Упражнения за краката и глезените за възстановяване и превенция на наранявания

1 -

Гребна помпа

Това упражнение спомага за увеличаване на дорсифекцията на глезена и укрепва мускулите в предната част на долната част на крака. Издърпайте крака си така, сякаш се опитвате да докосвате пръстите си до предната част на гърба си. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Започнете да правите три серии от 10 упражнения и да си проправите път до три серии от 30 упражнения. Опитайте се да правите упражненията три пъти на ден.

2 -

Гръдна помпа

Това упражнение помага за увеличаване на гръдния колан и укрепва мускулите в задната част на долния ви крак (теле). Натискайте крака си надолу, сякаш насочвате пръстите си към пода. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Започнете да правите три серии от 10 упражнения и да си проправите път до три серии от 30 упражнения. Опитайте се да правите упражненията три пъти на ден.

3 -

Наклонено коляно на стената

Това упражнение помага за разтягане на една от телесните мускули, наречена soleus. Подредете се точно пред солидна стена. Изтеглете ръцете си, за да се опрете на стената. Преместете единия крак напред. Другият крак трябва да остане назад. Малко извийте коляното (на крака, което е по-назад), докато не усетите разтягане в задната част на телето. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Започнете да правите три серии от 10 упражнения и да си проправите път до три серии от 30 упражнения. Опитайте се да правите упражненията три пъти на ден.

4 -

Права корена на стената Stretch

Това упражнение помага за разтягане на една от телесните мускули, наречена гастрокменус. Подредете се точно пред солидна стена. Изтеглете ръцете си, за да се опрете на стената. Преместете единия крак напред. Другият крак трябва да остане назад. Изправете коляното (на крака, което е по-назад), докато не усетите разтягане в задната част на вашето теле. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Започнете да правите три серии от 10 упражнения и да си проправите път до три серии от 30 упражнения. Опитайте се да правите упражненията три пъти на ден.

5 -

Точка за избиране на пръсти

Това упражнение спомага за укрепване на пръстите на краката и подобряване на тяхната гъвкавост. Поставете купчина предмети на пода и използвайте пръстите си, за да ги вземете и да ги преместите, за да направите друга купчина. Направете три комплекта упражнения три пъти на ден.

6 -

Toe Rise

Това упражнение спомага за укрепването на пръстите на краката и мускулите на телетата. Застанете на стабилна повърхност и се изкачете на пръстите си, като вдигнете петите си от земята. Задръжте позицията за 10 секунди. Започнете да правите три серии от 10 упражнения и да си проправите път до три серии от 30 упражнения. Опитайте се да правите упражненията три пъти на ден. Ако сте нестабилни, задръжте на стол или стена за баланс.

7 -

Масаж на плантарната фаза

Това упражнение директно масажира плантарната фасция . Седни и прекоси крака си над коляното. С едната си ръка, дръпнете пръстите си към носа си. От друга страна, масажирайте областта на дъното на крака точно пред петата. Направете това за 10 минути три пъти на ден.

8 -

Масаж с ледни бутилки

Това упражнение помага за масаж и лед на крака по едно и също време. Напълнете бутилката с вода и замразете я. Завъртете крака си върху бутилката за 10 минути три пъти на ден.

9 -

Кърпа Stretch

Това упражнение помага да се увеличи гръдната дорсифекция и да се разтеглят мускулите на телетата. Седнете на пода или на леглото и пазете коляното направо. Завъртете кърпа около крака си и издърпайте кърпата назад, докато започнете да усещате разтягане в телесните мускули. Задръжте позицията за 30 секунди. Започнете да правите три серии от 10 упражнения и да си проправите път до три серии от 30 упражнения. Опитайте се да правите упражненията три пъти на ден.