Глезенни упражнения и физическа терапия за наранявания

Глезенната става е една от основните носещи тела структури в тялото. В резултат на тази функция и отчасти поради структурата му, глезена често се наранява при некоректно скачане и кацане . Всяка година приблизително 2 милиона души се виждат от лекар за изкълчвания на глезена, щамове и фрактури .

Увреждането на глезена може да увеличи риска от повторно нараняване до 40 до 70%. Поради тази причина е важно да укрепите и опънете глезена след нараняване, за да намалите риска. Вашият физически терапевт може да ви помогне да изберете най-добрите упражнения за глезена за вашето състояние.

Рехабилитацията на глезена трябва да се извършва бавно и внимателно. Започнете с упражнения, които не носят тежест, след това преместете се на съпротивителни упражнения, а след това натоварване, тъй като глезена ви се възстановява.

Прегледайте упражненията на глезена по-долу, за да възстановите глезена си за възстановяване. Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар или физически терапевт, преди да започнете каквото и да е упражнение за вашия глезен. Обикновено, програмите за рехабилитация на глезена започват с упражнения за движение без глезена, а след това напредък. Увеличете повторенията, когато станете по-силни.

Заболяванията на глезените могат да бъдат трудни за рехабилитация, така че работата с физически терапевт може да бъде най-добрият начин да ви помогне да възвърнете мобилността и да се върнете към нормалната си дейност бързо и безопасно.

Дорисфлексия, която не носи тежестта

1. Премествайки само глезена си, насочвайте крака си обратно към носа си (докато държите коленете прав). Продължете, докато почувствате дискомфорт или не можете да го наклоните назад.
2. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
3. Връщане в неутрално положение.

Платформена флексия без лагери

1. Премествайки само глезена си, насочвайте крака си напред (докато държите коленете прав). Продължете, докато не почувствате дискомфорт или не можете да го преместите допълнително.
2. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
3. Връщане в неутрално положение.

Инверсия без лагери

1. Премествайки само глезена си и като държите пръстите си нагоре, обърнете крака си навътре, така че подметката е обърната към другия ви крак. Продължете, докато се почувствате, или не можете повече да въртите крака си навътре.

2. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
3. Връщане в неутрално положение.

Неекспресиране без тежести

1. Премествайки само глезена си и като държите пръстите си нагоре, насочете крака си навън, далеч от другия си крак. Продължете, докато се почувства дискомфорт или вече не можете да въртите крака си навън.
2. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
3. Връщане в неутрално положение.

Азбуката

1. Седнете на един стол с крака, висящ във въздуха или на леглото, с крака, висящ от ръба.
2. Начертайте азбуката една буква едновременно, като преместите раненият глезен и използвате големия пръст като "молив".

Eversion Isometrics

Укрепващите упражнения обикновено започват с изометрични контракции - не се появява движение около глезена по време на мускулната контракция. Те могат да бъдат направени рано след нараняване или хирургия, за да започнете леко и безопасно да добавите сила към мускулите, които поддържат глезена ви.

1. Докато сте седнали, поставете външната страна на повредения крак върху крака на масата или затворена врата.
2. Плъзнете навън с крака си в предмета, който е срещу вас (глезенът не трябва да се движи), причинявайки свиване на мускулите.
3. Задръжте това мускулно свиване за 15 секунди.
4. Отпуснете се за 10 секунди.

Инверсионна изометрия

1. Докато сте седнали, поставете вътрешността на пострадалия крак върху крака на маса или затворена врата.
2. Плъзнете навътре с крака си в предмета, срещу който е подложено краката (глезенната ви връзка не трябва да се движи), причинявайки свиване на мускулите.
3. Задръжте това мускулно свиване за 15 секунди.
4. Отпуснете се за 10 секунди.

Устойчиво укрепване на дорсифекцията

Устояващите укрепващи упражнения трябва да се извършват с терабанд, който осигурява съпротива срещу вашите движения. Никога не свързвайте Терабанд (или нещо друго) около крака, глезена или крак по начин, който би ограничил притока на кръв.

Тези упражнения ще работят и за укрепване на мускулите около глезена ви. Това ще осигури допълнителна подкрепа за съвместната работа. Извършвайте всяко упражнение 10 до 15 пъти подред.

1. Премествайки само глезена си, насочвайте крака си обратно към носа си (докато държите коленете прав). Продължете, докато почувствате дискомфорт или не можете да го наклоните назад.
2. Задръжте тази позиция за две секунди и бавно я освободете.
3. Върнете се в неутрално положение и след това повторете упражнението.

