Открийте начини за по-добро сън
Това беше страхотен уикенд и сега е време да се оправяме в леглото, за да постигнем добра нощ на сън преди натоварената седмица напред. След като изчакате няколко минути, започнете да се притеснявате малко: Вие не заспивате. Вие започвате да се притеснявате за вашата функция на следващия ден. После осъзнавате, че всеки събота вечер изглежда, че се получава затруднение при заспиване.
Предвиждането на седмицата напред може да предизвика тревожност
Какво прави специалната неделя вечер?
Изглежда, че най-често се свързва с трудности при заспиване. Безсънието се определя като неприятно попадане или спиране. Когато отнема повече от 20 до 30 минути, за да се отклони, това може да е признак на проблем.
Има много потенциални причини за безсъние. Когато се случи, тревожността може да я влоши. Налягането, за да заспи, или дори най-малкото фокусиране върху него, прави почти невъзможно да се спре. Неделната вечер може да е времето, когато започнете да мислите за следващата седмица.
Ако мразиш работата си или ако е стресиращо, можеш да се доближиш до седмицата с ужас. Може да помислите за колегите, които ви карат да се побъркате. Може да се разпилявате за проектите, които изглеждат преобладаващи. Може да размишлявате върху най-големите стресови фактори, с които се сблъсквате през следващата седмица. Нито една от тези мисли не е благоприятна за заспиване.
Може да е полезно да използвате обичайните тревожни времена или техники за релаксация като дишането, за да облекчите този стрес.
Може да сте в състояние да се отклоните от тези мисли и да заспите по-лесно. Ако имате постоянна тревожност, може да се нуждаете от допълнителна помощ при употребата на медикаменти или психотерапия от съветник.
Уикенд съня модели могат да влошат заспиването
Има силни доказателства, че промените в моделите на сън през уикенда може да затруднят заспиването в неделя вечер.
Много е обичайно да бъдете лишени от сън през седмицата. Може да станете твърде късно или да се наложи да се събудите по-рано. Осигуряването на готовността на децата за училище или извършването на пътуването до работното място може да предизвика по-ранно събуждане. Може да стигнете до късно до късно поради проекти, които забавят времето за лягане.
В резултат на това може да не отговаряте на индивидуалните ви нужди от сън през седмицата. Всяка вечер може да се късате малко. Нощем след нощ, вашето желание за сън става все по-силно. Когато събота сутрин се движи наоколо, може да спите. Вие "наваксвате" изгубения сън и плащате натрупания дълг за сън . Ако не станете рано сутринта неделя, може да се повтори същото удовлетворение. Как се отразява това въздействие?
Нашият сън е подобрен чрез два процеса: хомеостатичен сън и циркадиан ритъм . Сънят карам е желанието за сън, който изгражда по-дълго, ние оставаме будни. Ако трябва да останете будни в продължение на 30 часа, в края на 30 часа ще бъдете много сънливи и ще заспите много бързо. Вероятно ще спите по-дълго и по-дълбоко, отколкото обикновено. Всяко събуждане изгражда това желание за сън.
Обратно, когато спиш, намаляваш съня. Чрез заспиването има забавяне в започването на изграждането на желанието за сън.
Това е почти като лягане рано. Ако спиш в два или три часа през уикенда, това е като да си легнете много по-рано. Ако вашето време за лягане обикновено е в 11 ч., Но вие сте пълни в леглото в 8 ч. Сутринта, чудно ли е, че не можете да заспите?
Друг принос за бедния сън в неделя вечер е нашия циркадиански ритъм. Ние имаме естествена склонност към сън, която е синхронизирана с дневните модели на светлината и тъмнината. Това се подсилва от нашата генетика, както и от излагане на сутрешна светлина . Чрез забавянето на времето за събуждане и получаването на светлина в нашето надхиазматично ядро в мозъка малко по-късно, моделът се измества.
За нас е по-трудно да се събудим и по-трудно да заспим.
Тялото ни реагира най-добре на редовни модели и това включва модела на сън и будност. Поддържайте редовно време за събуждане (при необходимост с аларма, дори и през почивните дни). Отидете в леглото, когато се чувствате сънливи, но опитайте да получите 7 до 8 часа сън през седмицата, за да задоволите нуждите си от сън. Опитайте се да не докоснете съня през уикенда; да получавате достатъчно сън всяка нощ, за да се чувствате отпочинали.
