плодове и зеленчуци с хумус като натопи. Или хляб на оризова торта се разпространява с ниско съдържание на мазнини крема сирене или дори повече пълнене бадеми или фъстъчено масло.
В крайна сметка става дума за умереност и правилен избор. Ако някога имате съмнения дали вашите любими храни съдържат наситени мазнини, трябва да проверите етикета на хранителните вещества, който обикновено се намира на гърба на опаковката.
> Източници:
> Американската сърдечна асоциация. (2017). Наситените мазнини.
> Rolfes SR, Whitney E. Разбиране за храненето, 13-ти издание 2013 г.
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Наситени мазнини, въглехидрати и сърдечно-съдови заболявания. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.