Храни за ядене и храни, които трябва да се избягват
Контролирането на възпалението е от съществено значение, ако имате артрит или друго възпалително заболяване. Има няколко начина за намаляване на възпалението . Може да е необходима комбинация от противовъзпалително лечение и промяна в начина на живот. Като пример, комбинацията от лекарства и диета може да бъде по-ефективна, отколкото самостоятелно.
След като противовъзпалителната диета стана все по-популярна.
По принцип, противовъзпалителната диета се фокусира върху храни, за да се избегне това да увеличи възпалението и да включи храни, които намаляват възпалението. Терминът "диета" има тенденция да ви накара да мислите за краткосрочни диети за отслабване, но това не е целта на противовъзпалителната диета. Докато може да загубите малко тегло само от яденето здравословно, целта на противовъзпалителната диета е да намалите възпалението.
Теории на противовъзпалителната диета
Един от защитниците на противовъзпалителната диета е Бари Сиърс, автор на "Зоната на диетата" и научни статии. Други форми на този начин на хранене са средиземноморската диета и това, предложено от Андрю Уейл. Тези диети подчертават плодовете и зеленчуците, които са богати на антиоксиданти и фитохимикали. Те търсят по-добър баланс на омега-3 мастни киселини (за предпочитане) и омега-6 мастни киселини (които трябва да бъдат редуцирани). Противовъзпалителната диета може също така да подчертае цели зърна и да елиминира преработените храни, отчасти за изравняване на кръвната захар и инсулиновия отговор.
Фондацията за артрити казва, че няма специфична диета, която някой трябва да следва с ревматоиден артрит, но основите на диетата в средиземноморски стил предполагат храни, които могат да помогнат за контролиране на възпалението.
Липсва висококачествено проучване дали тези противовъзпалителни диети намаляват възпалението.
По-голямата част от изследванията са направени по отделни компоненти на диетата, а не от изследванията на цялото изследване и тези, които свързват контролната група с тестовата група. Добрата новина е, че повечето аспекти на тази диета отговарят на моделите за здравословно хранене, както е посочено в Насоките за хранене за американците от 2015-2020 г. от Службата за профилактика на заболяванията и насърчаване на здравето.
Противовъзпалителни храни за ядене
Ето една вариация от това, какво да ядете на противовъзпалителна диета.
- Плодове - пресни или замразени (три до четири порции на ден): Малините, боровинките, ягоди, праскови, нектарини, портокали, грейпфрут, червено грозде, сливи, нарове, къпини, череши, ябълки и круши са отличен избор за плодовете. са богати на антиоксиданти храни и са с високо съдържание на антоцианидини .
- Зеленчуци - сурови или варени (четири до пет порции на ден): Сред по-добрите възможности за избор са : тъмни листни зеленчуци, броколи, зеле, брюкселско зеле, боб, карфиол, моркови, цвекло, лук, грах, зеленчуци. Богатите на бета-каротин храни също са отличен избор, включително сладки картофи, моркови, зеле, моркови, зеленчуци, тиква, синапено зеле, пъпеш, сладък червен пипер, кайсия и спанак. Храни, богати на бета-криптоксантин, трябва да бъдат включени, като зимна тиква, persimmons, папая, мандарина, червени чушки и царевица.
- Фасул и бобови растения (една до две порции на ден): Добрите избори включват Анасази, адцуки, черни, нахут, грах, черен чай и леща.
- Макаронени изделия (две до три порции на седмица): Биологичните тестени изделия, оризовите юфка, юфка от бобови нишки, пълнозърнест хляб и елда са добър избор.
- Цели и напукани зърна (три до пет порции на ден): Предлагат се кафяв ориз, ориз басмати, див ориз, елда, ечемик, брашно, киноа и орех.
- Здравословни мазнини (пет до седем порции на ден): Ядките (особено орехите), авокадото, семена, омега-3 мазнини в студена вода риба и цели соеви храни са добър избор. Използвайте екстрактно зехтин за готвене.
- Риби и морски дарове (две до шест порции на седмица): Предлагат се сьомга, херинга, сардини и черна треска.
- Цели соеви храни (една до две порции на ден): Тофу, темпе, соево мляко, едамаме (незрели соеви зърна в под) и соеви ядки са добри селекции.
- Варени азиатски гъби: Необходими са неограничени количества.
- Подправки: Използвайте куркума , къри на прах, джинджифил, чесън, лют червен пипер, босилек, канела, розмарин и мащерка.
- Богати на селен храни - бразилски орехи, риба тон, раци, стриди, тилапия, треска, скариди, постно говеждо, пуешко, пшеничен зародиш, цели зърна .
- Чай (две до четири чаши на ден): Бялата, зелената и oolong са най-добри. Също така, пийте изобилна вода през целия ден.
- Висококачествен мултивитамини и добавки: Може да се използва мултивитамин, витамин D и рибено масло.
- Червено вино: Пийте една до две чаши на ден максимално. Обсъдете това с Вашия лекар.
- Бонбони рядко: Най-добрите опции включват сушени плодове (неподсладени), тъмен шоколад или плодов сорбет.
Храни, които трябва да се избягват
Намалете преработените храни и бързо хранене. Избягвайте диета с високо съдържание на мазнини ( транс-мазнини , наситени мазнини ). Избягвайте прости рафинирани въглехидрати. Омега-3 мастни киселини, както беше споменато, са здравословни мазнини. Омега-6 мастни киселини трябва да се намалят във вашата диета.
Източници:
> Артрит Диета. Фондация за артрит. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Противовъзпалителен план за хранене (AIEP) . Chesapeake, ДА: JIREH Маркетинг; 2012 година.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Нискокачествено възпаление, състава на диетата и здравето: настоящи доказателства и превод. Британски вестник на храненето . 2015; 114 (07): 999-1012. Дой: 10.1017 / s0007114515002093.
> Патерсън Е, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton С. Последици за здравето на полиненаситени мастни киселини с високо съдържание на диетични Омега-6. Журнал на храненето и метаболизма . 2012; 2012: 1-16. Дой: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. Противовъзпалителни диети. Вестник на Американския колеж по хранене . 2015; 34 (sup1): 14-21. Дой: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.