Следобед може да намали способността ви да заспите
Уикендите са, когато най-лесно можем да се отдадем на подражание . Макар че те обикновено не се появяват сутрин, те често могат да прекъсват следобеда. Представете си колко често сте виждали някой, който е заспивал в мързелив неделен следобед! Спортът, филмите и четенето изглеждат перфектно свързани за дъждовете през почивните дни. За съжаление, спамът може да намали пътя към съня.
Опитайте се да избягвате приемането на продължителни гърчове, особено ако имате трудности при заспиване през нощта. Проблемите, които траят два часа или повече, са особено проблемни. (Тези спазми също могат да бъдат признак за нарушение на съня, като например сънна апнея.) Доколкото е възможно, ограничавайте НДП до по-кратки периоди, може би 15-20 минути. Те могат да бъдат освежаващи, без да оказват влияние върху съня през нощта. Освен това, опитайте да накарате хапките да се озоват в средата на следобед и да избягвате да спите в късния следобед или вечер. Заспиването в часовете преди лягане ще ви направи особено трудно да заспите.
Ако вашата инсомния е особено укрепена, изрежете подплънките напълно, докато сънят ви се подобри.
Избиране на нощно време и лягане в леглото Sleepy
Както бе отбелязано по-горе, опитайте се да поддържате редовен режим на сън, включително седмични нощи и нощувки през уикенда. Като лягате по едно и също време всяка нощ, ще заспите по-лесно. Също така е важно да слушате тялото си и да си лягате, когато се чувствате сънливо.
Сънливостта или сънливостта са различни от умора , умора или изтощение. Човек може да се чувства изтощен и да не заспи. Сънливостта е силното желание за сън, което непосредствено предхожда своето начало. Тя може да бъде свързана с тежки клепачи, топло усещане в тялото и загуба на фокус във визията.
Отидете в леглото, когато се чувствате сънливи, включително през почивните дни. Не избирайте оптимистично време за лягане въз основа на кога искате да заспите. Ако трябва да коригирате графика си, всъщност е по-лесно да промените времето за събуждане с аларма. След това коригирайте времето за лягане по-рано, за да отговаряте на това, кога чувствате сънливост. Безсъние е по-вероятно да се появи, ако се впуснете в леглото твърде рано, за да получите достатъчно сън, за да започнете седмицата си.
Ако не заспивате, наблюдавайте контрола на стимула . Станете след 15 минути, направете нещо по-спокойно и се върнете в леглото, когато се чувствате по-сънливи.
Намалена физическа активност и консумация на алкохол и кофеин
Има и други неща, които могат да повлияят на способността ви да заспите. Те включват промени във физическата активност и различното потребление на алкохол и кофеин.
Някои хора имат много физически работни места. Уикендите могат да бъдат възможността за възстановяване и почивка. Намалената физическа активност, включително упражнения, през уикенда може да затрудни заспиването. Доколкото е възможно, опитайте се да поддържате подобни нива на упражнения през уикенда (или дори да ги увеличите, ако е възможно).
Алкохолът може да повиши нивата на аденозин и да увеличи желанието за сън. За съжаление, тя се метаболизира много бързо. Нивата спадат и желанието за сън изчезва. Избягвайте приема на алкохол в часовете преди лягане. Важно е да не употребявате алкохол като нощно капаче.
Потреблението на кофеин може също да увреди способността ни да спим. Някои хора са много чувствителни и кофеинът, открит в кафе, чай, сода поп, енергийни напитки или шоколад, трябва да се избягва след обяд. В други случаи намаляването на приема след следобед може да бъде достатъчно. Ако имате безсъние, опитайте се да елиминирате късното консумиране на кофеин, за да научите дали то ви въздейства.
Заключителни съображения за безсъние в неделя
Когато трудностите при заспиването продължават, обмислете други потенциални причини за безсъние в неделя. Не сте склонни да си легнете, защото това означава да приключите уикенда? Вие избягвате стреса от работната седмица? Време ли е да направите сериозни промени в живота си, за да облекчите стреса?
Ако вашата безсъние продължава, обмислете да говорите с специалист по съня за възможностите за лечение, които могат да бъдат полезни, включително когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBTI) . В редки случаи употребата на хапче за сън в неделя може да бъде полезна.
Можете да спите нормално, дори в неделя вечер.
> Източник:
> Kryger MH et al. "Принципи и практика на съня медицина." Elsevier, 6-то издание, 2016 г.