Ако спиналната стеноза ви причинява болки в гърба или болки в краката, може да се чудите какво можете да направите - извън кабинета на лекаря - за да се чувствате по-добре.
Тъй като стеноза (както и други видове болка, свързани с гръбначния артрит) води до промени в костите ви, като прекомерна или фатална хипертрофия на ставите , това може да доведе до компресия и последващо дразнене на корените на гръбначния нерв.
По-конкретно, това се случва, когато костно назъбване или "опипване" - което представлява устна форма на кост, която се образува в края на ставата (отново, в резултат на свързаните с артрит условия), влиза в контакт с чувствителния корен на нервите ■ площ.
Получените симптоми на това компресиране и дразнене се наричат радикулопатия ; те могат да причинят болка, която се движи надолу по единия крак (или една ръка, ако проблемът с диска, свързан с артрита, е във врата ви.) Другите симптоми на радикулопатия включват слабост, скованост и / или електрически усещания като шок, парене, изтръпване или " и игли ", също усещайки, че се спускат по единия крак или ръката.
Флексион пристрастия
Дразненето на корените на гръбначния нерв често води до реакция на тялото, известна като " пристрастност към флексията ". В този контекст, пристрастие е тенденцията да се приема, да се движи и / или да стои в положение, което ви дава най-малко болка и Най-малкото симптоми: Притискането на флекса е основно наклонена напред, като гръбнакът ви се огъва.
Тя може да се разглежда като закръгляване на гърба и може да бъде придружена и от хронично огънати колене и глезени, както и рамене, които също са закръглени напред.
За човек с болка, свързана със стеноза, вероятността за флексия вероятно е най-лесната за поставяне. Освен това.
Какво е неправилно с флексион пристрастия?
Докато пристрастността към флексията може временно да успокои болката и напрежението, в по-големия контекст на нещата, тя може да работи срещу вас.
Този тип пренавиване напред се счита за "компенсация" или временно разрешение, за да ви осигури възможно най-удобно, предвид състоянието ви. Но по-голямата част от времето остава в това; хората със състояния на дискомфорта, свързани със стеноза, са склонни да направят това, което трябва да направят, за да намалят болката колкото се може по-добре, а след това да крекират останалата част от нея до нараняване и / или да остареят.
Поддържайки това отношение, те могат да разрушават механиката на тялото и цялостното си равновесие, което може (ако знаете как да го постигнете от началната точка на отклонението от флексията) да се превърне в източник на облекчаване на болката.
Намиране на облекчаване на болката с движение и упражнения
Когато имате проблем с диска, дължащ се на стеноза (и произтичащи отклонения във флексията), и сте убедени, че възстановяването на добрата телесна механика е пътят към по-добро качество на живот, какъв вид упражнение трябва да направите?
В по-голямата си част комбинацията от основна работа с конкретен тип гъвкавост, описана по-долу, е добра стратегия. Идеята тук е да приложите пристрастността към флексията към доброто му използване, за да намалите компресията на корените на гръбначния нерв и след това да обърнете излишната флексия в гръбначния ви стълб, като увеличавате постепенно коремната си сила.
Програма за облекчаване на болката при проблеми, свързани със стеноза
Програмата за упражнения за компресиране на гръбначния стълб, която възниква от спиналната стеноза, трябва да включва "укрепване и скеле на района", както и използването на мобилизиращи движения за "разместване" на ставите, според физиотерапевта на NHS Сами Марго.
Какво е разминаване и как може да ви помогне да облекчите болката?
Gapping се състои от обикновени движения на флексията, които правят повече място в областта, където се намират корените на гръбначния нерв. Тази област се нарича междинна стена. Чрез отварянето на междувертебралния формен можете да облекчите компресията и раздразнението на корените на нервите, които са отговорни за симптомите на радикулопатията.
Прогимназионните упражнения преместват гърба ви в огъната позиция. Въпреки че те са предназначени да облекчат болката, те все още говорят за "флексия пристрастия" за гръбнака. Така че, като следвате дупките и мобилизирате движенията с основна поддръжка, можете да започнете да въвеждате - постепенно малки количества разширение на гръбначния стълб, за да ви върна обратно към добрата механика на тялото.
Накратко, стратегията на упражняване за облекчаване на симптомите на стеноза или свързаната с артрит компресия на нервните корени е първо да се увеличи флексията в лумбалния ви гръбнак и след това да се развие противоположното действие-удължаване, за да се помогне с поза, подравняване и добра телесна подкрепа.
Нека да започнем с няколко разминаващи се движения, за да спомогнем за увеличаването на огъването в лумбалния ви гръбнак, а след това да научите един прост, но ефективен начин да започнете да стабилизирате сърцето си.
Ниска гръбнак мускулна стречинг, използвайки хълбока на хълбока, докато лежи назад
Легнете на гърба си в "позицията, разположена в куката". Тук коленете ви са огънати и краката ви са плоски на пода. Започнете, като вдигнете едно коляно към гърдите си, а след това към другото. Залепете ръцете си около върха на гърдите си или ако не можете да стигнете удобно до тази област около задната част на бедрата си. Издърпайте бедрата си към гърдите си и докато правите това, позволете на вашето вакрусово костче да "отиде заедно за каране", така да се каже. Това означава, че сакрамът ще се издигне леко от пода като отговор на издърпване на бедрата към гърдите.
