Как да спрете да удряте отлагане на алармения си часовник

Запознайте се с нуждите от сън, събудете се колкото е възможно по-късно, поправете прекомерната сънливост

Няма нищо по-сладко, отколкото заглушаване на неприятна тревога, като удряте отлагането и незабавно ще заспите за девет минути, докато отново започне да блъсне, прекъсвайки съня ви.

Защо може да е лоша идея да използвате бутона за отлагане на алармата? Кога трябва да настроите алармата си, за да постигнете най-добър сън? Как може да спите по-добре, като настроите алармата за най-новото възможно време?

Научете как да спрете да повтаряте отлагане и как да оптимизирате настройката на алармения си часовник, за да ви помогне да задоволите нуждите си от сън.

Трябва ли да използвате будилник?

В един идеален свят бихте ли дори събудили тревога? Отговорът вероятно е не. Задавате ли аларма, за да ви кажа, че е време да спрете да ядете? Разбира се, че не. Вие обръщате внимание на сигналите на тялото, за да ви информирам, когато се чувствате пълно и сте яли достатъчно.

Най-добре бихме могли да изслушаме способността на тялото ни да регулира съня по подобен начин. Не би ли било най-добре да престанем да спим, когато естествено се събуждаме след посрещане на нашите нужди от сън? Как може да се постигне това?

Определете нуждите от сън

Обмислете в близкото минало колко сън, средно, трябва да се чувствате отпочинали. Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа общо време за сън, за да избегнат последиците от лишаване от сън. Над 65-годишна възраст, необходимото количество сън може да намалее до седем до осем часа.

Доколкото е възможно, тази нужда трябва да бъде изпълнена всяка нощ. Ако се получи твърде малко сън за една нощ, може да се наложи да се изравнят с по-дълъг период от леглото или с дрямка.

Ако прекалено дълго време прекарате в леглото, може да се появи безсъние . Това трябва да се избягва, ако е възможно. Ангажирайте се да прекарате времето си в леглото, за да се чувствате отпочинали.

Дръжте редовен режим на сън

Органите ни реагират най-добре на редовните модели. Това важи за времето на хранене (гладко и ядене около по едно и също време всеки ден), както и за навиците на съня и събуждането.

Ако си лягаш по едно и също време всяка вечер, ще си дойде сън за това време. След като определите нуждите от сън и колко време искате да станете, не забравяйте да си легнете в точното време.

Отидете в леглото, когато почувствате сънливост

Шансовете са да седнете, за да ядете, когато се чувствате гладни. По подобен начин, трябва да си лягате, когато чувствате сънливост. Не просто пълзете в леглото в 22 часа, защото искате да заспите. Ако не можете веднага да се поглъщате, лъжата може да допринесе за тревожност и безсъние.

Вместо това, изчакайте, докато дойде усещането за сънливост и влезе в леглото. Този сигнал може да бъде засилен, като се поддържа нормално време за събуждане.

Събудете в едно и също време всеки ден и получете сутрин

Особено важно е да се запази времето за събуждане последователно, дори през почивните дни. Това помага да се стабилизират нашите модели на сън.

Чрез събуждане от 15 до 30 минути сутрешна слънчева светлина е възможно да регулирате циркадния ритъм , като укрепвате способността си да спите по време на тъмнината.

Чрез това време за събуждане по график става лесен за лягане и заспиване по-редовно. Ако е необходимо, особено ако трябва да се събудите по-рано, отколкото сами по себе си, може да е необходимо да използвате аларма.

Как да използвате алармен часовник и повторете по-разумно

Има много ситуации, при които будилникът се окаже необходим за поддържане на график. Без него пропускането може да доведе до сериозни последствия, включително забавяне на училище или работа. Ако се повтарят, това може да застраши сигурността на работното място и да доведе до други професионални и финансови проблеми. Ако трябва да използвате аларма, все още можете да я използвате по-умно.

Както е отбелязано по-горе, изберете едно последователно време за събуждане, което може да се спазва всеки ден, дори и в почивните дни. При настройването на алармата си, опитайте да я настроите до най-новото възможно време, в което можете да ставате и все още да правите това, което трябва да направите.

Ако трябва да сте на работа до 8 часа сутринта и ви отнеме 90 минути, за да сте готови, да ядете закуска и да шофирате, ще искате да настроите алармата си за 6:30 часа. Като настроите алармата до най-новото възможно време, вие ще гарантира, че сте бързи и също така предпазвате непрекъснатия сън.

Ако трябваше да настроите алармата за 5:45 ч., А след това да прекарате 45 минути натискане на бутона Snooze, вашите последни 45 минути сън ще бъдат силно разпокъсани от алармите. Дори и да се върнете в сън, това подкопава качеството на съня. Тя може да прекъсне бързото движение на очите (REM) сън , състояние на сън, което се случва през последните няколко часа преди сутринта и е важно за решаване на проблеми и обработка на паметта.

Има по-нови устройства и приложения, които наблюдават движението в сън. Тези аларми могат да звучат, когато установят, че вече сте започнали да се придвижвате. Това може да Ви помогне да завършите пълноценно цикъла на сън. Можете също така да се събудите по-лесно, отколкото ако алармата ви звучи и ви събужда от много по-дълбок сън.

Така че, никога не удряйте бутона за отлагане. Поставете будилника в стаята, така че трябва да излезете от леглото, за да го изключите, и не се връщайте в леглото, когато сте нагоре. Шансовете са, че стаята е супер сутрин, а ако се насочите направо към душа, няма да заспите. Ако имате проблеми със събуждането сутрин, дори и при многобройни аларми, това може да подскаже, че нещо друго ви причинява прекалено сънливост .

Какво означава това, ако се събудите, чувствате прекалено сънено

Има няколко състояния, които могат да доведат до прекомерна сутрешна сънливост. Най-често се получава твърде малко сън.

Ако не успеете да задоволите нуждите си от сън, тялото ви ще се опита да ви задържи, когато дойде сутринта. Единственото решение е да се опитате да удължите общото ви време в леглото, за да задоволите адекватно нуждите си от сън.

Инерцията на съня или желанието за заспиване също могат да бъдат по-силни при поставянето на други нарушения на съня. Например, обструктивна сънна апнея може да подкопае качеството на съня. Въпреки, че са получени достатъчно часове сън, то не е освежаващо. Това може да доведе до сънливост през деня.

Circadian ритъм нарушения, като синдром на забавено сън фаза , също може да направи трудно да се събуди на сутринта. Безсънието се случва през нощта, ако се прави опит за по-ранно лягане и трудно се събужда сутрин (особено след като са получени недостатъчни часове на сън).

Ако лекарства, алкохол или други лекарства се използват за подобряване на съня, ефекта на махмурлука може да затрудни събуждането сутрин. По-специално, сънните хапчета може да не изчезнат напълно до сутринта и това може да затрудни събуждането на време.

Начини за подобряване на качеството на съня

Качеството на съня може да бъде подобрено, като се придържате към последователен график, събуждате се всеки ден, лягате, когато чувствате сънливост и получавате достатъчно време в леглото, за да задоволите нуждите си от сън. Има и няколко други указания, които могат да ви помогнат:

Аларменият часовник може да бъде необходима част от събуждането сутрин, но избягвайте да удряте отлагането, като следвате тези препоръки. Ако имате нужда от повече помощ за събуждане, чувствайте се, че сте отпочинали, не се колебайте да потърсите помощ от лекар, сертифициран от съвета за сън медицина.

> Източник:

> Kryger MH, et al . "Принципи и практика на съня медицина" Elsevier , 6-то издание, 2016.