Избягвайте безсъние на по-късна вечер с тези съвети
Вие ли сте един от онези хора, които "ядат добре през целия ден", а след това пожелат закуски след вечеря и да вдигат лека закуска на каквото искате? Не се притеснявайте, не сте сами. Вярвайте или не, много хора, които се опитват да се хранят или ядат по-здравословно, попадат в тази рутина. Въпросът е дали този навик е резултат от нещо физиологично или психологическо? Освен ако кръвната Ви захар е ниска , шансовете са, че тя е психологична и се е превърнала в навик.
Този навик може да бъде в ущърб на вашето тегло и контрол на кръвната захар. Проучванията показват, че яденето на по-голямата част от калориите ви късно през нощта може да предотврати загуба на тегло.
Как ли храненето прекалено много преди легло смущава теглото и контрола на кръвната захар?
Хранене преди легло може да наруши съня:
Хранене или пиене твърде много преди леглото може да предизвика потенциални стомашни киселини или посещения в банята, като по този начин нарушава съня. Проучванията показват, че липсата на сън може да повлияе отрицателно на кръвната захар и да доведе до повишаване на хемоглобина A1c . Липсата на сън може да повлияе и на хормоните, които регулират чувствата на пълнота и глад; недостатъчният сън е показал, че намалява хормона на насищане, лептин и увеличава гладния хормон грелин. Ако не постигнете достатъчен сън, може да се чувствате по-гладни през целия ден и да приемате допълнителни калории, като по този начин причинявате наддаване на тегло.
Късна вечер яде може да Spike кръвни захари:
Излишните въглехидрати вечер могат да доведат до повишени сутрешни захари в кръвта.
Много е трудно да регулирате кръвната си захар, когато започнете деня с това, че сте над гол. Американската асоциация по диабет препоръчва кръвната захар на гладно (сутрин) за повечето хора с диабет тип 2 да варира между 80-130 mg / dL . Ако се събуждате с номера над 130 mg / dL, може да ви бъде от полза да намалите приема на въглехидрати на вечеря или преди лягане.
Как можете да предотвратите късното хранене?
Яжте редовни ястия:
Един от най-добрите начини за предотвратяване на яденето през нощта е да се избегне пропускането на хранене . Прескачането на храната може да ви изложи на риск от хипогликемия (ниска кръвна захар), както и да увеличи желанието за преяждане по-късно. Стремете се да ядете три балансирани ястия и една следобедна закуска дневно . Това ще ви помогне да се чувствате по-малко гладни през нощта. След като ядете по-малко през нощта, вероятно ще се почувствате по-гладни през целия ден. Често е трудно да се яде закуска, когато последното ви хранене или закуска се случило часове преди да се издигне. Чрез намаляване на приема през нощта, можете да се събудите чувствате гладни и готови да ядат закуска. Проучванията показват, че хората, които ядат по-големи закуски, могат да намалят теглото си и HgbA1c. Направете го с цел да ядете закуска ежедневно.
Премахване на Trigger Foods:
Извън поглед, извън ума, нали? Ако има определени храни, които притегляте към вечерта, не ги купувайте. Или да изхвърлите това, което имате в къщата, или да го завършите и да не го купувате отново. Ако не е там, не можете да ядете. Реставрирайте кухнята си със здравословни храни . Ако имате нужда от малка закуска, искате да имате добри възможности за избор.
Разчупете своя навик, като създадете нов:
Ако всяка вечер, когато седнете, за да гледате телевизия, ще се озовете в кухнята, която се разхожда през шкафовете, за да намерите снек-стоп, гледайки телевизия през нощта, докато не нарушите навика си или не го гледате в друга стая. Избирането на ново местоположение може да помогне да се предотврати желанието ви да ядете. Стремете се да изберете места, които са далеч от кухнята. Един чудесен начин да се предотврати късното вечерно хранене е да се направи леко упражнение след вечеря - отидете на разходка или под наем на велосипед, докато слушате музика. Можете също така да опитате някои отпускащи техники - да се къпете или да направите някаква йога. Опитвайки се за нови дейности, като четене на списание, журнализиране или разговор с приятел, може да помогне за намаляване на апетита.
Какво, ако аз се опитах тези неща и аз съм все още гладен?
Направете броя на закуска и контролирана порция:
Може би сте опитали всички тези неща и все още искате лека закуска или десерт. Направете десерт заслужава си време и го считат за лечение. Ако ядеш десерт вечер, шансовете са, че не го харесваш толкова, колкото би го направил, ако го имаше понякога. Направете събитие - излезте за малък сладолед веднъж седмично. Ако установите, че предпочитате малко хранене преди лягане, се стреми да го запазите до около 100 калории.
- 1 контейнер с ниско съдържание на мазнини гръцко кисело мляко (можете да го замразите, така че това е консистенция на сладолед)
- 1 нискомаслена пудинг чаша
- 1 1/2 чаша замразени ягоди (замразеният плод отнема много време, за да яде и освежава)
- 3 чаши въздушно пукаше пуканки
- 1/2 чаша лед сметана
- 1 парче пълнозърнест хляб с чаена лъжичка масло от ядки (бадеми, фъстъци, кашу)
- 1 парче пресен плод (размер на топката за тенис), 1 чаша плодове или 1 чаша пъпеш
Обмислете да видите специалист
Ако сте се борили с тежестта си целия живот и просто не може да се придържате към план поради емоционални причини или стрес хранене, може да се възползвате от виждането на някой, който е специалист в поведението модификация. Терапевтът може да Ви помогне да получите подкрепата, насърчаването и образованието, от което се нуждаете, за да направят трайни промени.
Източници:
Cunningham, Eleese, RDN. Американската академия по хранене и диететика. Спрете желанията. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nighttime Nibbler - Консултация за наднорменото тегло на възрастни. Адаптирана от д-р Кушнер "Личността тип Диета. Авторско право 2009 Робърт Кушнер, дм. www.eatright.org
Леман, Кати, МА, РД, ЛД. Днешният диетолог. Синдром на нощното хранене. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Джебел, Ерика, доктор. Ролята на съня при диабет тип 2. Диабет Прогноза Списание.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, К. Важната роля на съня върху метаболизма. HTTP: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925