Ако имате ниска болка в гърба или ишиас , може да се възползвате от квалифицираните услуги на физически терапевт, за да ви помогнем да управлявате болката и да подобрите общата си мобилност. Вашият ПП вероятно ще предпише постурална корекция и упражнения, които трябва да направите като част от програма за домашно трениране. Една такава програма за упражнения, която може да бъде полезна, се нарича методът на McKenzie или упражненията McKenzie.
Много хора с болки в гърба са запознати с метода на Маккензи за механична диагностика и терапия и често се чудят какво представляват упражненията McKenzie. В действителност методът McKenzie е по-скоро специализиран протокол за оценка и лечение, а не толкова много специфични упражнения. Независимо от това, хората често се казват да изпълняват упражнения McKenzie за болки в гърба или ишиас.
Има няколко упражнения, които могат да се извършват с помощта на метода McKenzie. Упражненията се извършват, за да се помогне за справяне с проблем, наречен лумбално разстройство или лумбална дисфункция. Физиотерапевтът, обучен в метода McKenzie, може да ви помогне да определите правилните упражнения, които трябва да направите, и правилният ред, в който да ги направите.
Преди да опитате някоя програма за тренировка за гърба, се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за вас.
1 -
Склонни да лежатПървото упражнение McKenzie за болки в гърба е просто склонно легнало или лежещо на стомаха. Това упражнение се използва за лечение на внезапна поява на остра болка в гърба или ишиас.
За да направите упражнението, легнете на стомаха си и се отпуснете. След няколко минути на склонни лъжи, опитайте се да преминете към упражняване на две, предразположени подкрепят. Ако болката ви предпази от подпряне на лактите, останете за ден-два и опитайте отново.
2 -
Присъщи подпориСлед като сте в състояние да лежите удобно на стомаха си, можете да опитате упражнението с предразположено предложение. За да направите това, просто легнете на стомаха си и закрепете лактите си. Вземете няколко дълбоки вдишвания и се отпуснете.
Докато сте подготвени, не забравяйте да наблюдавате симптомите си. Централизацията или преместването на болката в гръбнака е добър знак и е сигнал, че това е правилното упражнение за вас.
След като сте подпряли лактите си за няколко минути, опитайте тренировка номер три: натиснете нагоре.
3 -
Натиснете UpsПреса за гърба трябва да бъде едно от основните упражнения за лечение на болки в гърба. За да извършите упражнението, легнете на стомаха си, с лакти наведени и ръцете си плоски на земята под раменете.
Дръжте гърба и бедрата си спокойни, а след това използвайте ръцете си, за да притискате горната част на гърба и раменете нагоре, подобно на позицията на кучето йога нагоре.
Задръжте натиснато положение за две секунди, след което бавно се върнете в стартовата позиция. Повторете упражнението за 10 повторения.
Следете си симптомите за признаци на централизация. Ако симптомите ви се движат към центъра на гръбнака, това е добър знак и трябва да продължите с преси.
Ако симптомите не се променят или се влошават, докато натискате нагоре, може да се наложи да опитате склонното натискане с бедрата извън центъра . За да направите това, просто легнете на стомаха си и плъзнете бедрата си от едната страна и краката си от другата страна. (Обикновено, бедрата ви трябва да се плъзгат от болезнената страна.) Когато бедрата ви се отклоняват отстрани, изпълнете упражнението за натиск.
4 -
Упражнението за ниски гръбначния стълб за склетияАко сте се опитали да прескочите веднага и с бедрата от центъра, без да имате подобрение в симптомите си, може да се наложи да извършите упражнението на гръбначния стълб. За да направите това упражнение, застанете перпендикулярно на стената с краката си заедно. Трябва да сте на около един-два крачки от стената. Наведете рамото си до стената и приберете лакът в гръдния кош.
Поставете ръката си срещу таза и внимателно натиснете ханша към стената. Трябва да почувствате, че таза ти се плъзга под ребрата. Проследявайте симптомите си за централизация, докато извършвате 10 повторения на упражнението.
5 -
Упражнението за въртене на флексията при болки в гърбаАко сте опитвали натискането с бедрата от центъра и заставащата страна се е плъзгала и все още има симптоми, може да искате да преминете към опъването на въртене на флексията за болка в гърба. Този участък може да бъде направен за лечение на болка в гърба от едната страна или болка, която се движи надолу по крака.
