Изометрични раменни упражнения

Ако имате болка в рамото, можете да се възползвате от квалифицираните услуги на физически терапевт, за да ви помогне да възстановите нормалното рамо на движението (ROM) , силата и функционалната мобилност. Вашият физически терапевт ще може да оцени състоянието ви и да Ви предпише различни лечения, за да ви помогне да се върнете към нормалното си.

Упражненията за рамото ви са от съществено значение, за да ви помогнат да възстановите нормалната функция. Има различни видове упражнения, които можете да изпълнявате. Те могат да включват:

• Пасивни ROM упражнения
• Активни ROM упражнения
• Рамето plyometrics
• Укрепване на ръкава на ротатора

Изометричното упражнение е също така вид упражнение, което физическото ви терапевт може да предпише за рамото ви. Изометричните упражнения се изпълняват, когато вашите мускули се свиват, но няма движение около рамото. Вашият физически терапевт може да предпише изометрични упражнения за рамо като част от Вашата рехабилитационна програма за физически упражнения.

Има конкретни моменти, когато изходните упражнения са благоприятни за изпълнение. Те могат да включват:

• В началните етапи на терапията, когато възпалението може да причини болки в рамото.
• След операция на рамото.
• Когато се опитвате да подобрите мускулната функция в определено рамо ROM.

За да започнете упражнения за изометрично рамо, следвайте това стъпка по стъпка. Просто се уверете, че се посъветвате с лекаря си, преди да започнете това или друга програма за упражнения. Препоръчва се също да посетите физическия си терапевт, за да научите как да правите правилно упражненията и да сте сигурни, че упражненията са подходящи за вашето специфично състояние.

1 -

Изометрична подвижност на рамото

За да започнете с огъване на раменете, застанете срещу стената. Огънете лакътя на рамото, който искате да упражнявате, и направете юмрук. Поставете сгъната кърпа между юмрука и стената и внимателно натиснете ръката си в стената. Задръжте за 5 секунди, след което бавно освободете.

Не забравяйте, че няма нужда да се опитвате да прокарате стената. Просто натиснете леко в стената, за да активирате раменните си мускули. Това е особено важно, ако започнете изометрично упражнение след раменна операция.

Повторете упражнението за 10 до 15 повторения и след това преминете към следващото упражнение: изометрично отвличане на рамото

2 -

Износване на раменете Изометрично упражнение

За да изпълнявате изометрични упражнения за отвличане на раменете, застанете на около 6 инча от стената, но обърнете тялото си така, че да е перпендикулярна на стената. Рамото, което искате да упражнявате, трябва да е близо до стената.

Направете юмрук и я натиснете в стената. Може да искате да използвате сгъната кърпа за малко допълнително удобство. Леко натиснете в стената, сякаш се опитвате да вдигнете ръката си отстрани и да я задържите за 5 секунди. Бавно освободете натиск върху стената.

Повторете упражнението от 10 до 15 повторения, след което преминете към следващото упражнение (предназначено за работа на вашите ротационни манипулационни мускули ).

3 -

Външно завъртане на изометрично рамо

Изометричното външно въртене на рамото е упражнение, което може да ви помогне да укрепите вашите мускули на ротаторния маншет, по-специално вашите тересни малки и вашия инфраспинатус. За да изпълнявате упражнението, продължете да стоите перпендикулярно на стена на около 6 инча от него. Рамото, което упражнявате рамото, е най-близо до стената.

Наведете лакътя на 90 градуса, направете юмрук и натиснете задната част на ръката си в стената, сякаш сте завъртяли ръката си навън. Използвайте малка кърпа за малко подложка, ако е необходимо. Леко натиснете в стената за около 5 секунди. Бавно освободете натиск върху стената.

Повторете упражнението от 10 до 15 повторения и започнете следващото изометрично упражнение на ротационния маншет.

4 -

Изометрично рамо Вътрешно завъртане

За да изпълнявате изометрично вътрешно въртене на рамото, позиционирайте тялото си така, че да гледате към външен ъгъл на стената или към рамката на вратата. Трябва да сте изправени пред стената и рамото, което упражнявате, трябва да е близо до отварянето на вратата или ъгъла на стената.

Огънете лакътя на 90 градуса, направете юмрук и леко натиснете в ъгъла или вратата, сякаш се опитвате да завъртите ръката си навътре към коремния ви бутон. Не забравяйте, че не трябва да се появява никакво движение в рамото ви по време на упражнението. Използвайте малка сгъната кърпа за подложка. Натиснете и задръжте за 5 секунди, след което бавно освободете.

Повторете от 10 до 15 повторения, след което преминете към заключителното изометрично упражнение: изометрично разширение.

5 -

Изометрично удължение на рамото

За да извършите изометрично удължение на раменете, застанете на около 6 инча от стената, с гръб към нея. Дръж си лакът направо, така че ръката ти е близо до бедрото ти. Направете юмрук и леко я натиснете в стената зад вас. Не забравяйте, че на вашето рамо трябва да се стигне много малко движение.

Задръжте натиска върху стената за 5 секунди, след което освободете бавно. Повторете упражнението от 10 до 15 повторения.

Изометрията на рамената може да се извършва до 3 пъти на ден, но не забравяйте да попитате физическия си терапевт за честотата на вашето специфично състояние.

След като започнете да възвръщате рамото мускулна активация, можете да прогресирате рамото си изометрия с динамична изотермична лента на съпротивлението и рамото активна ROM.

Рамото изометрично упражнение е чудесна първа стъпка по време на вашия рехабилитационен процес за рамото ви състояние. Чрез извършването на упражненията по-рано в програмата си за терапия, можете да настроите себе си, за да имате безпроблемен преход в по-напреднали упражнения за укрепване на раменете.