Предотвратявате нараняванията от ACL, като скачате и кацате правилно

Ако сте имали късмет, че сте претърпели навяхване на предния ви кръстосан лигамент (ACL) , тогава знаете колко болезнени и инвалидизиращи могат да бъдат тези наранявания. Скъсване на ACL може да ви попречи да участвате пълноценно в спорта и може да се нуждаете от операция, която да ви помогне да поправите ACL.

След травма от ACL можете да работите с физически терапевт, за да ви помогне да възстановите нормалното диапазон на движение (ROM) и сила , да намалите болката в коляното и да премахнете подуването на коляното.

Ако се нуждаете от операция, вашият физик терапевт може да ви помогне да ви напътства в протокола ACL и той може да ви помогне да се върнете към нормалното ходене, бягане и спортна активност бързо и безопасно.

Компоненти на програма за рехабилитация на ACL

Програмата ACL rehab ще се фокусира върху много компоненти, които ще ви помогнат да се върнете към нормалната функционална мобилност. Те включват, но не се ограничават до:

Един важен компонент на работата с физическото си терапевт след травма или хирургическа интервенция е разработването на стратегии за предотвратяване на бъдещи сълзи от ACL. Някои от тези стратегии включват поддържане на подходяща сила в мускулите на краката и поддържане на добър баланс и осъзнаване на тялото ви.

Скокове и кацане правилно

Друг начин да предотвратите нараняване на вашия ACL е да научите как да скачате и да качвате правилно.

Ако не излитате и кацате правилно, когато се качвате и скачате, може да поставите коленете си под напрежение и напрежение, което в крайна сметка може да нарани вашето ACL в коляното.

За да научите правилния начин да скачате и да карате, за да предотвратите нараняване на ACL, първо трябва да знаете грешния начин за скок и кацане.

Това включва скокове и кацане по такъв начин, че коленете ви бързо се събират, когато излитат от скок или при приземяване от скок.

Когато коленете се съединят по време на скачане, на коляното ви се поставят прекомерно напрежение и напрежение, а костта на гърба ви може да се върти леко. Това въртене и напрежение в колянната става може да постави вашият ACL под значително напрежение и този стрес може да доведе до изкълчване от ACL или пълна сълза.

Когато скачате, ограничавайки количеството, което коленете ви се връщат и докосвате при излитане и кацане, може да се намали вероятността от нараняване на вашия ACL. Чрез работата с физическия си терапевт и подходящо обучение, за да скочите и да се приземите, правилното положение на коленете ви ще бъде втора природа.

Ето как да практикувате скокове и кацане в клиниката или фитнеса:

След извършване на няколко повторения на подскачането, някой да ви наблюдава как слизате и качвате, за да сте сигурни, че коленете ви не се докосват и краката ви остават раздалечени на раменете.

Скачане на прогресия

След като сте усвоили подскачането по линия, е време да добавите малко повече предизвикателство към вашето обучение. За да направите това, можете да използвате plyometric кутия, за да прескочите и изключите. Отново използвайте огледало, за да сте сигурни, че държите краката си на раменете, а коленете им не се докосват, когато скачате или качвате. Промяната на височината на кутията може да придаде повече или по-малко предизвикателство според нуждите.

Можете също така да предизвикате себе си, скачайки странично над линията или върху и извън кутията. Целта остава същата - винаги се приземява с коленете и краката си.

След като скачате и качвате правилно редовно с двата крака (трябва да ви наблюдава физическият ви терапевт), е време да продължите към хмела с един крак .

Започнете с едно прескачане на крака, като скачате над една линия на пода. Ход напред и назад, като се уверите, че коляното ви не се обръща навътре, когато излитате или качвате. След като прескочите над една линия е лесно, прогресът в кутията скача с един крак, напред и назад или отстрани. Просто се уверете, че коляното ви остава над пръстите на краката и не се отклонява навътре, докато прескачате.

Не забравяйте, че не всички наранявания могат да бъдат предотвратени. Но като се научите да скачате и да качвате правилно в клиниката, може да сте в състояние да намалите шансовете си да страдате от нараняване на коляното, като контузия на ACL, докато играете спорт.

Говорете с Вашия лекар или физически терапевт преди да започнете някаква тренировъчна програма, за да сте сигурни, че е безопасно за вас. Вашият физически терапевт също може да ви помогне да приложите правилния план за обучение, включително правилното скок и кацане, за да предотвратите наранявания при ACL.

Източник: Дж. Троя Блекбърн, Марк Ф. Норкрос, Линдзи Н. Каньон и Стивън М. Зидър (2013). Структурата на бомбардировките и биомеханиката на кацането, свързани с предния кръстосан лигамент. Вестник на атлетическото обучение в пресата.