Упражнението е важно за всички, но ако имате артрит, това се счита за важно. Упражнението ви помага:
- увеличете енергийното си ниво
- развиват по-добър модел на сън
- контролирайте теглото си
- поддържа здраво сърце
- повишава костната и мускулната сила
- намаляване на депресията и умората
- подобряване на самочувствието и самочувствието
Упражнението е важно за здравите стави . Преместването на ставите ви ежедневно помага да се запази или подобри обхватът на движението. Укрепването на заобикалящите мускули спомага за поддържането на ставите. Също така, движението на ставите транспортира хранителни вещества и отпадъчни продукти към и от хрущяла , материал, който предпазва и възпира краищата на костите.
Видове упражнения
Има различни видове упражнения и е важно да се разбере защо всеки от тях е необходим.
Упражнения в обхвата на движение
Областите на движение са предимно нежни движения, които имат за цел да преместят всяка връзка чрез нормалния си максимален обхват на движение . Тези упражнения трябва да се извършват ежедневно, за да се поддържат напълно подвижни стави и да се предотвратят скованост и деформации.
Упражненията с обхват на движение са важни за хора с артрит, които поради силна или хронична болка се срамуват от преместването на ставите си през целия си диапазон. Някои хора вярват, че нормалните ежедневни дейности в достатъчна степен поемат ставите чрез пълния им обхват на движение, но това не е така.
Нормалните ежедневни дейности, като домакинска работа, превръзка, къпане и готвене, не са заместител на упражненията в диапазона на движение.
Укрепване на упражненията
Укрепването на упражненията спомага за увеличаване на мускулната сила. Силните мускули подпомагат подпомагането на ставите, като ставите стават по-стабилни и ви помагат да се движите по-лесно и с по-малко болки.
Двата вида укрепващи упражнения са изометрични и изотонични.
- Изометричните упражнения включват затягане на мускулите, без да се преместват ставите. Тези упражнения са особено полезни, когато колективното движение е нарушено.
- Изотоничните упражнения включват укрепване на мускулите чрез преместване на ставите.
Упражнения за издръжливост
Упражненията за издръжливост са физически дейности, които довеждат сърдечната Ви честота до оптималното целево ниво за най-малко 20-30 минути. Целевият ви пулс се изчислява въз основа на възрастта и физическото състояние. Чрез повишаване на сърдечната честота, издръжливостта упражнения подобряване на сърдечно-съдови фитнес. Упражненията за издръжливост трябва да се извършват най-малко три пъти седмично, за да се надгражда тяхната ефективност.
Много хора с артрит, които редовно извършват упражнения за издръжливост, установяват, че:
- повишаване на физическата сила
- развиват по-добро психическо отношение
- подобряване на симптомите на артрита
Не всички пациенти с артрит са в състояние да изпълняват издръжливост упражнения, обаче. Например, хората с дългосрочен ревматоиден артрит, които имат тежки увреждания на ставите и функционални ограничения, може да не могат да направят този вид дейност. Упражненията за издръжливост при пациенти с артрит трябва внимателно да бъдат избрани, за да се избегне нараняването на ставите.
Избор на упражнения
Винаги трябва да обсъждате плановете и целите на упражненията с Вашия лекар преди започване на рутина или програма.
Може да има упражнения, които са извън границите, тъй като те могат да причинят нараняване или по-нататъшно увреждане на ставите, особено когато ставите са подути и възпалени. Размерът и формата на упражнения, препоръчани за всеки индивид, варират в зависимост от:
- вида на артрита
- участващи стави
- нива на възпаление
- стабилност на ставите
- наличието на съвместни заместители
- физически ограничения
Ето някои опции за упражнения, които са склонни да работят добре за хора с артрит:
- Ходенето може да бъде отличен избор за упражнения. Ходенето помага да се изгради сила и да се поддържа гъвкавост на ставите, подпомага здравето на костите и намалява риска от остеопороза .
- Тай Чи е нежно упражнение за бойни изкуства с произход в древен Китай. Докато изпълнявате течност и движещи се кръгови движения, можете да се отпуснете, да поддържате мобилност и да подобрите обхвата на движение.
