Избирането на цели зърна е добро за вашето здраве

Цели зърна са зърната, които се състоят от всички части на зърното - триците (богатия на влакнене външен слой), ендосперма (среден) и зародиша (богатата на хранителни вещества вътрешна част). Целият зърно трябва да бъде 100% от първоначалното ядро. Те включват зърна като амарант, ечемик, елда, царевица (пълно царевично брашно и пуканки), просо, овес, киноа, ориз (кафява и оцветена) ръж, сорго (milo), teff, тритикале, Камут, дюл, булгур, крекирани пшенични и пшенични плодове) и див ориз.

Целият зърно е добър заместител на преработените зърнени храни, като бял хляб, бял ориз и бели макаронени изделия, и когато се използва на мястото на преработените зърна, може да ви помогне да подобрите кръвната си захар и да ви поддържат пълни. Цели зърна съдържат повече фибри, витамини и минерали, отколкото бели брашна. Те също повишават кръвната захар с по-бавно темпо. Но тъй като целият зърно е източник на въглехидрати , вашият дял все още трябва да бъде променен.

Препоръчително е да направите най-малко 1/2 от зърното си. Когато търсите цялото зърно, проверете за целия зърнен печат или проверете списъка с съставките - първата съставка трябва да е пълна. Етикетите, които правят твърдения като "направени с пълнозърнести храни", "седем зърна" или "мляко" не са задължително цели зърна.

1 -

Елда грис и Каша

Ерките на елда не са всъщност зърно, а по-скоро плодът на листно растение. Те са безглутенова храна, обикновено направена в брашно, за да направят неща като палачинки, юфка и други продукти, които не съдържат глутен. Когато елдата се пече, тя се нарича каша. Kasha има по-интензивен аромат на ядки. Елда и каша могат да се използват в пълнозърнести зърнени храни, както и да се консумират сами. Някои изследвания показват, че елдата може да помогне за намаляване на кръвното налягане . Елда е също добър източник на фибри и белтъчини. Заменете елда за сутрешната си зърнена закуска или използвайте брашното, за да направите пълнозърнести палачинки, но не забравяйте да запазите частите си под контрол.

1/2 чаша варено от елда съдържа 78 калории, 5 грама мазнини, 0 грама наситени мазнини, 4 мг натрий, 17 г въглехидрати, 2,25 г фибри, <1 г захар, 3 г протеин.

2 -

Bulgar

Bulgur е цялото зърно, което най-често се среща в табулите. Българската пшеница е била частично варена и сушена, така че да е бърза и лесна за приготвяне. Той има леко орехов вкус и нежна, блестяща текстура. За обяд или вечеря можете да използвате българска като зърнени закуски или прилично ястие. Може да се използва и като заместител на кафяв ориз, кускус, киноа или други сортове зърно. Добавете го в супи, салати или вегетариански бургери.

1/2 чаша варени съдържа 76 калории, 0 грама мазнини, 0 грама наситени мазнини, 5 мг натрий, 17 г въглехидрати, 4 г фибри, 3 г протеин.

3 -

шпелта

Лимецът е древно пълнозърнесто орехче със сладък сладък вкус. Обикновено се смилат на брашно, но могат да се готвят и да се използват в странични ястия. Лимецът е богат на фибри и протеини и също е добър източник на калций, магнезий и В-витамини. Протеинът може да ви помогне да се задържите пълноценно и да запазите здравата си имунна система.

1/2 чаша варено сирене съдържа около 123 калории, <1 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 5 mg натрий, 25,5 g въглехидрати, 4 g фибри, 6 g протеин.

Имайте предвид, че шламът съдържа повече въглехидрати на 1/2 чаша от другите споменати зърна, което е особено важно, ако следвате постоянна диета с въглехидрати или се стремите да намалите приема на въглехидрати. Като общо правило, винаги ограничавайте зърното си до не повече от 1 чаша или 1/4 от вашата табела за всяко хранене.

> Източници:

> Holzmeister, Лий Ан. Зърнена закуска. (2014 г., ноември / декември). Диабетно самоуправление, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Древно-древно здраво пълнозърнесто.

> Мъри, Дженифър. Какво е елда? Елда е дефинирана.

> Съвет за пълнозърнести храни. Какво е цялото зърно?