Устойчива укрепваща плантарна флексия

1. Премествайки само глезена си, насочвайте крака си напред (докато държите коленете прав). Може да почувствате стегнатост на телесния му мускул зад долния крак. Продължете, докато не почувствате дискомфорт или не можете да го преместите допълнително.
2. Задръжте тази позиция за две секунди.
3. Връщане в неутрално положение.

Съпротивително засилване на инверсията

1. Премествайки само глезена си и като държите пръстите си нагоре, обърнете крака си навътре, така че подметката е обърната към другия ви крак. Продължете, докато се почувствате, или не можете повече да въртите крака си навътре.
2. Задръжте тази позиция за две секунди.
3. Връщане в неутрално положение.

Съпротивително укрепване на еварзията

1. Премествайки само глезена си и като държите пръстите си нагоре, насочете крака си навън, далеч от другия си крак. Продължете, докато се почувства дискомфорт или вече не можете да въртите крака си навън.
2. Задръжте тази позиция за две секунди.
3. Връщане в неутрално положение.

Частично повдигащи се седалки с телесно тегло

Тези частични тежести упражнения ще помогне да се натоварва по-тежко на ранения глезен, както и укрепване на мускулите около него. Всеки трябва да се изпълнява 10 пъти подред.

1. Седнете на един стол с наранения крак на пода.
2. Повдигнете петата, доколкото е възможно, като същевременно държите пръстите си на пода.
3. Върнете пети на пода.

Частично теглене на тежести с тежест на лагера

1. Поставете изправен, докато държите върху стабилен предмет.
2. Преместете част от тежестта си върху увреденото краче.
3. Задръжте позицията за 15 секунди.
4. Отпуснете се и поставете теглото си обратно на невредимия крак.

Пълна тежест със стойка за единия крак

Тези упражнения ще помогнат да се увеличи теглото на ранения крак. Трябва да сте сигурни, че глезена ви може да толерира натиска, който поставяте върху него. Проверка с вашия ПТ може да бъде необходимо, за да сте сигурни, че правите правилните упражнения за вашия глезен. Изпълнявайте всеки един по 10 пъти подред.

1. Застанете на пострадалия крака, докато повдигате неповредения крак от земята.
2. Задръжте позицията за 15 секунди.
3. Отпуснете се и поставете теглото си обратно на невредимия крак.

Пълна повдигаща се телесна поставка

1. Застанете на пострадалия крака, докато повдигате неповредения крак от земята.
2. Вдигнете се, стойте само на топката на ранения крак и повдигнете петата от земята.
3. Задръжте позицията за 15 секунди.
4. Отпуснете се и поставете теглото си обратно на невредимия крак.

Пълна тежест на лагерно стъпало

Увеличете скоростта на това упражнение, докато вашето лечение се развива.

1. Поставете валцована кърпа или къс обект на земята до страната на наранявания крак.
2. Стъпете върху кърпата с увредения крак и останете на този крак.
3. След това донесете необработения крак върху предмета и застанете на двата крака.
4. Отстъпете назад върху кърпата с неповредения крак и останете на крака.
5. След това преместете крака обратно върху кърпата и застанете на двата крака.

Пълна тежест-лагер страничен скок

Това упражнение започва да включва plyometrics в вашата рехабилитационна програма, която може да ви помогне да се върнете към бягане и спорт. (Увеличете скоростта на това упражнение, докато вашето лечение се развива.)

1. Поставете валцована кърпа или къс обект на земята до страната на наранявания крак.
2. Хоп над кърпата и земята на пострадалия крак.
3. След това се връщайте назад върху кърпата и се приземите върху неповредения крак.

Баланс: Единична позиция на крака върху кърпа

Нараняванията на глезените често могат да доведат до намалена способност за балансиране. Към края на рехабилитацията извършването на балансови дейности е важен начин за предотвратяване на бъдещи наранявания. Извършете това упражнение 10 пъти подред.

1. Сгънете кърпа в малък правоъгълник и поставете на земята.
2. Стойте с ранения крак на кърпата.
3. Повдигнете необработения крак от земята, който стои само върху кърпата с увредения крак.
4. Задръжте за 15 секунди. (Когато балансът се подобри, увеличете времето на равновесие на крака до 45 секунди.)
5. Върнете необработения си крак на пода.
6. Можете да увеличите предизвикателството, като застанете на по-нестабилни повърхности, като например BOSU или платформа за разтърсване. Вашият ПТ може също така да използвате BAPS съвет, докато работите по упражнения за баланс.