За да направите упражнението, легнете на ваша страна (обикновено отстрани с най-голяма болка) и огънете коленете си. Изправете краката си надолу и пъхнете най-горното стъпало зад коляното. Бавно достигнете горната си ръка до рамото и завъртете гръбнака си, като преместите горното рамо назад и към пода. Повторете упражнението за 10 повторения.
6 -
Постоянно лумбално разширениеПостоянното упражнение за лумбално удължаване е упражнение на McKenzie, което може да се направи навсякъде. Той се използва главно за предотвратяване на бъдещи проблеми с гърба, след като вашата остра болка е разрешена. Тя може да се използва и като алтернатива на предразполагащите пресата, ако социалните ситуации не ви позволяват да лежите на пода и да упражнявате, но трябва да разширите гръбначния стълб, за да управлявате болката в гърба си.
За да изпълнявате упражнението за изправено удължение, застанете с краката си на раменете и поставете ръцете върху малката част на гърба си. Бавно наведете гръбнака назад доколкото е възможно. задръжте крайното положение за няколко секунди и след това се върнете в изправено положение.
Повторете упражнението за 10 повторения и го изпълнявайте през деня всеки път, когато седите или огъвате за продължителни периоди.
7 -
Упражнение с нисък гърб на флексияМного хора смятат, че упражненията на McKenzie обратно се състоят само от разширение или огъване назад. Някои от упражненията за вашия нисък гръб също се състоят от флексия или огъване напред.
Флексийни упражнения могат да се използват за лечение на различни състояния на гърба. Те могат да включват:
- Стеноза на гръбначния стълб
- Дисфункция на лумбалната флексия
- Лумбално разстройство, което намалява с гъвкави сили
- По време на възстановяването на функционалната фаза на лечението на смущение
Първото упражнение при прогресия на лумбалната флексия е упражнението с ниска гърба на флексията в легнало положение. За да изпълнявате упражнението, легнете на гърба си с коленете си наведени. Бавно вдигнете колената си към гърдите си и ги хванете с ръцете си. Нанесете малко свръхналягане, за да придвижите коленете си нагоре и задръжте позицията за секунда или две. След това освободете коленете си и се върнете в началната позиция.
Повторете упражнението за свиване в долната част на гърба за 10 повторения.
8 -
Седализирано упражнение за лумбална флексияЗа да предприемете следващата стъпка в развитието на упражнения с ниска гръбнак, трябва да извършите седящото упражнение на лумбалната флексия. Това упражнение се извършва, като седи на стол. Бавно се наведе напред и се приближи към пода.
След като се наведете напред и достигате до пода, вземете глезените си и дръпнете, като притискате гърба си леко свръхналягане. Бавно се върнете в началната позиция. Повторете упражнението за седнало огъване за 10 повторения.
9 -
Постоянна лумбална флексия за ниска болка в гърбаПоследната стъпка в програмата за ниска гъвкавост на гърба е лумбалната флексия в изправено положение, любовно споменавана от Робин Маккензи като "Упражнение номер седем". За да изпълнявате упражнението, застанете с коленете си на разстояние от рамото и след това се оставяйте да се наведе напред доколкото е възможно. Задръжте крайното положение за секунда или две и след това се върнете в началната позиция. Повторете 10 пъти.
Имайте предвид, че McKenzie упражнения с ниски гръб не са просто набор от упражнения, които трябва да се извършват като група. Най-добрият начин да се възползвате максимално от упражненията е да намерите физически терапевт, обучен в метода McKenzie, който може да оцени състоянието ви и да предпише най-доброто упражнение за вас.
Словото от
Ако имате болка в гърба, може да се възползвате от McKenzie упражнения за лумбалния си гръбначен стълб. Упражненията са предназначени бързо и безопасно да ви помогнат да премахнете болката си и да подобрите способността си да се движите нормално без болки в гърба или ишиас.
Източник:
McKenzie, R., & May, S. (2003). Механичната диагноза и терапията на лумбалния гръбнак. (Второ издание, том 1). Waikanae: Spinal Публикации Нова Зеландия