Краката на краката и глезените

Разтягане на крака, прасеца и глезена може да се използва в загряването преди тренировка. Те могат също да бъдат препоръчвани от лекари и физиотерапевти за лечение и възстановяване от плантарен фасциит, удар на петата и навяхвания.

1 -

Гърди и телешки мускулни стречинг

Един от начините за разтягане на глезена е в седнало положение с помощта на каишка, за да издърпате крака нагоре (гръдния кош).

Този участък е насочен към телесните мускули, ахилесовото сухожилие и плантарната фасция, която е в основата на крака. Не само това е ефективно загряване преди тренировка, но също така помага за предотвратяване и лечение на болезнен плантарен фасциит , известен също като синдром на петите.

Следвайте препоръките на вашия доставчик за това колко често да се простирате и колко дълго да задържите всеки участък. Обикновено се препоръчва упражненията за разтягане да се извършват най-малко три пъти на ден, като всеки участък се задържа за минимум 30 секунди, повтаряйки се два пъти.

Ако имате или сте склонни към плантарен фасциит (причина за болка в петата), направете това, преди да излезете от леглото или след продължителна почивка.

2 -

скок

Издърпването или огъването на коляното се протяга, дава по-дълбоко разтягане на телесните мускули, тъй като е насочено към мускулите на стъпалото на телето по-добре от стрелата на коляното. Този участък е насочен и към ахилесовото сухожилие и плантарна фасция на стъпалото.

Удължаването може да се извърши на стълби или на равна повърхност, докато се опира на стена или друг обект за стабилност. Задръжте опъна за поне 30 секунди от всяка страна и повторете.

3 -

Toe Stretch

Може да не мислите за пръстите на ръцете като важна част от рутинното разтягане. Ставите на пръстите на ръцете са подложени на артрит, увреждане на меките тъкани и структурни проблеми, като ударни пръсти и кокали , и могат да се възползват от редовното разтягане.

Протягането на пръстите на краката, както е показано на снимката, дава добър участък на плантарната фасция: поддържаща структура, подобна на връзката, която се прикрепя към петата и топката на крака. Пръстите могат да се огънат, докато се клекнат надолу или в седнало положение, или докато стоят в протегнатата страна на бегач.

4 -

Стречинг надолу на глезена

Посочването на крака надолу е известно като плантарфлексия. Този участък е насочен към сухожилията на глезена и сухожилията на горната част на крака.

За да увеличите обхвата на опъна, завъртете крачето по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, като направите въображаем кръг с пръстите на краката си.

Това е добро загряване на глезенната става, особено ако сте склонни към навяхвания на глезена или сухожилие.

Завъртете всеки крак за 30-60 секунди и повторете.

5 -

Пеперуда стречинг

Удължителният пеперуда е чудесен за разтягане на бедрата и вътрешните бедрени мускули, но също така се простира на страничната (малка пръст страна) на стъпалото и глезена.

Като държите ходилата на краката заедно, докато дърпате коленете нагоре, насочвате страничния глезен и пероралните мускули на страничния крак. Тази област на глезенната става е склонна към навяхвания и други видове наранявания, които могат да доведат до хронична болка и скованост на ставите.

Проследяване с разтягане, което издърпва крака в обратна посока (затъмнява крака), което ще е насочено към медиалната страна на краката и глезена. Медиалната страна на стъпалото и глезена е склонна към състояния като задния тибиален тендонит и улавяне на нервите .

Задръжте всеки участък за поне 30 секунди и повторете 2 пъти.