Дънките са често срещан проблем за много хора, особено за бегачите и джогите. За щастие, ако страдате от гънки, има упражнения, които можете да направите, за да облекчите болката и да предотвратите бъдещи проблеми. Ето девет упражнения, които да ви помогнат да разтегнете и подсилите мускулите на долните крака .
1 -
Поставена гръдната скоба и издънкаСедни на пода с коленете си права. Завъртете въжето или кърпата около предната част на крака си и леко се дръпнете назад. Преместете крака си към гърба си (дорсифлексия) и задръжте за 10 секунди. След това преместете крака си надолу към пода (плантарфлексия). Дръжте краката си на пода, движението трябва да бъде само в глезенните стави. Започнете с три серии от 10 упражнения и след това увеличете до три серии от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
След като сте овладели протягането, сега е време да укрепите, като използвате съпротива. Извършвайте едни и същи движения, но залепете лента за съпротива около предната част на крака и другия край на лентата около масата или креслото на стола. Направете три комплекта от 10 упражнения и след това увеличете до три серии от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
2 -
Наведено гръдното коляно на глезена и увисването на телетатаСеднете на пейка или маса с коленете си наведени и краката ви висящи отстрани. Наведете крака си до гърдите си (дорсифлексия) и задръжте за 10 секунди, след това спуснете крака, като насочите пръстите си към пода (плантарфлексия). Започнете с три серии от 10 упражнения и след това увеличете до три серии от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
След като сте овладели стреса, преминете към упражнението за укрепване. Съхранявайте същата позиция както преди, но сега искате да добавите тежест към краката си. Повдигнете и спуснете крака с движение само в глезена. Опитайте се да не се колебаете. Започнете с три серии от 10 упражнения и след това увеличете до три серии от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
3 -
Toe Walking - Разтягане и укрепванеЗапочнете, като стоите на място и се издигнете на пръстите си с петите си от пода. Опитайте се да задържите позицията в продължение на 10 секунди и бавно да спускате петите обратно на пода. Започнете с 3 серии от 10 упражнения и след това увеличете до 3 серии от 30 упражнения. Правете това 3 пъти на ден.
След като сте овладели стои на едно място, започнете да ходите на пръстите на краката си. Започнете с върха на пръстите си, застанете на около 25 ярда. След това насочете пръстите си навътре и ходете на 25 ярда. Завършете, като насочите пръстите си навън и ходете на 25 ярда. Не забравяйте да пазите петите си от пода. Започнете с 3 серии от 10 упражнения и след това увеличете до 3 серии от 30 упражнения. Правете това 3 пъти на ден.
След като сте усвоили ходенето по краката си, можете да преминете към упражнения с голямо въздействие като бягане или прескачане. Не забравяйте да ги направите на мека трева.
4 -
Heel Walking - Разтягане и укрепванеЗапочнете, застанете на мястото си и вдигнете предната част на крака си от пода и пазете петите си на пода. Опитайте се да задържате позицията за 10 секунди и след това бавно спускайте предната част на крака си на пода. Започнете с 3 серии от 10 упражнения и след това увеличете до 3 серии от 30 упражнения. Правете това 3 пъти на ден.
След като сте овладели стои на едно място, започнете да ходите по петите си. Започнете с върха на пръстите си, застанете на около 25 ярда. След това насочете пръстите си навътре и ходете на 25 ярда. Завършете, като насочите пръстите си навън и ходете на 25 ярда. Не забравяйте да пазите предната част на крака си от пода. Започнете с три серии от 10 упражнения и след това увеличете до три серии от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
След като сте усвоили ходенето по петите си, можете да преминете към упражнения с голямо въздействие като бягане или прескачане. Уверете се, че правите тези упражнения на мека трева.
5 -
Постоянен глезен Dorisflexion стречингЗастанете срещу стената, задръжте коляното право и петата си на пода и поставете предната долна част на крак върху стената. Ще усетите разтягане в телесните мускули. Можете също така да използвате наклонена платформа за този участък. Започнете с три серии от 10 упражнения и след това увеличете до три серии от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
6 -
Права колянна стена СтречЗастанете с лице към стена с тялото си, квадратно към стената. Изтеглете ръцете и ръцете си и се опре на стената. Дръжте едно коляно направо с петата и крака си здраво на пода и леко се наведете напред, докато не почувствате дръпване в задната част на крака. Когато коляното е прави, това се простира на гастрокнемията (повърхностния мускул). Започнете с три серии от 10 упражнения и след това увеличете до три серии от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
7 -
Огъната колянна стенаЗастанете с лице към стена с тялото си, квадратно към стената. Изтеглете ръцете и ръцете си и се опре на стената. Дръжте едно коляно огънато с петата и крак здраво на пода и леко се наведе напред, докато не почувствате дръпване в задната част на крака (теле). Когато коляното ви се огъне, това се простира на солуса (дълбок мускул). Започнете с три серии от 10 упражнения и след това увеличете до три серии от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
8 -
Стена на пръстите се вдига - укрепваЗастанете с гръб към стена, пазете петите си на пода и повдигнете предната част на крака си (дорсифлексия) към предната част на долната част на крака. Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това спуснете крака си надолу, така че почти докосва пода, а след това започнете следващото упражнение. Започнете с три серии от 10 упражнения и след това увеличете до три серии от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
След като сте усвоили това упражнение и с двата крака по едно и също време, започнете да правите упражнението един крак наведнъж. Друг вариант, който трябва да опитате, е да направите бързо и надолу крака. Не забравяйте да пазите здраво петата си на пода. Започнете с три серии от 10 упражнения и след това увеличете до три серии от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
9 -
Стъпка стъпка задържа - укрепванеЗастанете удобно с краката си на раменете. Вземете една нормална стъпка напред с един крак и нека петата ви докосва пода, но преди предната част, долната част на крака ви докосва пода, трябва да спрете. Не позволявайте предната част на крака да удари пода. Отстъпете назад, така че краката ви са рамо до рамо и раменете се раздалечават, както когато сте започнали. Това упражнение спомага за укрепването на мускулите в предната част на долните крака. Започнете с три серии от 10 упражнения и след това увеличете до три серии от 30 упражнения. Правете това три пъти на ден.
След като сте овладели стъпка с нормален размер, направете много по-голяма крачка напред. Ако това стане лесно, можете да продължите да използвате стъпало. Стойте с двата крака на стъпалото и с единия си крак слизате от стола, петата ви трябва да докосва пода, но трябва да спрете, преди предната част на крака ви да докосне пода. Започнете с три серии от 10 упражнения и след това увеличете до три серии от 30 упражнения. Правете това 3 пъти на ден.