Ако обвиете ръцете си около гърдите си, внимавайте да не натискате коленете си. (Ако имате болка или проблеми с коляното, може да искате да се придържате с обвиване на ръцете около гърбовете на бедрата.)
Друг начин да постигнете същия ефект е да ритмично, но леко пулсирате сгънатите долни крайници към и далеч от предната част на багажника си. Разстоянието не трябва да е чудесно - ефектът на движението е в областта, която се брои.
Помислете дали да правите по 10 повторения два пъти на ден или да задържате позицията до 30 секунди (разбира се, да помните да дишате).
Заедно с увеличаването на "пропастта" в междузвездния формен, това основно движение може да даде на вашите ниски гръбначни мускули хубав участък.
Позата на йога дете
Друг чудесен начин да опънете гръбначните мускули и да увеличите междузвездните форменни отвори, е да правите поза на йога. Всъщност, ако в първото упражнение не се почувствате с нисък гръб на мускулите (което може да се случи, ако вашите бедрени и / или гръбначни мускули са особено стегнати), може да намерите гъвкавост, за да бъдете по-достъпни с тази.
- Започнете на 4-та позиция, където се опирате на ръцете и коленете си, а багажникът ви от главата до таза прави плота или относително права линия, която е успоредна на пода.
- Затоплете се с талиен ход, като донесете тазобедрените си кости нагоре към тавана, като едновременно слагате долната част на таза си към задната част на бедрото. (Двете ходове са свързани.) Когато правите това, опитайте да не включвате горната част на гърба си; вместо това опитайте да изолирате движението в таза и в задната част на гърба.
- Внимателно го върнете обратно в началната позиция. Повторете това загряване до 5 пъти.
- След това донесе бедрата на краката си, като позволи на багажника, главата и ръцете да дойдат заедно за каране. Това означава, че ще стигнете до позицията на детето. Останете там до 15 секунди, освен ако не получите болка. (В този случай, не отивайте дотам, нито спрете упражнението. Ако болката не отмине, след като спрете упражнението, се обадете на Вашия лекар .)
- Дръжте дишането, въпреки че сте в статично положение. След като сте достигнали бавно 15 секунди (или по-малко) и леко се връщате в позиция 4-та.
Поддържането на позицията на детето, което поставя гръдните ви мускули настрани и отваря междузвездния формен, може също така да подобри гъвкавостта на мускулите на мускулите, четирите си мускули и някои от раменете ви.
Дишането дълбоко в позицията ще помогне да се увеличат ползите. От съображения за безопасност, обаче, внимавайте да не прекалявате. Използването на подход "по-малко е повече" може да бъде много ефективен, особено когато гърбът ви е в ущърб. Това може да означава да се ограничите до 1 до 5 дълбоки вдишвания, преди да се върнете нагоре.
Следвайте Gapping Up With Core abdominal свивания
Сега е време да увеличите якостта си. Както бе обсъдено по-горе, целта за проследяване на гъвкавостта и упражненията с корекция на корема е да спомогнете за стабилизиране на гръбнака и да започнете да намалявате степента на пристрастност към флексията, като същевременно останете удобни, разбира се.
Има няколко начина да се направи това, но един от най-популярните и вероятно най-ефективни се нарича маневра. Изпълнението на маневрата е основно същият подход за стабилизиране на корема, който се използва в Пилатес . Имайте предвид, че ако изберете да използвате чертежа в маневра, това не означава, че трябва да се ангажирате с програма Пилатес, за да се почувствате по-добре.
Чертежът в манипура е обяснен
Както при първото упражнение за разцепване по-горе, започнете да лежите на гърба си, за предпочитане в куката на легнало положение (коленете се навеждат, краката са плоски на пода).
- След като сте на позиция, първата стъпка е да установите неутрален таз. Това е място между двете крайни страни на предния наклон, където костите на бедрата ви са насочени напред към дъното на таза, задната ви арка се увеличава и вашите ниски мускули на гръбнака се затягат нагоре и задния наклон, където дъното на таза ви е напред по отношение на костите на бедрата, кривата в долната част на гърба ви намалява и удължава и вашите ниски мускули на гърба са напуснати.
- От там, вдишвайте и издишайте. Когато издишвате, издърпайте коремните мускули към гърба си и нагоре.
- Вдишайте и релаксирайте.
- Повторете това около 10 пъти два пъти на ден.
Между другото, маневрирането може да се извърши и на 4-та позиция, докато лежи на стомаха и дори когато седите на бюрото или гледате телевизия. Така че няма извинения - взимайте сили в ядрото!
> Източник :
> Kinser, C., Colby, LA Терапевтично упражнение: Основи и техники. 4-то издание. ФА Дейвис Компания. Филаделфия, ПА. 2002 година.