В някакъв момент вероятно сте чували, че трябва да ядете диета с високо съдържание на фибри, но може би не сте сигурни защо и как.
Влакната е несмилаемата част от въглехидратите, открити в плодовете , зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките и семената. Фибрите ви помагат да ви поддържат пълни, да изтласквате холестерола далеч от сърцето си, насърчава редовността на червата и може да ви помогне да регулирате контрола на кръвната глюкоза.
Препоръчва се да поглъщаме около 25-38g / ден влакно. Но изследванията установиха, че при тези лица с диабет тип 2, високият прием на фибри от цели храни - около 30-50g / дневно - може да доведе до по-ниски серумни нива на глюкоза в сравнение с ниско съдържание на фибри диета.
Според становището на Американската академия по хранене и диететика, се смята, че когато се поглъщат висококачествени храни, скоростта, с която се появява глюкозата в кръвта, е по-бавна и се намалява секрецията на инсулин. Фибрите забавят стомашното изпразване и храносмилането. Експерименталните данни показват, че забавянето на храносмилането намалява абсорбцията на глюкозата, което води до по-ниски кръвни захари след хранене и подобрява дългосрочния контрол на глюкозата.
Когато добавяте фибри в диетата си, важно е да правите това бавно. Прибавянето на влакна твърде бързо може да предизвика газ, подуване и дискомфорт. Едновременно с това увеличете приема на вода, тъй като увеличавате приема на фибри; това ще ви помогне да преместите влакна надолу по храносмилателния тракт.
Преброяване на оптични влакна
Ако следвате постоянна диета с въглехидрати, вероятно не е нужно да отчитате и грамове на фибри. Но със сигурност можете. Използвайте етикети за храни, които ги притежават. Фибрите са изброени под общите въглехидрати. Не забравяйте да се уверите, че отчитате размера за показване. Например 2 ч.л. бадемово масло съдържа 3 г фибри, но ако ядете само 1 супена лъжица, отколкото получавате 1.5 г фибри.
Храни, които не съдържат етикети като плодове и зеленчуци, могат да се изчисляват чрез ресурси като приложения , книги и уеб сайтове.
Съвети за избор на храни с високо съдържание на фибри
Когато купувате хляб, зърнени храни, зърнени храни и други закуски, се стремите да закупите храни, които съдържат най-малко 3g фибри (5g още по-добре!). Искате по-голямата част от консумацията на зърно да се състои от цели зърна. По дефиниция цялото зърно съдържа 100% от първоначалното ядро - всички трици, кълнове и ендосперма. Поддържането на зърното в непроменен вид повишава хранителната стойност. Всъщност, цели зърна имат някои ценни антиоксиданти, които не се срещат в плодовете и зеленчуците, както и витамините В, витамин Е, магнезият, желязото и фибрите.
Можете да идентифицирате храна като цяло зърно, като намерите целия зърнен печат или разгледате списъка с съставки. Първата съставка трябва да каже "цяло". Например, целият овес, цялата ръж, цялата пшеница.
Примерите за пълнозърнести храни включват:
- амарант
- Едва
- елда
- царевица
- просо
- овес
- Ориз
- ръжен
- сорго
- африканско житно растение
- тритикале
- Пшеница, включваща сортове като шлам, еммер, farro, einkorn, камут, твърд и български, пшеничени и пшеничени плодове
- Див ориз
Храни, които съдържат добавени влакна
Много хранителни продукти на пазара съдържат добавени влакна, извлечени от растения (като плодове, пълнозърнести храни и бобови растения).
Тези видове храни се наричат функционални влакна или устойчиви нишестета. Дали тези видове екстрахирани влакна имат еднаква полза (напр. Защита срещу сърдечно-съдови заболявания), тъй като влакното от цели храни все още не е напълно разбрано. Целта е да ядете цели храни толкова често, колкото можете.
Как да стигнем достатъчно Fiber дневно
Ключът към яденето на достатъчно фибри е да се консумират ежедневно разнообразие от здравословни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки и семена. Направете го с цел да ядете най-малко един плод или зеленчук на всяко хранене. По-долу ще намерите примерния ден на диета с много фибри.
Моля, обърнете внимание, че преди да започнете нова диета, първо трябва да поговорите с Вашия лекар.
Примерно високо-Fiber Меню
Това примерно меню цели около 50 грама влакно.
3 бъркани яйца с 1/3 авокадо (3g влакно), 1/2 чаша броколи (2.5g влакно) и 1/2 чаша кубчета домати (1g фибри)
2 филийки пълнозърнест хляб (~ 6 грама фибри)
1/2 чаша малини (4g фибри)
Печена зеленчукова обвивка на скара
1 високо влакно пълнозърнест обвивка (5g влакно)
1/2 чаша боб (8 грама фибри)
1/2 чаша соте гъби (1g фибри)
1/2 чаша сотена чушка (1g фибри)
3 унции пиле на скара
1 ябълка (4g фибри)
12 бадеми или 1 чаена лъжичка бадемово или фъстъчено масло (2 грама фибри)
Вечеря
5oz сьомга на скара
6 копия от аспержи на скара (3 грама фибри)
2/3 чаша quinoa с поръсване на козе сирене и 1/4 чаша нарязани артишок (8 грама фибри)
Снек: 1/2 чаша ягоди (1.5g фибри)
Общо влакно: ~ 50g / влакно ден
> Източници
> Американската академия по хранене и диететика. Позиция на Американската диетична асоциация: здраве
Последици от диетични влакна. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Съвет за пълнозърнести храни. Цели зърна 101.