- Йога може да осигури облекчаване на болката, отпускане на схванати мускули и облекчаване на болки в ставите. С контролирани движения, натиск, разтягане и дълбоко дишане релаксация, йога може да подобри обхвата на движение. Внимавайте, когато активността на заболяването се разгореща и избягвайте излишния въртящ момент или натиск върху ставите.
- Упражненията за топла вода са отличен начин за изграждане на сила, улесняване на ставните фуги и отпускане на болезнените мускули. Водата спомага за поддържането на тялото, докато ставите се движат в пълния си обхват на движение.
- Колоезденето / колоезденето , както на закрито, така и на открито, може да осигури добра възможност за упражнения с ниско въздействие . Колоезденето като упражнение може да бъде свободно или неподвижно. Оборудването за колоездене може да се регулира и адаптира за много физически ограничения.
- Течането / джогингът може да бъде добра опция за упражнения, ако работите върху по-меки повърхности. Разходки или по-нежни форми на упражнения може да бъде по-добър вариант, обаче, ако вече имате артрит в долните крайници. Противно на общоприетото схващане, бягането не причинява остеоартрит при хора, които имат нормални, невредими колене.
Указания за упражнения
За да получите максимална полза от програма за упражнения:
- Да бъда постоянен. Упражнението трябва да се извършва ежедневно. За да видите резултати и да се възползвате максимално от упражненията, не може да се направи спорадично. Но консултирайте се с Вашия лекар, за да определите идеалната си индивидуална програма.
- Изградете постепенно. Най-добрата програма за упражнения е тази, която започва с ниска интензивност и се изгражда постепенно, когато симптомите позволяват. Твърде много упражнения, особено първоначално, могат да влошат симптомите.
- Упражнявайте, когато симптомите са най-малко изтощителни. Най-доброто време за упражнения е, когато болката и сковаността са минимални. Някои хора с артрит предпочитат да се упражняват след утринна скованост . Други не харесват следобедните тренировъчни сесии, защото те растат по-уморени, докато денят напредва. Това е въпрос на лични предпочитания.
- Не прекалявайте. Много програми за укрепване и движение в движение показват, че упражненията се извършват в серии от три до 10 повторения, като всеки набор се повтаря един до четири пъти. Няма зададен номер, който да работи за всички. Броят повтаряния зависи от това колко добре се чувствате. Твърде голямата активност, особено по време на възпаление, може да влоши или да влоши симптомите.
- Слушайте сигнали от тялото. Определено количество дискомфорт по време на тренировка е приемливо и се очаква. Ако болката трае два часа или повече след тренировка, тялото сигнализира, че тренировката е прекалено напрегната. Трябва да се извършат по-малко повторения, докато симптомите се понижат.
- Ако ставата се чувства гореща, избягвайте упражненията. Упражнението може да влоши подути, нежни или топли стави . Променете активността си, докато симптомите на артрита отново бъдат контролирани.
- Задайте реалистични цели. Започнете програмата за упражнения с разумни цели и решимостта постепенно да се увеличава с течение на времето. Твърде много, твърде скоро могат да бъдат вредни.
- Гладък, стабилен ритъм. Упражняването и дишането трябва да бъдат координирани. Избягвайте подскачащи или мръсни движения, които могат да доведат до стрес на ставите. Упражнявайте се с гладък, стабилен ритъм и се отпуснете между повторенията.
- Алтернативна почивка с активност. Докато активността е важна за поддържането на здрави стави, така е и получаването на подходящо количество почивка.
Терапевтични упражнения
Терапевтичните упражнения са упражнения, които се препоръчват от лекар, физически терапевт или професионален терапевт със специфична цел. Здравните специалисти могат да Ви помогнат да изработите фитнес програма, която отговаря на вашите индивидуални нужди.
Източници:
Мария Уестби. Упражнение и артрит. Американски колеж по ревматология. Прегледана през април 2015 г.
Gecht-Silver и Duncombe. Информация за пациента: Артрит и упражнения (Отвъд основите). Оставят количествени. Прегледано през юли 2016 г.